Istuminen heikentää aivotoimintaa ja voi altistaa Alzheimerin taudille – tunnista, millainen istuja olet ja katso lääkärin ohjeet, miten voit vähentää istumista

Jatkuva istuminen heikentää aivotoimintaa ja lisää terveysongelmia. Ripeäkään iltalenkki ei paikkaa päivän istumisrupeamaa. Tarkkaile, milloin tuoli vetää eniten puoleensa ja opettele taklaamaan sen kutsu.

Istuminen on haitallista, mutta vasta lounastunnin lähestyessä havahdun ensimmäisen kerran siihen, että olen kököttänyt toimistotuolissa työpöytäni äärellä lähes liikkumatta koko aamupäivän. Alan pohtia, kuinka monta tuntia päivässä vietän takamus tuoliin liimattuna. Ehkä kuusi tai jopa seitsemän?

Todennäköisesti paljon enemmän, veikkaa lääketieteen tohtori ja UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari.

– Suomalaiset aikuiset istuvat keskimäärin yhdeksän tuntia päivässä. Vaihtelu on tosin suurta: yksi saattaa liikkua työpäivän aikana reippaasti, kun taas esimerkiksi toimistotyöläinen istuu hyvin paljon paikallaan.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että istuminen arvioidaan alakanttiin.

– Kun omia arvioita on verrattu kiihtyvyysmittareilla tehtyihin tutkimuksiin, on huomattu, että ihmiset istuvat keskimäärin pari tuntia enemmän päivässä kuin he kuvittelevat, Vasankari sanoo.

Istuminen aiheuttaa pitkäaikaisia haittoja

Istuminen lisää ylipainon, sydän- ja verisuonisairauksien, metabolisen oireyhtymän ja kakkostyypin diabeteksen riskiä sekä riskiä sairastua syöpiin, kuten keuhko- ja paksusuolen syöpään.

Liikuntafysiologian dosentti Eero Haapala Jyväskylän yliopistosta kertoo, että pitkäkestoisen istumisen vaikutukset näkyvät myös aivoissa: kun istuu paikallaan, veren virtaus aivoihin vähenee.

– Silloin aivojen kyky käsitellä ärsykkeitä heikkenee ja tarkkaavaisuus kärsii. Työteho laskee ja virheet lisääntyvät, Haapala selittää.

Kun päivästä toiseen ja viikosta seuraavaan kököttää takamus tiiviisti tuolissa, aivoihin alkaa kertyä myös pitkäaikaisia vaikutuksia.

– Se tarkoittaa, että aivojen muistikeskus eli hippokampus saattaa pienentyä. On myös mahdollista, että istuminen lisää Alzheimerin taudin ja dementian riskiä, Haapala sanoo.

Istuminen on haitallista, eikä kuntoliikunta kumoa haittoja

Liikuntasuositusten mukaan aikuisen olisi hyvä liikkua viikoittain vähintään joko kaksi ja puoli tuntia rauhallisesti tai tunnin ja vartin verran reippaasti. Vaikka liikkuisi oppikirjan mukaan, mutta muuten istuu aloillaan, liikunta ei Vasankarin mukaan riitä kumoamaan istumisen haittoja. Tutkimukset ovat vahvistaneet, että istuminen on itsessään haitallista.

Jo se, että nousee välillä ylös, vähentää istumisen terveyshaittoja. Sokeriaineen­vaihdunta hyötyy siitä, että nousee ylös ja ottaa muutaman askeleen.

Istuminen on haitallista, mutta miten motivoida itsensä ylös?

Ensin kannattaa tunnistaa oma sudenkuoppa.

1. Toimistonököttäjä

Toimistonököttäjä istuu ahteri alustassa ja nenä näytössä kahdeksan tuntia putkeen. Toimistonököttäjä ei malta aina lounastauollakaan siirtyä ruokalaan tai kipaista kahvipaussille työpaikan taukohuoneeseen. Istuminen on ihanaa.

Miten nousta ylös? Toimistopäivään voi lisätä aktiivisuutta ja askelia pienillä kikoilla. Sijoita tulostin sivupöydälle tai tulosta paperit kerroksen kauimmaiseen printteriin. Silloin istuminen on pakko katkaista välillä.

Hae jokainen vesilasillinen tai kahvikupillinen keittiöstä erikseen sen sijaan, että asettaisit vesipullon tai termospullon läppärisi viereen.

Puhelut voi usein hoitaa seisten, samoin palaverit – seisominen saattaa jopa lyhentää palaverien kestoa. Jos palaverissa ei tarvitse käydä isoja paperipinoja läpi, kävelypalaverikin voi olla paikallaan.

Toimistonököttäjä hyötyy sähköpöydästä, jonka korkeutta voi säätää. Koko päivää ei tarvitse seistä, vaan seisomista ja istumista voi vuorotella.

Miksi se kannattaa? Jo se, että nousee välillä ylös, vähentää istumisen terveyshaittoja. Esimerkiksi sokeriaineenvaihdunta hyötyy siitä, että nousee ylös ja ottaa muutaman askeleen.

Aivoterveyden vuoksi kannattaa pelkän seisomaan nousemisen lisäksi tehdä lyhyt, 5–10 minuutin kävely muutaman kerran päivän aikana. Se parantaa aivojen verenkiertoa.

2. Autossa istuja

Autoilija voi joutua istumaan auton penkillä enemmän kuin terveys sallii. Iso osa päivästä kuluu matkoihin työpaikan ja kodin välillä, tai ehkä työ itsessään vaatii paljon ajamista. Illatkin sujahtavat auton ratissa, koska lapsia täytyy kuskata harrastuksiin. Istuminen on välttämätöntä.

Miten nousta ylös? Pidä pitkillä ajomatkoilla taukoja aina kun voit. Pysäytä auto ja kipaise vaikka pikainen kierros auton ympäri.

Taktikoi ja lisää kävelymetrejä sinne, minne voit: pyydä työpaikalla nimikkoparkkipaikka parkkihallin alimmasta kerroksesta ja nouse toimistoon portaita pitkin. Kun menet kauppaan tai asiakastapaamiseen, parkkeeraa auto parkki­alueen kauimmaiseen nurkkaan.

Kun odotat, että lasten harrastukset päättyvät, älä istu yhtään ylimääräistä vaan käytä odotteluminuutit esimerkiksi kevyeen käveleskelyyn tai kireiden lihasten venyttelemiseen.

Miksi se kannattaa? Kun istuminen tauottuu, muun muassa sokeri­aineenvaihdunta paranee. Se taas pienentää esimerkiksi diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä ja on hyväksi myös aivoille.

Liikkuminen ehkäisee myös lihas­- ju­mien muodostumista, joita staattinen ajoasento voi aiheuttaa.

3. Sohvaperuna

Vanha kunnon sohvaperuna saattaa olla päivän aikana liikkeellä kohtuullisesti esimerkiksi työn ansiosta, mutta illalla sohvalla istuminen houkuttelee.

Miten nousta ylös? Tee elämästäsi kotona hippasen epämukavampaa. Sen sijaan että vaihtelisit telkkariohjelmia kaukosäätimellä sohvalta käsin, sijoita kaukosäädin huoneen toiseen nurkkaan, jotta joudut nousemaan joka kerta, kun haluat vaihtaa ohjelmaa tai säätää äänenvoimakkuutta.

Ota pois käytöstä suoratoistopalveluiden autoplay-toiminto, joka toistaa automaattisesti sarjan seuraavan jakson edellisen päätyttyä. Näin joudut sarjamaratonin aikana kipittämään kaukosäätimen luokse vaihtamaan jaksoa ja istuminen keskeytyy.

Miksi se kannattaa? Pienikin liike lisää energiankulutusta. Elintapojen muutoksesta on hyötyä, vaikka olisit viettänyt monta vuosikymmentä passiivisesti: aivot ovat hyvin mukautuvat, ja muistihaittoja vastaan taistelun voi aloittaa missä iässä tahansa.

Lue lisää:

Välilevynrappeuma aiheuttaa selkäkipua jo kolmekymppiselle – näin pidät kivut kurissa ja ehkäiset selän ennenaikaisen vanhenemisen