Terveys

Kirkasvalolamppu voi väärin käytettynä lisätä levottomuutta – 10 vinkkiä, miten hoidat sillä kaamosmasennusta oikein

Kirkasvalolamppu auttaa kaamosmasennukseen ja väsymykseen. Väärin käytettynä lamppu voi pahimmillaan sotkea unirytmin entistä pahemmin ja lietsoa levotonta oloa. Lue asiantuntijan 10 vinkkiä, miten käytät lamppua turvallisesti ja saat valohoidosta parhaat hyödyt.
28.11.2015 Teksti: Janica Brander Kuvat: 123RF

 1. Varmista, että lamppusi todella on kirkasvalolamppu

Mikä tahansa kirkas lamppu ei ole kirkasvalohoitolaite. Ennen kuin ostat lampun, varmistu, että se on oikeanlainen. Lääkinnälliseksi laitteeksi määriteltävässä kirkasvalolampussa on CE-merkintä, joka vahvistaa, että tuote täyttää sitä koskevat Euroopan Unionin vaatimukset. CE-merkinnän vieressä on oltava lisäksi nelinumeroinen koodi, joka kertoo, missä laitoksessa lampun toimivuus on tarkistettu.

Numerosarja on siis tae siitä, että lamppu täyttää kirkasvalohoitolaitteen tekniset vaatimukset. Kirkasvalolampun tehon on oltava vähintään 2000 luksia. Yleensä markkinoilla olevien lamppujen hoitoetäisyydeltä mitattu teho on 2000–10000 luksia.

Sen sijaan sitä, että lamppu olisi testattu potilailla, numerosarja ei takaa.

Keskustele: Voiko edullisemmalla hehkulampulla korvata kirkasvalolampun?

Kirkasvalolamppu auttaa kaamosajan väsymykseen ja alakuloisuuteen

Kirkasvalohoito auttaa tutkitusti kaamosoireisiin ja kaamosmasennukseen. Kaamosoireita ovat pimeään vuodenaikaan ajoittuva väsymys ja ärtymys, hiilihydraattien- ja makeanhimo ja painonnousu. Unentarve voi lisääntyä kaamosaikaan 1–2 tuntia, mutta uni ei välttämättä virkistä, vaan olo on päivällä pökkeröinen. Liian pitkiksi venähtävät unet voivat lykätä nukahtamista illalla. Tämä sotkee sisäistä kelloa ja pahentaa väsymystä.

Kaamosmasennuksella tarkoitetaan kaamoksen laukaisemaa alakuloisuutta, mielialojen vaihtelua, itkuisuutta ja ahdistusta. Kaamosmasennukseen voi liittyä myös muita kaamosoireita, kuten väsymystä ja makeanhimoa.

Kaamosoireet ja masennus ovat pahimmillaan marras- ja tammikuussa. Joulukuussa oireet usein helpottavat, koska joulu on sosiaalisempaa aikaa, ja siihen liittyy myönteisiä odotuksia.

Kirkasvalohoito auttaa korjaamaan vuorokausirytmiä ja parantaa unen laatua. Kun ihminen saa riittävästi virkistävää unta ja unirytmi on kunnossa, olo virkistyy ja mieliala kohoaa. Kirkasvalo vaikuttaa positiivisesti myös ihmissuhteisiin ja elämäntapoihin. Virkeä ihminen jaksaa harrastaa liikuntaa ja on sosiaalisempi, mikä kohentaa elämänlaatua.

Lähde: Terveyden ja hyvinvoinninlaitoksen (THL) tutkimusprofessori Timo Partonen

2. Jos sinulla on silmänpohjan sairaus, käy lääkärissä ennen kuin aloitat lampun käytön

Kirkasvalolamppu sopii lähtökohtaisesti kaikille, eikä mikään sairaus ole ehdoton este lampun käytölle. Kirkasvalolamppu ei ole riski esimerkiksi epilepsiapotilaalle, sillä valo ei välky.

Silmänpohjassa verkkokalvolla olevat sairaudet voivat kuitenkin rajoittaa kirkasvalolampun käyttöä. Kirkasvalolamppu ei automaattisesti pahenna silmänpohjan sairauksia tai aiheuta silmien vuotamista tai aristamista. Silmien tutkituttaminen lääkärillä ennen valohoidon aloittamista ja sen aikana on kuitenkin suositeltavaa. Se, kuinka usein tämä on tarpeen, on hyvä sopia oman silmälääkärin kanssa.

Valohoidosta kannattaa keskustella silmälääkärin kanssa myös siinä tapauksessa, jos sinulla on diabetes tai muu verenkierron muutoksista johtuva yleissairaus. Nämä sairaudet voivat aiheuttaa silmänpohjaan vaurioita, ja silmien kuntoa tulisi tarkkailla valohoidon aikana. Oma silmälääkäri osaa parhaiten arvioida, milloin kirkasvalolampun käyttö olisi turvallisinta lopettaa.

Auringon UV-säteily on kuitenkin kirkasvalolamppua suurempi riski niillekin, joilla on silmänpohjan sairaus tai herkät silmät. Kirkasvalolampun valosta UV-säteily on suodatettu pois, eikä valoon ole tarkoitus katsoa suoraan.

Lue myös: Glaukooman oireet ja riskit

3. Aseta kirkasvalolamppu oikealle etäisyydelle

Jotta kirkasvalosta olisi hyötyä, lamppua ei kannata pitää kiinni kasvoissa, mutta ei myöskään liian kaukana niistä. Lampun hoitoetäisyys eli etäisyys, johon saakka valohoito tehoaa, vaihtelee lampusta toiseen. Joidenkin kirkasvalolamppujen hoitoetäisyys on vain 20 senttimetriä, tehokkaimpien jopa metri. Hoitoetäisyys kannattaa tarkistaa myyjältä, kun olet ostamassa lamppua.

Mieti ostaessasi myös sitä, minkä muotoinen lamppu on käytännöllisin juuri sinulle. Osa lampuista valaisee vain toiselta puolelta, jolloin sinun pitää olla valon edessä lamppua käyttäessäsi. Toiset lamput valaisevat joka puolelta, jolloin voit liikkua vapaammin lampun ympärillä.

Lue myös: Kirkasvalolamppu auttaa kaamosmasennukseen

4.  Älä tuijota suoraan kirkasvalolamppuun

Kirkasvalolamppua ei kannata katsella aktiivisesti valohoidon aikana. Jos lamppu on lähellä sinua ja tuijotat siihen suoraan, valo voi aiheuttaa silmien aristusta, päänsärkyä tai huonovointisuutta.

Tarkista lampun käyttöohjeista, kuinka lähellä kasvoja ja missä asennossa lamppua tulisi käyttää. Napsauta lamppu päälle vaikka samalla, kuin syöt aamiaista ja luet lehteä. Valohoito tehoaa, vaikka et katselisi lamppua, kunhan silmäsi ovat auki ja lamppu on hoitoetäisyydellä kasvoistasi.

Lue myös: Usein toistuva päänsärky – Harmiton oire vai lääkärin paikka?

5. Käytä kirkasvalolamppua nimenomaan aamuisin…

Suositeltavin aika kirkasvalolampun käytölle on aamulla viiden ja kymmenen välillä. Aamulla tehty valohoito auttaa päiväajan väsymykseen ja nukahtamisongelmiin. Kirkasvalolamppua ei kannata käyttää illalla, koska silloin se voi vaikeuttaa nukahtamista ja olet seuraavana aamuna entistä väsyneempi.

Halutessasi voit jättää lampun päälle yleisvaloksi valohoitoannoksesi jälkeen. Sammuta taustavalaisimena oleva lamppu kuitenkin viimeistään iltapäivällä, jotta saat illalla unen päästä kiinni.

Lue myös: Stressi sairastuttaa – Katkaise unettomuuden kierre

6. …ja mieluiten vain puoli tuntia…

30 minuuttia päivässä on useimmille sopiva kirkasvalohoitoaika. Jotkut tosin tarvitsevat hieman tätä pidemmän päivittäisen hoitoajan; joillekuille taas alle puoli tuntiakin voi riittää. Omaa hoitotarvetta pidemmästä päivittäisestä käyttöajasta ei yleensä ole haittaa mutta ei merkittävää etuakaan. Yli kahden tunnin valohoito ei enää lisää kirkasvalolampun hoitohyötyjä.

Hoidon tulee olla yhtäjaksoista, sillä valohoidon pätkiminen pienempiin osiin vähentää hoidon hyötyjä. Valolla on aina välitön virkistävä vaikutus, mutta jos kirkasvalolamppua käyttää epäsäännöllisesti tai vain parin minuutin pätkissä, valo ei tehoa väsymykseen ja alakuloisuuteen yhtä hyvin kuin yhtäjaksoisella ja säännöllisellä käytöllä.

Jotta valohoito auttaisi kaamosoireisiin, hoidon on oltava säännöllistä. Kirkasvalolamppua tulisi käyttää joka aamu, eikä käytössä kannata pitää yli kahden päivän taukoja.

Lue myös: Kirkasvalohoito poistaa syysväsymyksen

7. …varsinkin, jos hoito tekee sinut levottomaksi

Valohoito voi aiheuttaa joillekuille henkistä ja fyysistä ylivireytymistä ja mielialanmuutoksia. Näin käy todennäköisimmin, kun lamppua käytetään pitkiä aikoja ja sitä pidetään hyvin lähellä kasvoja. Jos huomaat käyväsi kierroksilla ja jos mielialasi heittelee ja puuhakkuutta on vaikeaa rauhoittaa etenkin iltaisin, aseta lamppu kauemmas kasvoistasi ja lyhennä hoitoaikaa. 30 minuuttia tai jopa vähemmän valohoitoa aamulla riittää.

Lue myös: Tunnista stressin oireet ja tasaa kierrokset ennen lomaa

8. Älä säikähdä pientä päänsärkyä…

Noin joka kymmenes kirkasvalolampun käyttäjä kärsii aluksi pienestä päänsärystä tai silmien aristuksesta. Oireet ovat pahimmillaan ensimmäisinä päivinä ja loppuvat itsestään yleensä, kun valohoito on jatkunut muutamia päiviä.

Vain kolme prosenttia käyttäjistä lopettaa lampun käytön voimakkaiden sivuoireiden vuoksi. Kirkasvalohoitoa kannattaa siis jatkaa ohjeiden mukaan, vaikka hoito aiheuttaisi aluksi pientä päänsärkyä.

Lue myös: Päänsärky – 20 faktaa

9. …mutta kuuntele kehoasi, jos olet altis migreenille

Myös migreenipotilaat voivat käyttää kirkasvalolamppua omien tuntemustensa mukaan. Yksittäiset migreenipotilaat ovat kertoneet tutkimuksissa saaneensa valohoidosta päänsärkyä, mutta kyse ei ole ollut migreenikohtauksista. Migreenipotilaan tosin voi olla vaikeaa sietää lievääkin päänsärkyä.

Lue myös: 20 kotikonstia migreenin hoitoon

10. Jatka valohoitoa niin kauan kuin tarvitset sitä

Kirkasvalolampun käyttöä voi jatkaa talven jälkeenkin, vaikka luonnollisen valon määrä lisääntyy silloin. Väsymys tosin helpottaa ja mieliala piristyy yleensä keväällä muutenkin, eikä lampusta ole erityistä lisähyötyä valoisaan vuodenaikaan.

Voit kuitenkin huoleti käyttää lamppua ympäri vuoden esimerkiksi pimeinä päivinä, jos tunnet tarvitsevasi sitä. Aamulla otettu valohoito voi myös auttaa korjaamaan sisäistä kelloa, jos äkilliset aikataulumuutokset ovat sotkeneet vuorokausirytmisi ja olet väsynyt.

Lue myös: Kevätväsymys – Mitä se on?

Juttuun on haastateltu asiantuntijana Terveyden ja hyvinvoinninlaitoksen (THL) tutkimusprofessori Timo Partosta.

Lue myös

Suosittelemme