Terveys

Huutaako elimistösi kalsiumia? Kalsiumia saa muistakin kuin maitotuotteista – 32 ruoka-aineen lista

Tiedätkö sinä, sisältääkö ruovaliosi riittävästi luuston hyvinvoinnin kannalta tärkeää kalsiumia? Entä paljonko kalsiumia ylipäätään tarvitaan? Katso hyvät kalsiumin lähteet ja reseptivinkit.
30.1.2017 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Vain noin puolet suomalaisista tietää saavansa ruokavaliostaan tarpeeksi kalsiumia. Tämä selviää Hartwall Novellen toteuttamasta tutkimuksesta.

Kalsium on kivennäisaine, jota elimistö tarvitsee luuston rakennusaineeksi. Lisäksi kalsium osallistuu solujen väliseen viestintään ja veren hyytymiseen.

Ravitsemussuositusten mukaan aikuisten tulisi saada kalsiumia päivittäin 800 milligrammaa. Määrä täyttyy esimerkiksi kolmella lasillisella maitoa ja 2–3 viipaleella juustoa.

Hartwallin tutkimuksen mukaan vain 36 prosenttia suomalaisista tietää, kuinka paljon kalsiumia pitäisi päivittäin saada. Lisäksi suomalaiset ovat kalsiumin lähteistä epävarmoja, sillä vain joka toinen tietää, mitkä muut elintarvikkeet kuin maitotuotteet ovat hyviä kalsiumin lähteitä.

Selvitimme, mistä ruoista ja juomista kalsiumia on mahdollista saada.

Kalsiumin määrä on ilmoitettu 100 grammaa kohden.

Maitotuotteet

Monet maitotuotteet sisältävät runsaasti hyvin imeytyvää kalsiumia.

  • Emmental-juusto: 940 mg kalsiumia
  • Hera-jauhe: 790 mg
  • Maustamaton jogurtti: 140 mg
  • Proteiinirahka: 140 mg
  • Viili: 130 mg
  • Kevytmaito tai -piimä: 120 mg
  • Raejuusto: 85 mg

Soijatuotteet

Jos maitotuotteet eivät kuulu omaan ruokavalioon,  soija on hyvä vaihtoehto kalsiumin kannalta.

  • Tofu: 350 mg
  • Soijarouhe: 245 mg
  • Soijajuoma: 120 mg

Kokeile esimerkiksi tofu-avokadosalaattia tai tofu-kasviswokkia.

Tofu-avokadosalaatissa on runsaasti kalsiumia.

Tofu-avokadosalaatissa on runsaasti kalsiumia.

Vihreät kasvikset

Kasviksista eniten kalsiumia on vihreälehtisissä kasviksissa.

  • Nokkonen: 590 mg
  • Basilika: 250 mg
  • Rucola: 160 mg
  • Tilli: 70 mg
  • Jäävuorisalaatti: 55 mg
  • Parsakaali: 50 mg
  • Lehtikaali: 40 mg

Nokkosessa on runsaasti kalsiumia.

Kokeile esimerkiksi superterveellistä nokkosjuomaa tai pyöräytä pastalle nokkospesto. Värikäs lehtikaalivokki säilyttää rapeutensa.

Kala

Kalassa kalsium on pääasiassa ruodoissa, joten pienistä kaloista valmistetut pihvit ja piiraat ovat hyviä kalsiumin lähteitä.

  • Sardiinit öljyssä ja tomaattikastikkeessa: 430 mg
  • Silakka (paistettu): 340 mg
  • Muikku (savustettu): 240 mg
  • Silli (sinappikastikkeessa): 60 mg

Esimerkiksi perinteiset Janssonin silakkapihvit tarjoavat hyvän kalsiumin lähteen. Tai kokeile trendikkäitä silakkapitaleipiä.

Merilevä

Merilevät sisältävät paljon kivennäisaineita, kuten kalsiumia. Korkean jodipitoisuuden vuoksi levien liiallista käyttöä on syytä välttää.

  • Kombu: 900 mg
  • Wakame: 660 mg
  • Nori: 430 mg

Mantelit ja siemenet

Pähkinät ja siemenet sisältävät hyvin kalsiumia, mutta niitä kannattaa suurien energiapitoisuuksiensa vuoksi syödä maltillisesti.

  • Manteli: 275 mg
  • Pellavansiemen: 260 mg
  • Parapähkinä: 160 mg
  • Hasselpähkinä: 140 mg
Manteli-karpalokekseistä saa kalsiumia.

Manteli-karpalokekseistä saa makunautinnon lisäksi kalsiumia.

Herkuttele esimerkiksi manteli-karpalokekseillä tai pellavansiemensämpylöillä.

Palkokasvit

Palkokaveissa on paitsi kalsiumia myös runsaasti proteiinia.

  • Ruskea tai valkoinen papu: 140 mg
  • Vihreät linssit: 70 mg
  • Kikherne: 60 mg

Tomaattinen papupata sopii hyvin myös keventäjän ruokavalioon. Kikherneistä valmistettua herkullista hummusta voi sipaista vaikka leivälle.

Kivennäisvedet

Kalsiumia on mahdollista saada myös muista juomista kuin maitovalmisteista tai soijamaidosta. Kalsiumilla terästetty kivennäisvesi on hyvä kalsiumin lähde.

  • Lisättyä kalsiumia sisältävä kivennäisvesi: 53 mg

Muista myös D-vitamiini!

Kalsiumin lisäksi riittävä D-vitamiinin saanti on oleellista luuston hyvinvoinnin kannalta. Kalsium ei imeydy elimistöön ilman D-vitamiinia.

Suomessa osteoporoosin esiintyvyyttä runsaasta maitotuotteiden käytöstä huolimatta on selitetty sillä, että kalsiumin imeytymisessä on puutteita.

D-vitamiinin lisäksi myös magnesium ja K-vitamiini vaikuttavat kalsiumin imeytymiseen.

Lähteet: Hartwall, Luustoliitto, Terveyskirjasto, Vegaaniliitto

Lue myös:

Ravitsemusguru kumoaa terveysväitteitä: tämä maidosta, gluteenista ja rasvoista tulisi oikeasti tietää

Liikunta ehkäisee osteoporoosia

Vitamiinit, kivennäisaineet ja hivenaineet – Hyvän olon aakkoset

Fitness-tähti Eevi Teittinen: Maidoton ruokavalio poisti vatsan turvotuksen

Lue myös

Suosittelemme