Terveys

Kasvisruokailijan ABC

Teksti: Anna.fi

Kasvikset ovat terveellisiä. Kasvisruokavalion noudattaminen vaatii kuitenkin tietoa ja taitoa. Lue, miten valmistat monipuolista kasvisruokaa.

Kasvisruokailijan ABC

Pelkkä vihannessalaatti ei riitä ateriaksi. Kasvisruokailijalle voi tulla pulaa jopa energiasta, jos hän syö kovin kevyesti. Energiaa kertyy täysjyväviljasta, soijasta, pavuista, siemenistä, pähkinöistä ja kasviöljystä. On tärkeää syödä kunnollinen aamiainen, lounas ja päivällinen joka päivä.

Syö tarpeeksi

Vegaanin tulee huolehtia proteiinien määrästä ja laadusta. Jos ruokavaliossa ei ole ollenkaan eläinkunnan tuotteita, täytyy kasvikunnan ruoka-aineista valita hyviä proteiinilähteitä. Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista osan elimistö pystyy valmistamaan, osa tarvitaan valmiina. Viljan proteiinit eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joten lisäksi tarvitaan palkokasvien, siementen ja pähkinöiden proteiineja. Laktovegetaarisessa ruokavaliossa proteiineja saadaan yleensä riittävästi.

Raudasta saattaa tulla pulaa varsinkin hoikilla nuorilla tytöillä ja naisilla, jotka tekevät kevyttä työtä ja syövät vähän. Jos kuukautiset ovat runsaat, rautapitoista ruokaa tarvitaan korvaamaan kuukautisvuodon mukana menetettyä rautaa. Kasvisruuan rauta imeytyy hiukan huonommin kuin eläinperäinen. Esimerkiksi kalan lisääminen ruokavalioon saattaa auttaa. Kasvisruokailija kerää tarvitsemansa raudan tummanvihreistä kasviksista, pavuista, siemenistä ja pähkinöistä sekä täysjyväviljasta. Imeytymistä vauhdittaa C-vitamiini. Hapatetusta ruisleivästä rauta imeytyy paremmin kuin happamattomasta. Myös laktovegetaristit saattavat kärsiä raudanpuutteesta. Jatkuva väsymys voi johtua anemiasta, silloin kannattaa tarkistaa veren hemoglobiiniarvo. Lisärautaa saa apteekista pillereinä tai nestemäisinä valmisteina.

Kalsiumin riittävyys tulee tarkistaa. Jos ruokavalioon kuuluu vähintään kolme lasillista maitoa päivässä, kalsiumia kertyy riittävästi. Vegaani saa kalsiumia kasviksista, pavuista, pähkinöistä ja siemenistä. Hyvä lähde on jauhetut seesaminsiemenet. Kasvisruokailijan kannattaa käyttää tahinilevitettä, joka valmistetaan seesaminsiemenistä.

D-vitamiinia on ruuassa niukasti. Varsinkin talvella vitamiinista voi tulla pulaa, sillä sen paras lähde on auringonvalo. D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteiden vaikutuksesta. Kalasta, kananmunasta, voista, rasiamargariinista ja vitaminoiduista maitovalmisteista saa D-vitamiinia. Kasvikunnasta sitä kertyy hiukan metsäsienistä, ja joihinkin soija- ja viljamaitoihin lisätään D-vitamiinia. Pimeänä talviaikana vitamiinin saanti on paras varmistaa pillereillä tai käyttää vitaminoituja elintarvikkeita säännöllisesti.

B¹²-vitamiinia ei ole ollenkaan kasvikunnan ruoka-aineissa. Niinpä vegaanien, jotka eivät syö mitään eläinkunnan tuotteita, on syytä käyttää vitaminoituja soijavalmisteita ja viljamaitoja tai vitamiinipillereitä.

Näin valmistat

Soijaa ei juurikaan käytetä papuina, vaan pitemmälle jalostettuina tuotteina. Soijajauholla voi rikastaa leivonnaisia, lettuja, keittoruokia ja laatikoita. Soijarouhe on kätevää kastikkeissa ja laatikoissa. Soijaproteiinista valmistetaan myös lihaa muistuttavia tuotteita, joista voi tehdä vokkia tai kastikkeita. Soijajuusto eli tofu tehdään soijamaidosta. Kiinteää tofua paloitellaan vokkeihin, ja sitä voi paistaa tai grillata. Myös valmiiksi marinoitua ja savustettua tofua on saatavilla. Pehmeä tofu muistuttaa maitorahkaa, ja siitä voi valmistaa jälkiruokia sekä leivonnaisten täytteitä. Soijanakkeja, -pyöryköitä ja -leikkeitä on myös valmistuotteina.

Soijamaito ja jogurtti sekä vastaavat kauratuotteet sopivat sekä sellaisenaan nautittavaksi että ruuanvalmistukseen. Lisäksi kaupasta löytyy soija- ja kaurapohjaisia välipalajuomia sekä vanukkaita ja jäätelöä. Soija- ja kaurakermat on tarkoitettu ruuanvalmistukseen. Samoin käytetään kookoskermaa. Sitä ei kannata syödä usein, sillä kookos sisältää epäterveellisiä kovia rasvoja.

Palkokasveista punaiset linssit kypsyvät nopeasti, muiden kuivattujen papujen käyttö vaatii hiukan vaivaa. Liota ja keitä suurempi määrä papuja kerrallaan ja pakasta annospusseissa odottamaan seuraavaa ruuanvalmistuskertaa. Näin käytettynä pavut ovat edullista ruokaa.

Nykyään kaupoissa on kypsennettyjä papuja kätevissä pahvisissa säilykerasioissa. Niistä valmistuu nopeasti kastike, risotto tai vokki. Mureketaikinoita pyöryköihin ja pihveihin voi jauhaa vaikkapa kidneypavuista. Säilötyistä kikherneistä valmistuu hummuslevite helposti tehosekoittimella. Papuja myös idätetään, jolloin niihin kehittyy C-vitamiinia. Ainoastaan linssin ja mungopavun ituja voi syödä kypsentämättöminä, muut kypsennetään ennen käyttöä.

Täysjyväviljaa kasviskokki käyttää monipuolisemmin kuin perinteinen ruuanlaittaja. Rukiin- ja vehnänjyviä keitetään riisin ja ohran tapaan lisukkeeksi. Idättäminen lisää jyvien vitamiinipitoisuutta ja sulavuutta. Idätetyt jyvät sopivat vaikka salaattiin. Idätetyt jyvät säilytetään jääkaapissa, ja ne säilyvät hyvinä muutaman päivän.

Siemenissä ja pähkinöissä on paljon proteiineja, hyviä rasvoja, B-ryhmän vitamiineja ja kivennäisaineita. Kokeile uusia makuja, kuten makadamiapähkinöitä tai kurpitsansiemeniä.

Pähkinöitä ja siemeniä voi lisätä monenlaisiin ruokiin, esimerkiksi salaatteihin ja vokkeihin. Jauhettuna ne sopivat pyöryköihin ja kasvispihveihin. Tehosekoittimella voi valmistaa esimerkiksi mantelimaitopirtelöä. Pähkinälevitteet ja seesamilevite maistuvat herkulliselta leivän päällä ja suurustavat kastikkeet täyteläisiksi. Luontaistuotekaupoista saa monenlaisia levitteitä valmiina.

Pavut, soijarouhe, linssit, herneet

Pavut, soijarouhe, linssit, herneet

Mantelit, pähkinät, siemenet, täysjyvävilja

Mantelit, pähkinät, siemenet, täysjyvävilja

Lue ja tutki

Kasviskokin taitoja voit opetella aluksi kirjoista. Herkullisia kasvisohjeita löytyy paljon intialaisista ja muista aasialaisista keittokirjoista. Jos sinua kiinnostaa lähiruoka, tutustu Ina Somersalon, Päivi Mattilan, Hanna Tuomiston ja Henri Haimin kirjaan: Härkäpapua sarvista (Multikustannus 2006). Perusteellisen kasvisruokailijan oppaan on kirjoittanut Kaarina Virtanen: Monipuolinen kasvisravinto (WSOY 2006).

Kaupassa sinun kannattaa suunnistaa vihannesosaston lisäksi papuhyllylle. Go Green pakkaa pavut pahviseen säilyketölkkiin, ja samalla merkillä löytyy kuivattuja papuja ja siemeniä sekä kauramaitotuotteita. Papuja, siemeniä ja viljaa on myös Risenta- ja Risetti-merkillä. Soijaproteiinivalmisteita, joita voi lisätä kastikkeisiin ja patoihin, on usealla valmistajalla (esimerkiksi Soyappetit). Maitohyllystä löytyvät Alpron soijamaitotuotteet ja Oatlyn sekä Go Greenin kauravalmisteet. Oatlyn kaurajäätelö ja lettutaikina kuuluvat kasvisruokailijan herkkuihin.

Teksti: Katri Schröder
Kuvat: Thinkstock ja Pia Arnould

 

X