Terveys

Hengittäminen on automaattista, mutta toisinaan hengitämme ylikuormittavasti – tätä voi testata arjessa

Hengitys kertoo, mitä meille kuuluu, mutta stressaantuneena sen liiallinen tutkailu voi vain pahentaa tilannetta. Tie vapaampaan hengitykseen voi löytyä kehon kautta.

Teksti:
Virve Järvinen
Kuvat:
Istock

Kun pallea pääsee liikkumaan vapaasti, vatsa pyöristyy hengityksen aikana.

Hengitys kertoo, mitä meille kuuluu, mutta stressaantuneena sen liiallinen tutkailu voi vain pahentaa tilannetta. Tie vapaampaan hengitykseen voi löytyä kehon kautta.

Kun päästämme ensimmäisen parkaisumme synnytyslaitoksella, se on huojentava merkki siitä, että hengitämme. Sen jälkeen homma on hoidossa, eikä sitä tarvitse juuri ajatella. Kun ihminen hengittää, hän elää. Kun hän lakkaa hengittämästä, hän kuolee. Niin yksinkertaista se on, vai onko?

– Hengittäminen ei ole joko tai -ilmiö. Hengittää voi monella lailla, terveystieteiden maisteri, väitöstutkija Mikko Patovirta vastaa.

Hengitämme päivittäin keskimäärin 20 000 kertaa. Se on valtavan paljon – varsinkin jos hengittää väärin, ja yhdeksän kymmenestä tekee niin, väittää James Nestor bestsellerkirjassaan Hengitys – uutta tietoa kadonneesta taidosta.

– Hengittäminen on automaattinen toiminto, jota ei voi tehdä väärin, psykofyysisen eli kehon ja mielen yhteyden huomioivan fysioterapian uranuurtaja Patovirta lohduttaa.

Keuhkoihimme kulkeutuu levossa puolisen litraa happea 12–14 kertaa minuutissa, mietimme asiaa tai emme. Vaikka kudosten kaasujenvaihto sujuu itsekseen, sitä kannattaa aika ajoin pysähtyä tarkastelemaan. Hengitämme eri tilanteissa eri tavoin, ja toisinaan tapa ei ole kaikkein kannattavin.

– Hengitys voi ylläpitää ylikuormitustilaa ja johtaa kehon ja mielen välisiin häiriöihin. Tie vapaana soljuvaan hengitykseen ja rentoon mieleen voi löytyä kehon kautta.

Kuulostele hengitystä kohtuudella

Kiinnitämme hengitykseen huomiota yleensä vain, kun hengittäminen vaikeutuu: kun flunssa tukkii nenän, katupöly pyrkii keuhkoihin tai portaiden nouseminen laittaa puuskuttamaan. Hengitysteissä olevat esteet ja fyysinen rasitus eivät kuitenkaan ole ainoat asiat, jotka muuttavat hengitystä.

Hengitys on indikaattori, joka kertoo mitä meille kuuluu ja missä menemme. Kiireessä ja paineen alla se muuttuu vaikeammaksi. Stressi, jännitys ja pahalta tuntuvat tunteet, kuten ahdistuneisuus ja pelko häiritsevät hengityksen tasapainoa, jolloin hengitys lakkaa olemasta rentoa ja virtaavaa.

Jatkuva ja liiallinen hengityksen tarkkailu vaikuttaa hengitykseen samalla tavalla kuin hankalat tunteet: hengitys kiihtyy, muuttuu pinnalliseksi tai sitä pidätetään. Tämä voi laukaista ylihengittämisen eli hyperventilaation ja herättää paniikkioireita.

Yhteys tunteiden ja hengittämisen välillä toimii molempiin suuntiin. Jo hengittäminen muutamaan kertaan rauhallisesti ja syvään helpottaa kehon stressireaktiota: syke ja verenpaine kääntyvät laskuun ja lihasjännitykset helpottavat. Kun kierrokset kehossa laskevat, mieli rauhoittuu.

Hengittäminen on keino lähettää vagushermolle viesti

Hengityksen ja mielen välinen yhteys selittyy autonomisella eli tahdosta riippumattomalla hermostolla. Se ohjaa muun muassa sydämen, sisäelinten, rauhasten, suoliston ja sileiden lihassolujen toimintaa.

Autonominen hermosto jakautuu sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Ne toimivat elimistössä kaasuna ja jarruna, jotka tilanteen mukaan kiihdyttävät tai rauhoittavat elimistön toimintoja.

Autonominen hermosto pyrkii tasapainoon. Pitkäkestoinen stressi virittää sen ja ylläpitää elimistössä valmiustilaa. Se kohottaa stressihormonitasoja, mikä tuntuu muun muassa levottomuutena ja keskittymisvaikeuksina. Liian vähäinen aktiivisuus ja virikkeiden vähyys johtaa puolestaan hermoston alivirittymiseen. Se näkyy vetämättömyytenä ja mielialan laskuna. Kun autonominen hermosto on tasapainossa, meillä on hyvä olla.

Emme voi vaikuttaa suoraan autonomiseen hermostoon, mutta hengityksellä voimme aktivoida vagushermoa, rauhoittavan hermoston pääkytkintä. Tyyni hengitystahti viestii vagushermolle, ettei meillä ole mitään hätää, jolloin kehon uhkareaktiot asettuvat.

Rauhallisesta hengityksestä on hyötyä esimerkiksi silloin, kun pinna kiristyy liikenneruuhkassa tai polvet tutisevat ennen omaa esiintymisvuoroa.

hengitys
Kovassa rasituksessa hapentarve kasvaa, jolloin lisähappea tarvitaan suun kautta.

Hillitse liikahengitystä lihastyöllä

Hengityksen tehostaminen ja siihen keskittyminen ei ole kaikissa tilanteissa tarkoituksenmukaista. Esimerkiksi ahdistavassa tilanteessa se johtaa helposti liikahengittämiseen, mikä vain pahentaa tilannetta.

Liikahengittäminen tarkoittaa sitä, että hengittää enemmän kuin kaasujen vaihto edellyttää. Tällöin uloshengitysilman mukana verestä poistuu liikaa hiilidioksidia ja veri muuttuu emäksiseksi. Se saa verisuonet supistumaan, mikä aiheuttaa pelottavan tuntuisia oireita, kuten sydämentykytyksiä.

Ahdistavassa ja stressaavassa tilanteessa koko keho on valmiina pakenemaan ja lihakset jännittyvät. Myös hengityslihaksistamme tärkein eli pallea jännittyy, jolloin hengittäminen tapahtuu enimmäkseen ylempänä rintakehällä ja muuttuu pinnalliseksi.

Maailma on pullollaan erilaisia hengitysharjoituksia, joiden tavoitteena on rentoutuminen. Niihin kannattaa tutustua turvallisessa tilanteessa, eikä silloin, kun tilanne on päällä. Rentoutuminen ei onnistu, ennen kuin ihminen on rauhoittunut. Rauhoittuminen ei onnistu niin kauan, kuin ylivirittynyt mieli kertoo elimistölle vaarasta.

Kymmenen tuolilta ylösnousua toimii tässä tilanteessa hengitysharjoitusta paremmin. Alaraajojen isot lihakset tarvitsevat työhönsä happea, jolloin hengitys asettautuu luonnostaan tasapainoon.

Hengitysharjoituksia ei kannata opetella kiireisessä ja stressaavassa hetkessä. Tällöin niiden opettelusta jää vain huonoja kokemuksia ja epäonnistumisen tunteita, jotka turhauttavat ja saavat ihmisen leimaamaan harjoituksen itselleen sopimattomaksi. Niiden pariin voi palata, kun tilanne rauhoittuu.

Vapauta palleasi (ja hartiasi), niin hengittäminen ja hartiajumitkin voivat helpottua

Jos kuormittava tilanne on kestänyt pitkään, eroa jännittyneen ja rennon pallean välillä on vaikea huomata. Tiukka keskivartalotreeni ja keskivartalon kontrollointi voivat ylläpitää pallean jännitystilaa.

Pallea on ohut, sateenvarjomainen lihas, jonka liikkumista jatkuva vatsan sisäänpäin vetäminen haittaa. Pallea toimii kuten palkeet: supistuessaan se vetää ilmaa keuhkoihin ja rentoutuessaan se tekee rintaonteloon tilaa, jolloin ilma pääsee poistumaan keuhkoista vaivatta.

Pallean käyttö hengittäessä keventää niska- ja hartiaseudun taakkaa.

Pallean liikettä ja hengityksen syvyyttä voi testata esimerkiksi selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat alustalla. Kun pallea pääsee liikkumaan vapaasti, vatsa pyöristyy ja sen päälle asetetut kädet kohoavat sisäänhengityksen ja laskevat uloshengityksen aikana.

Pallea on myös työmäärältään tärkein hengityslihas. Sen käyttö vähentää apuhengityslihasten työtä: kun kaulan ja niska- ja hartiaseudun työtaakka kevenee, mahdolliset niska- ja hartiajumit usein helpottavat.

Pidätätkö huomaamattasi hengitystä, kun solmit kengännauhoja?

Hermoston ylivireystilaa voi laskea linkittämällä hengitykseen lihastyötä. Pitkittyneessä stressissä lihakset ovat staattisessa jännitystilassa, jota voi purkaa voimakkaalla lihasten jännittämisellä ja rentouttamisella. Samalla hengitys tehostuu automaattisesti.

Hengityksen tulisi soljua vapaasti myös silloin, kun lihakset jännittyvät. Tätä voi testata arjessa: pidätätkö huomaamattasi hengitystä, kun solmit kengännauhoja? Tai unohdatko hengittää, kun teet jumpassa vatsalihaksia?

Tämä harjoitus voi auttaa yhdistämään hengityksen ja liikkeen:

  • Istu tuolin etuosalle.
  • Laita kämmenet polvien väliin ja purista reisiä yhteen voimakkaasti.
  • Laske hartiat alas ja hengitä syvään sisään ja ulos, mutta älä vapauta jännitystä.
  • Tunne, miten reidet puristuvat käsiesi ympärille ja huokaise syvään.
  • Vapauta jännite.

Hengittäminen on tärkeintä – älä tee siitä vaikeaa suoritusta

Nenän kautta on suositeltavin tapa hengittää sisään. Nenän värekarvat suodattavat ilman epäpuhtauksia, sen verenkierto lämmittää ja limakalvot kostuttavat hengitysilman. Uloshengityksen reitistä ollaan kahta mieltä. Esimerkiksi joogassa suositellaan usein hengittämään nenän kautta myös ulos.

Kovassa rasituksessa hapentarve kasvaa, jolloin lisähappea tarvitaan suun kautta. Suun kautta hengittäminen voi olla järkevää myös levossa, jotta leuka saa rentoutua. Stressaantuneena ihminen puree hampaat yhteen, jolloin leuan ja kasvojen alueen lihakset jännittyvät. Seurauksena voi olla esimerkiksi päänsärkyä.

Oli ilman kulkureitti mikä tahansa, hengityksen tulisi kulkea vapaasti. Omaa hengitystapaa kannattaa tutkailla, mutta sitä ei kannata väen väkisin tuupata johonkin muottiin. Kun hengittämisestä tulee suoritus, se muuttuu väkinäiseksi ja autonominen hermosto heittäytyy hankalaksi.

Tärkeintä on, että hengität.

Lähteet: James Nestor: Hengitys – uutta tietoa kadonneesta taidosta (2021) ja Hengitysliitto: Hengitä ja hengästy – opas hengityssairaalle turvallisesta liikunnasta

Artikkeli on julkaistu alun perin Kotilääkärin numerossa 10/2022.

X