Eroon tunnesyömisestä: 5 harjoitusta, joiden avulla tunnesyöminen voi loppua

Tunnesyöminen on sitä, että tunteita säädellään ruoan avulla. Kun tunteet alkavat hallita syömistä, ruokasuhde voi vääristyä. Ravitsemusterapeutit Anette Palssa ja Maare Kauppinen kertovat kirjassaan harjoituksista, joiden avulla tunnesyömisestä voi päästä eroon.

Todennäköisesti olet joskus syönyt muusta syystä kuin siksi, että sinulla on ollut nälkä. Kenties olet herkutellut juhlissa kakulla, napostellut elokuvissa popcornia tai ostanut kesäpäivänä jäätelötuutin. Se on täysin normaalia.

Jos herkkujen syömisestä kuitenkin tulee jatkuva tapa piristää omaa mieltä, hukuttaa ikäviä tunteita tai karkottaa stressiä, kyse voi olla haitallisesta tunnesyömisestä.

Eroon tunnesyömisestä

Tunnesyöminen on sitä, että tunteita aletaan säädellä ruoan avulla. Samalla tunteet alkavat hallita omaa syömiskäyttäytymistä ja ruokasuhde vääristyy. Tunnesyöminen on usein tiedostamatonta eikä ihminen välttämättä osaa sanoa, mistä se on saanut alkunsa.

Jos syöminen alkaa aiheuttaa syyllisyyden ja häpeän tunteita tai se tuntuu omasta itsestä ongelmalliselta, kyse voi olla haitallisesta tunnesyömisestä. Siitä on kuitenkin mahdollista päästä eroon terapian tai itsehoidon avulla.

Ravitsemusterapeutit Anette Palssa ja Maare Kauppinen antavat teoksessaan Tunnesyöminen (Tammi 2018) useita vinkkejä, kuinka omaa suhdettaan ruokaan voi muuttaa ja tunnesyömisestä päästä eroon. Poimimme kirjasta viisi harjoitusta, joilla tunnesyöminen voi loppua.

1. Käyttäytymisanalyysi

Käyttäytymisanalyysi auttaa ymmärtämään, mitkä asiat vaikuttavat tunnesyömiseen.

• Kirjoita ylös erilaisia asioita, tilanteita ja henkilöitä, jotka mielestäsi vaikuttavat tunnesyömiseesi. Liittyykö herkuttelu esimerkiksi raskaisiin työtehtäviin vai syötkö herkkuja tyypillisesti silloin, kun tunnet olosi yksinäiseksi?
• Pohdi, mitkä asiat liittyvät toisiinsa ja mitkä ovat mielestäsi merkittävimpiä.
• Mieti, mihin asioihin voit itse vaikuttaa ja mitä voisit muuttaa.

2. Arvojen kirkastaminen

Kun ihminen tietää, mihin suuntaan hän haluaa elämässään kulkea, hänen on helpompi tehdä valintoja ja päätöksiä. Harjoitus, jonka tarkoitus on kirkastaa omia arvoja, vahvistaa sisäistä motivaatiota muutokseen.

• Tee mindmap, jonka keskelle kirjoitat otsikon ”minulle tärkeät asiat”.
• Kerää otsikon ympärille asioita, joita pidät tärkeinä. Ovatko esimerkiksi terveys, perhe, parisuhde, ystävät, työ, itsensä kehittäminen, harrastukset, luonto tai henkisyys sinulle tärkeitä asioita?
• Kirjoita arvon viereen numero 1–10 sen mukaan, kuinka tärkeä se on sinulle.
• Kirjoita arvon alle numero 1–10 sen mukaan, kuinka hyvin se toteutuu tällä hetkellä elämässäsi.
• Pohdi, miksi toiset arvot toteutuvat paremmin kuin toiset. Mieti, mitä voisit tehdä tilannetta muuttaaksesi.

3. Syömispäiväkirja

Syömispäiväkirja auttaa näkemään omat ruokailutavat uudessa valossa. Voit myös havaita, syötkö kenties liian vähän tai liian epäsäännöllisesti. Säännöllinen ruokarytmi ja kunnon ateriat estävät hallitsematonta syömistä ja vähentävät mielitekoja.

• Kirjoita tai kuvaa kaikki, mitä päivän aikana syöt ja juot.
• Kirjaa ylös myös kellonaika, tilanne ja nälän taso ennen ja jälkeen syömisen sekä syömiseen mahdollisesti liittyvä tunnetila.
• Analysoi päiväkirjaa mahdollisimman objektiivisesti, tutkijan asenteella. Millaisia asioita syömispäiväkirjastasi voit päätellä?

4. Syömiseen liittyvien tunteiden tunnistaminen

Harjoituksen tarkoituksena on oppia tunnistamaan ja hyväksymään tunnesyömiseen liittävät tunteet.

• Kun sinulle iskee voimakas mielihalu syödä jotakin, pysähdy ja kysy itseltäsi, mistä mielihalu johtuu. Oletko kenties väsynyt, tylsistynyt tai pettynyt?
• Yritä antaa tunteen vain olla. Toivota se tervetulleeksi ilman, että reagoit siihen syömisellä. Kun tunnesyömisestä luopuu, esiin voi nousta vaikeitakin tunteita, joita syömisellä on tukahdutettu. Muista, että hankalat tunteet ovat osa elämää. Ne voivat toisaalta olla myös viesti siitä, että jonkin asian on muututtuva.

5. Sydämen nälkä

Sydämen nälkä -niminen harjoitus auttaa tunnistamaan tunteisiin liittyvää nälkää.

• Mieti, mitkä ovat keinosi ravita sydäntäsi. Miten voisit lohduttaa, rauhoittaa ja ilahduttaa itseäsi muuten kuin syömällä? Ravitseeko sydäntäsi kenties luonto, liikunta, läheiset ihmiset, taide tai sauna?
• Tarkkaile omaa toimintaasi ja mieti, milloin syömisen perimmäisenä syynä voisi olla sydämen nälkä. Ravitse sydäntäsi muulla kuin ruoalla.

Lähde: Anette Palssa & Maare Kauppinen: Tunnesyöminen – löydä terve suhde itseesi ja ruokaan (Tammi 2018)