Kivennäisaineet tasapainoon

Raudan ja kalsiumin määrä saattaa naisilla jäädä niukaksi. Lue, mitä ruokia kannattaa lisätä, jos epäilet puutosta.

Ihminen tarvitsee noin viittäkymmentä ravintoainetta päivittäin. Osa niistä on kemiallisia alkuaineita, kivennäisaineita. Kalsiumia, magnesiumia, fosforia, rikkiä, kaliumia, natriumia ja klooria kutsutaan makrokivennäisaineiksi. Mikrokivennäisaineiksi eli hivenaineiksi sanotaan muun muassa rautaa, sinkkiä, kuparia, mangaania, jodia, fluoria ja seleeniä. Niitä on elimistössä vain vähän, ja niitä tarvitaan päivittäin vain hitusen verran. Kalsiumia, fosforia ja magnesiumia tarvitaan luukudokseen ja hampaisiin. Kalsium ja magnesium toimivat myös lihaksistossa, lihasten supistuessa ja rentoutuessa. Natriumia ja kaliumia tarvitaan nestetasapainon säätelyyn. Rauta osallistuu hapen kuljetukseen veressä. Kupari, sinkki ja seleeni säätelevät elintoimintoja entsyymeihin sitoutuneina. Jodia tarvitaan kilpirauhashormonin muodostukseen.

Lisää kalsiumia ja rautaa

Kalsiumia tarvitaan melko paljon, päivittäin 800-900 milligrammaa. Suomalaiset ovat perinteisesti syöneet paljon maitovalmisteita, joista saa runsaasti kalsiumia, eikä siitä ole ollut pulaa. Jatkuva laihduttelu ja liian niukka syöminen aiheuttavat helposti kivennäisaineiden puutetta. Varsinkaan naisten ei kannata jättää maitotuotteita pois ruokavaliostaan. Nuorten tyttöjen on hyvä hankkia luja luusto jo kasvuiässä. Iäkkäillä naisilla estrogeenin vähyys voi haurastuttaa luukudosta. Heidän kannattaa huolehtia, että saavat joko ruuasta tai purkista riittävästi kalsiumia ja lisäksi sen hyväksikäyttöön tarvittavaa D-vitamiinia. Laihduttajien on syytä muistaa, että runsas kalsiumin saanti auttaa painonhallintaa.

Vegaanien, jotka eivät syö mitään eläinkunnan tuotteita, täytyy kiinnittää huomiota kalsiumin määrään. Kivennäisainetta on myös kasvikunnan ruuassa. Sitä saa paljon siemenistä, pavuista ja pähkinöistä sekä lehtikaalista, nokkosesta ja pinaatista. Erityisen hyvä kalsiumin lähde on seesamitahna, tahini. Muutamia mehuja sekä soija- ja viljamaitoja täydennetään kalsiumilla. Myös kalsiummaidolla sekä tietenkin pillereillä voi täydentää ruokavaliota.

Raudasta pulaa tulee yleensä hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, sillä rautaa menetetään kuukautisten mukana. Jos nainen tekee kevyttä työtä ja syö niukasti, raudan määrä jää usein pieneksi. Parhaita raudanlähteitä ovat punainen liha, sisäelimet ja veri. Lisäksi rautaa saa kaikesta lihasta sekä kalasta, täysjyväviljasta, pavuista, pähkinöistä ja siemenistä. Rautaa on myös tummanvihreissä kasviksissa, kuten nokkosessa sekä joissain marjoissa, varsinkin ruusunmarjassa. Rauta imeytyy paremmin, jos ruuassa on C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Kasviperäistenkin ruoka-aineiden rauta imeytyy tehokkaammin, jos samaan aikaan syödään kalaa tai lihaa.

Naisten lisäksi niukkaa raudan saantia on havaittu pikkulapsilla. Iän karttuessa ja ruokavalion monipuolistuessa lasten raudan saanti yleensä paranee. Urheilevien nuorten tyttöjen sekä nuorten vegaaninaisten raudan saanti on hyvä välillä tarkistaa verikokeella.

Teetä ei kannata jatkuvasti juoda ruokajuomana, sillä sen sisältämä tanniini estää kivennäisaineiden imeytymistä. Samoin voi toimia täysjyväviljatuotteiden fytiinihappo. Se menettää tehonsa esimerkiksi ruisleivän hapatuksen aikana. Niinpä juuren avulla valmistettu täysjyväleipä on hyvä kivennäisaineiden lähde. Myös elimistö korjaa vähäistä kivennäisaineiden saantia esimerkiksi lasten kiivaan kasvun aikana sekä naisilla raskauden aikana. Silloin imeytyminen tehostuu.

Kivennäisaineiden määrä voi vähentyä ruoka-aineita käsiteltäessä. Täysjyväviljatuotteissa on enemmän ravintoaineita kuin puhdistetusta, valkoisesta viljasta valmistetuissa tuotteissa. Kivennäisaineita voi myös liueta keitinveteen kotona ruokaa valmistettaessa. Niinpä esimerkiksi kasviksia ei kannata liotella vedessä eikä keittää isossa vesimäärässä.

Älä täydennä turhaan

Kivennäisaineita ei saa olla ravinnossa liikaa. Eniten ongelmia aiheuttaa runsas natriumin saanti. Se voi aiheuttaa verenpaineen kohoamista ja turvotuksia elimistössä. Natrium on ruokasuolan (natriumkloridin) aineosa. Lähes kaikissa ruoka-aineissa on vähän natriumia, joten suolaa ei välttämättä tarvitse lisätä ruokaan natriumin takia. Suomalaiset saavat keskimäärin liikaa suolaa ruuastaan, miehet 10 ja naiset 7 grammaa päivässä. Ravitsemussuositusten tavoitteena on vähentää suolan määrä naisilla kuuteen ja miehillä seitsemään grammaan. Natriumin vähimmäistarve on vain noin 250 milligrammaa, joka vastaa 0,6 grammaa suolaa päivässä.

Kivennäisainetäydennystä ei kannata syödä kuin todelliseen puutokseen. Aineilla on vastakkaisvaikutuksia, ja ne voivat myös vaikuttaa toistensa imeytymiseen. Turvallisinta on nauttia monipuolista, terveellistä ruokaa, joka turvaa ravintoaineiden riittävän määrän. Esimerkiksi rautaa ei saa kertyä elimistöön liikaa, sillä sen epäillään olevan yhteydessä ateroskeroosiin (valtiokovettumatautiin) ja mahdollisesti myös Parkinsonin taudin syntyyn.

Terveellisen ruuan ABC

Kivennäisaine	Tehtävät	Lähteet	Huomaa
FOSFORI	Luukudoksen aineosa, osallistuu energia-aineenvaihduntaan.	Lähes kaikki elintarvikkeet.	Elimistön fosforista 85 % on sitoutuneena luukudokseen.
KALIUM	Osallistuu nestetasapainon ylläpitoon ja lihasten sekä hermoston toimintaan.	Juurikasvit, peruna, pavut, pähkinät, monet hedelmät.	Eräät verenpainelääkkeet poistavat kaliumia, mikä korvataan tableteilla.
MAGNESIUM	Osallistuu aineenvaihdunnan säätelytehtäviin.	Täysvilja, siemenet, pähkinät, pavut.	Puutetta ei normaalisti kehity terveille. Jos ravintoaineiden imeytyminen tai munuaisten toiminta on heikentynyt, voi tulla puutos.
KALSIUM	Luukudoksen aineosa, osallistuu aineenvaihdunnan säätelytehtäviin.	Maitovalmisteet, kalsiumilla täydennetyt elintarvikkeet.
NATRIUM	Tärkeä aine nestetasapainon säätelyssä.	Ruokasuola ja suolatut elintarvikkeet.	Natriumia on elintarvikkeissa luonnostaan, sitä ei tarvitse välttämättä lisätä ruokaan.
RAUTA	Osallistuu hapen ja hiilidioksidin kuljetukseen.	Täysjyvävilja, liha, sisäelimet, veri, pavut, pähkinät, siemenet.	Eläinperäinen rauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan tuotteiden rauta, C-vitamiini parantaa imeytymistä.
JODI	Kilpirauhashormonin rakenneosa.	Maitovalmisteet, kananmuna, merikalat, merisuola, jodilla täydennetty suola, merilevä.	Jodisuola ei ole nykyään välttämätön, sillä eläinten rehuihin lisätään jodia. Merilevävalmisteista voi saada liikaa jodia, niitä ei pidä käyttää liikaa.
FLUORI	Kovettaa hammaskiillettä.	Talousvesi.	Säännöllinen fluorihammastahnan käyttö on suositeltavaa, juomaveden pitoisuudet vaihtelevat kovasti.
SELEENI	Solujen rakennetta suojaavan entsyymin osa.	Vilja, maitotuotteet, liha, kala, sienet, siemenet, linssit.	Seleeniä lisätään lannoitteisiin ja rehuihin, joten sitä on viljassa ja eläinkunnan tuotteissa.
SINKKI	Vaikuttaa elimistön toimintaan entsyymijärjestelmien kautta.	Liha, maitotuotteet, täysjyvävilja, pähkinät, siemenet.	Eläinperäinen proteiini parantaa sinkin hyväksikäyttöä.
KUPARI	Useiden entsyymien osa. Osallistuu veren punasolujen rakentumiseen ja keskushermoston toimintaan.	Täysjyvävilja, sisäelimet, kala, sienet, pähkinät.	Huonokuntoisista vesijohtoputkista tai vanhoista kupariastioista voi liueta kuparia liikaa.
KROMI	Täsmällistä tehtävää elimistössä ei tunneta.	Täysjyvävilja, liha, maitotuotteet.
MANGAANI	Useiden entsyymien osa.	Täysjyvävilja, metsämarjat, palkokasvit, pähkinät, vihreät kasvikset, peruna, hedelmät.

SUOSITUS
Kivennäisaine	Naiset (18-60 v.)	Miehet (18-60 v.)
Kalsium mg	800 *	800 *
Fosfori mg	600 *	600 *
Kalium mg	3,1	3,5
Magnesium mg	280	350
Rauta mg	15	9
Sinkki mg	7	9
Kupari mg	0,9	0,9
Jodi µg	150	150
Seleeni µg	40	50
* 18-20-vuotiaille suositellaan kalsiumia 900 mg ja fosforia 700 mg.

Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005.

Lue lisää:
Parkkinen, Sertti: Avain ravitsemukseen. Otava. 2006.

Teksti: Soili Soisalo