Hartiajumien, olkapäävaivojen tai alaselkäkipujen taustalla voi olla jäykkä rintaranka – näin testaat itse rintarankasi liikkuvuutta

Tuntuvatko hartiasi kipeiltä ja jäykiltä? Puristaako rinnastasi? Tuntuuko hengitys pinnalliselta? Jäykkä rintaranka voi aiheuttaa monenlaisia vaivoja eri puolille kehoa.

Runsas paikallaanolo, yksipuolinen rasitus, virheasennot ja staattiset työasennot kuormittavat tuki- ja liikuntaelimistöä. Vääränlaisen kuormituksen seurauksena ryhti painuu usein kasaan, hartiat työntyvät eteen ja niska yliojentuu.

Elimistö pyrkii kompensoimaan ryhtimuutoksia automaattisesti usein huomaamattamme säilyttääksemme pystyasennon. Saatamme havahtua näihin tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin vasta, kun erilaiset vaivat rupeavat kiusaamaan meitä tai rajoittamaan arkielämäämme.

Jäykkä rintaranka voi aiheuttaa monenlaisia kiputiloja eri puolille kehoa tällaisen kompensaation seurauksena. Siitä voi aiheutua muun muassa kipuja ja toimintahäiriöitä niska-hartiaseudulle, olkapäille, alaselkään ja jopa lonkkiin ja lantioon.

Olkapään alue on erityisen herkkä reagoimaan muutoksiin, sillä olkanivel on kehomme liikkuvin nivel. Olkanivel kuuluu hartiarenkaaseen, joka muodostaa yhdessä rintarangan kanssa toiminnallisen kokonaisuuden. Rintarangalla tarkoitetaan selkärangan keskiosaa niskan ja alaselän välillä. Siihen kuuluu 12 nikamaa, joihin kylkiluut kiinnittyvät. Hartiarenkaaseen kuuluvat olkanivelen lisäksi lapa- ja solisluu. Niiden toiminta vaikuttaa muun muassa hengitykseen, käsien liikkuvuuteen ja olkapään toimintaan.

Rintarangan liikkuvuus: näin testaat

Jos epäilet, että olkapäiden vaivojen taustalla on jäykkä rintaranka, tarkista ensimmäisenä ryhtisi. Pyydä ystävää ottamaan kuva ryhdistäsi. Kuvatkaa asentosi sivulta, edestä ja takaa siten, että pyrit seisomaan mahdollisimman luonnollisessa asennossa. Miltä rintarankasi asento näyttää kuvissa?

Selkärangan luonnollinen asento muistuttaa loivaa S-kirjainta. Jäykistyessään rintaranka voi painua kasaan ja pyöristyä tai yliojentua taaksepäin. Jos ryhtisi on muuttunut jäykistyneen rintarangan seurauksena, yksi merkki siitä voi olla, että käsien nostaminen suorana ylös on vaikeaa ilman kompensaatiota, kuten alaselän notkistamista.

Jos huomaat ryhdissäsi muutoksia tai sinulla on vaikeuksia nostaa kädet ylös, testaa rintarangan liikkuvuus ylävartaloa kiertäen. Asetu konttausasentoon polvet lantion alapuolella. Asettele vasen kyynärvarsi lattialle, kyynärpää hartian alapuolelle. Vie lantiota taaksepäin kohti kantapäitä tai laita jalkojen väliin esimerkiksi foam roller -hierontarulla. Ota oikealla kädellä kiinni vasemmasta hartiasta ja kierrä ylävartaloa oikealle kohti kattoa.

Pyydä ystävää ottamaan uusi kuva asennostasi, kun et enää pysty kiertämään. Kuinka monta astetta ylävartalosi kiertyy? Kuva otetaan edestäpäin ja kulma mitataan hartioiden välisestä vaakatasosta. Jos ylävartalosi kiertyy noin 50–60 astetta, rintarankasi liikkuvuus on hyvä. Jos kiertoliike jää vajaaksi, rintarankasi on jäykkä.

Lisää liikettä rangalle

Jos huomasit testien perusteella, että rintarankasi kaipaa lisää liikettä, voit aloittaa harjoittelun esimerkiksi tällä ohjelmalla. Harjoittelun lisäksi kannattaa lisätä liikettä pitkin päivää. Nopea ja helppo toimistojooga sopii loistavasti työpäivän lomaan tuomaan pientä liikettä ja avaamaan rintakehää.

Jos harjoittelu ei tuota toivottua tulosta, käänny aina ammattilaisen puoleen yksilöllisiä ohjeita varten. Suurin osa olkapäävaivoista hoidetaan konservatiivisesti levolla, tulehduskipulääkkeillä, kortisonilla ja fysioterapialla.

Asiantuntijana jutussa TtM, FM, Personal Trainer Päivi Pelkonen.

Lue myös:

• Terveys

  TOS-oireyhtymä särkee niskassa, vie voimat käsistä ja puuduttaa pikkusormen – 2020-luvun istumatyöläisen vitsaus

• Hyvinvointi

  Selkä jumissa, kiristääkö rintarankaa tai lonkankoukistajia? 8 tehokasta täsmärentoutusta eri vaivoihin

• Liikunta

  Monen etätyöläisen lihakset ovat nyt jumissa – tee nopea taukojumppa kesken työpäivän ja huomaat vaikutukset jo muutamassa päivässä