Estä tärkeän lihasmassan katoaminen ikääntymisen myötä: näin lisäät terveyttä ja toimintakykyä voimaharjoittelun avulla

Monet arkiset toimet kuten kävely, tuolilta nouseminen ja tavaroiden nostaminen edellyttävät lihasvoimaa. Ikääntyessä tapahtuvaa lihaskatoa voidaan ehkäistä säännöllisellä lihasvoimaharjoittelulla.

Jos haluat vielä iäkkäänäkin jaksaa nousta portaita ja päästä ylös sängystä ilman vaikeuksia, säännöllinen lihaskuntoharjoittelu kannattaa ottaa osaksi elämää. Kun lihakset ovat kunnossa, myös tapaturmien riski vähenee, painonhallinta helpottuu ja ihminen pysyy todennäköisesti terveenä pidempään. Lisäksi mieli säilyy virkeänä, kun keho pysyy toimintakykyisenä.

Lihaskunnosta on tärkeä pitää huolta kaikenikäisenä, mutta ikääntyessä sen merkitys korostuu, koska vanhenemiseen liittyy lihaskatoa. Lihasmassa on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa vähitellen pienentyä. 50-vuotiaana lihasmassa on pienentynyt 10 prosenttia ja 70-vuotiaana jo 40 prosenttia.

Riittävä lihasvoima on kuitenkin mahdollista säilyttää harjoittelun avulla. Jo muutaman kuukauden säännöllinen lihaskuntoharjoittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa 10–30 prosenttia. Noin puolen vuoden harjoittelulla voidaan puolestaan parantaa suorituskykyä yhtä paljon kuin ikääntymisen myötä menetetään kymmenessä vuodessa.

Treenaa lihaskuntoa kaksi kertaa viikossa

Lihasvoimaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa, noin 20–60 minuuttia kerrallaan, jotta lihakset kehittyvät. Kutakin lihaskuntoliikettä voi tehdä esimerkiksi kolme 8–12 toiston sarjaa. Sarjojen välissä on hyvä levätä noin 60–90 sekuntia.

Hyviä lihaskuntoliikkeitä ovat muun muassa:

• reisiä ja pakaroita vahvistavat jalkaprässi ja kyykky
• yläselkää vahvistava ylätalja tai kulmasoutu
• rintalihaksia vahvistavat punnerrukset
• hartioita vahvistavat pystypunnerrukset
• selkälihasliikkeet
• vatsalihasliikkeet.

Aloita harjoittelu aina lämmittelyllä, johon voi kuulua esimerkiksi viisi minutttia kuntopyöräilyä ja viisi minuuttia lyhyitä venytyksiä tai liikkuvuusharjoituksia.

Muista myös, että harjoittelun pitää olla riittävän kuormittavaa, jotta se on kehittävää. Viimeisten liikkeiden pitäisi tuntua niin raskailta, ettei enää yksikään lisätoisto onnistuisi hyvällä tekniikalla. Lihasvoimien lisääntyessä vastusta tulee lisätä.

Lihaskuntoharjoittelu on turvallista missä iässä vain, kunhan liikkeiden tekniikka on kunnossa. Jos aiempi kokemus lihasvoimaharjoittelusta on vähäistä, treenaaminen kannattaa aloittaa liikunnanohjaajan, personal trainerin tai fysioterapeutin kanssa.

Lähteet: Elina Sillanpää: Voimaharjoittelun merkitys ikääntyessä (Jyväskylän yliopisto),  Terveyskirjasto, UKK-instituutti