Terveys

Kalsiumia luille

Teksti: Anna.fi

Luusto kasvaa ja uudistuu koko eliniän. Aikuinenkin siis tarvitsee päivittäisen kalsium-annoksensa.

Kalsiumia luille

Kalsium on luiden rakennusaine. Sitä tarvitaan myös sydämen rytmin säätelyyn, veren hyytymiseen sekä hermoimpulssien välitykseen. Jos elimistö ei saa käyttöönsä kalsiumia ravinnosta, niin se irrottaa tarvitsemansa kalsiumin luustosta. Vakavampana seurauksena vuosia jatkuneesta puutostilasta voi olla osteoporoosi.

Osteoporoosi huokoistaa luita

Osteoporoosi kehittyy hitaasti, vuosien kuluessa. Luusto ohenee ja heikentyy, eikä se näin pysty tukemaan kehoa. Murtumia syntyy helpommin; vaarassa ovat etenkin ranne- ja lonkkaluut, jotka murtuvat liukastumisten ja kaatumisten yhteydessä. Vaihdevuosien jälkeen riski osteoporoosin syntyyn kasvaa, sillä kalsium irtoaa helpommin luista estrogeenin vähäisen erittymisen vuoksi. Osteoporoosia voi ennaltaehkäistä sekä oikealla ravinnolla että liikunnalla.

Liikunta lisää luuston massaa

Hyppyjä ja pomppuja sisältävä liikunta vahvistaa luustoa. Kasvuiässä liikunta lisää luuston tiheyttä ja massaa. Aikuisella puolestaan liikunta tehostaa luuston uudistumista ja viivästyttää haurastumista. Hyviä liikuntamuotoja ovat mm. kävely, juoksu, jumppa sekä pallopelit.

Maidosta kalsiumia

Maito ja maitovalmisteet ovat yksiä parhaita kalsiumin lähteitä. Maitotuotteet sisältävät myös D-vitamiinia, laktoosia sekä fosforia, jotka kaikki edesauttavat kalsiumin imeytymistä. Kolme lasillista maitoa tai piimää sekä muutama viipale juustoa täyttävät aikuisen päivittäisen kalsiumin tarpeen. Milligrammoissa mitattuna aikuinen tarvitsee päivässä 800-1000 mg ja kasvava nuori jopa 1500 mg.

Muista rasvattomat maitotuotteet

Painoaan sekä kolesteroliaan tarkkailevan kannattaa kääntyä vähärasvaisten maitovalmisteiden puoleen. Kaupan kylmätiloissa on tarjolla mitä moninaisempia kevyitä tuotteita jokaisen makuun. Laktoosi-ongelmien kanssa painiskelevan on syytä valita vähälaktoosisia tuotteita, joita nykyään löytyy lähes jokaisesta tuoteryhmästä.

Raskaus ja imetys lisäävät tarvetta

Odottava tai imettävä äiti jakaa ruuasta saamansa ravintoaineet vauvan kanssa. Kalsiumin tarve lisääntyy äidillä n. 400 mg/pv. Tämän tarpeen täyttävät mm. yksi ylimääräinen lasi maitoa, purkki jugurttia tai viipale juustoa.

Kasviksia ja kalkkitabletteja

Pelkällä kasvisruokavaliolla on vaikea saada päivittäistä kalsiumtarvetta tyydytetyksi. Vihreät lehtikasvit, pähkinät ja siemenet sisältävät jonkin verran kalsiumia, mutta kalsium imeytyy näistä heikommin kuin maitovalmisteista. Mm. vegaanien, kuten muidenkin maitotuotteita karttavien, on syytä turvautua kalsiumvalmisteisiin. Näiden tuotteiden kalsiumpitoisuuksista sekä muista sisältävistä aineista saa tietoa mm. apteekeista.

Lähde: Kalsium ja kuntoilu / maitojaterveys.fi

Teksti: Sanna Mönkkönen / tuuli.net 13.10.2004

X