Terveys

Kolesteroli – Syö itsesi kuntoon

Teksti: Anna.fi

Terveellisen ruokavalion noudattaminen onnistuu helpommin, kun suunnittelet ruokaostokset etukäteen ja valmistat ruokaa kotona. Tarkista omat tapasi.

Kolesteroli - Syö itsesi kuntoon

Veren kolesteroliin voi kotikonstein vaikuttaa ruokavalion ja liikunnan avulla. Tyypillisen länsimaisen ruokavalion ongelmat ovat liian suuri ruokamäärä, kovien eläinrasvojen, sokerin ja valkoisen viljan suuri osuus sekä kasvikunnan tuotteiden pieni määrä. Keskimäärin kolesteroli laskee ruokavaliohoidolla 10-15 prosenttia, joillain jopa 40 prosenttia.

Suunnittele ostokset

Tee perusteellinen kauppareissu kerran viikossa. Kun laadit ostoslistan kotona ja täytät kaapit arkipäiviä varten, sinun ei tarvitse kiireessä töistä palatessa miettiä, mitä tänään syötäisiin. Tarvitset täydennykseksi vain maitoa, leipää, salaattia ja hedelmiä. Myös kala pitää saada tuoreena. Valmista siis kalaruuat kauppapäivinä. Kala myydään tavallisesti paistovalmiina, joten fileet ovat varsinaista pikaruokaa, jonka ehtii pyöräyttää arkenakin.

Valitse kasviksia ja täysjyvää

Lastaa ostoskoriin paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Porkkana ja muut juurekset, sipulit, kaali, kesäkurpitsa ja herkkusienet sopivat monenlaisiin ruokiin. Osta kotiin varalle säilyviä, helposti käytettäviä tuotteita, kuten kypsennettyjä papuja ja tomaattimurskaa, joita saa kätevissä pahvitölkeissä. Varaa pakastimeen juuressuikaleita ja vihannessekoituksia, jotka helpottavat päivittäistä ruuanvalmistusta.

Valitse vähäsuolaista täysjyväleipää. Ruisleipien lisäksi kaupassa on täysjyvävehnästä ja -kaurasta valmistettuja leipiä. Poimi mukaan puurohiutaleita sekä täysjyväriisiä ja -pastaa. Muista rypsiöljy ruuanvalmistukseen ja rasiamargariini leivälle. Täydennä maustevalikoimaasi yrttisekoituksella.

Poimi maitohyllystä vähärasvaisia (rasvaa alle 1 prosentti) valmisteita. Jos syöt juustoa, käytä arkisin alle 17 prosenttia rasvaa sisältäviä laatuja. Jos käytät leikkeleitä, maista sydänmerkkituotteita, niissä on rasvan laatu ja suolan määrä kohdallaan. Ruuanvalmistusta varten osta kalaa ainakin pari kertaa viikossa ja lihaa silloin tällöin. Broilerifileet ja kalkkunapihvit sekä muut lihat, joissa ei ole näkyvää rasvaa, ovat suositeltavia. Paistijauheliha sopii lihapulliin ja jauhelihakastikkeisiin.

Jos kaipaat raikasta juotavaa, nappaa koriin vähänatriumista kivennäisvettä. Kokeile myös maustettuja vesiä. Kierrä kaukaa olut- ja virvoitusjuomahyllyt sekä keksit, sipsit ja makeiset. Valmisruokia ostaessasi tarkista suolan ja tyydyttyneen rasvan määrä tuoteselosteesta.

Kokkaa itse arkenakin

Arkenakin kannattaa valmistaa kotona ruokaa, vaikka kaikki perheenjäsenet söisivät päivällä hyvän lounaan. Kevyen vihanneskeiton pakastesuikaleista keität kymmenessä minuutissa. Yhtä nopeasti paistat pikavokin lihasuikaleista ja pakastekasviksista. Kaupan valmiista tomaattikastikkeesta, pavuista ja kasvissuikaleista pyöräytät pastakastikkeen sillä välin, kun pasta kypsyy. Uunikala paistuu puolessa tunnissa. Samassa ajassa kiehuvat lisäkeperunat kypsiksi, ja ehdit valmistaa salaatin.

Kun valmistat ruokaa viikonloppuna, tee vähän enemmän ja pakasta viikolle valmis päivällinen. Hauduta vaikkapa kaalipataa lauantaina tai tee lihapullia kaksinkertainen annos. Paista sunnuntaina esimerkiksi porsaan ulkofilee ja pilko siitä loput maanantaina keiton höysteeksi.

Käytä ruuanvalmistukseen rypsiöljyä. Se sopii myös moniin leivonnaisiin, kuten sämpylöihin, piiraspohjiin ja tavalliseen pullaan. Lisää ruokiin reilusti kasviksia tai valmista kasvislisuke. Höyrytä vaikka porkkanasuikaleita ja höystä ne yrteillä sekä öljytilkalla. Pikapaistetut kasvikset ja uunijuurekset ovat myös maukkaita lisäkeruokia.

Valmista vain harvoin kerma- ja kookoskastikkeita, juustokuorrutuksia, rasvaisia makkaroita, kermaperunoita tai ranskalaisia. Sisäelimissä ja munankeltuaisessa on paljon kolesterolia, joten käytä niitäkin harvoin. Keitä kahvi suodatinkeittimellä, sillä pannukahvi nostaa kolesterolia.

Jos olet makean ystävä, saat marjoista ja hedelmistä ihania jälkiruokia. Hedelmät maistuvat usein parhaalta salaatiksi pilkottuna. Pieni annos marjakiisseliä tai rahkaa sopii hyvän aterian päälle. Jos sinulla on ylipainoa, voit makeuttaa jälkiruuan makeutusaineella. Pieni makea pala ei ole kielletty laihduttajaltakaan, sillä jatkuva kieltäytyminen vain kasvattaa syömisen mielihaluja.

Syö säännöllisesti

Elimistö tarvitsee ainakin kolme ateriaa päivän aikana. Aamiainen antaa puhtia aamuun, lounas säilyttää työtehon päivän aikana ja päivällinen virkistää illan toimiin. Varaa tarpeeksi aikaa syömiseen. Kiireettömästi nautittu kunnon ateria pitää pitkään kylläisenä ja vähentää välipalojen napostelun tarvetta. Säännöllisten aterioiden nauttiminen auttaa painonhallinnassa.

Kun otat lautaselle ruokaa, noudata lautasmallia. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Ne voivat olla lämpimiä lisukkeita tai salaattia. Neljäsosa lautasesta varataan kala-, liha- tai papuruualle ja neljännes perunalle, pastalle tai riisille. Syö lisäksi 1-2 viipaletta täysjyväleipää, johon on sipaistu kasvirasvapohjaista rasiamargariinia. Jos sinulla on ylipainoa, käytä leivällä kevytlevitettä, jossa on alle 40 prosenttia rasvaa. Kostuta salaatti öljykastikkeella. Juo maitoa 2-3 lasillista päivässä. Nauti jälkiruuaksi ja tarvittaessa välipalaksi hedelmiä tai marjoja. Alkoholijuomia voit käyttää kohtuullisesti, ei kuitenkaan joka päivä.

Tutustu uusiin tuotteisiin

Soijarouhe valmistetaan soijapavusta. Siitä saa hyvälaatuisia proteiineja eikä lainkaan kolesterolia. Rouhetta voi hyvin käyttää jauhelihan lisänä tai sen sijasta esimerkiksi kastikkeisiin, murekkeisiin ja laatikkoruokiin. Kokeile myös muita papuja, linssejä, herneitä ja kikherneitä. Niitä voi lisätä salaatteihin, keittoihin, patoihin, kastikkeisiin ja leipälevitteisiin.

Hummus-levitettä voit valmistaa kikherneestä, ja sitä saa myös valmiina. Myös pähkinät ja siemenet sisältävät proteiineja ja hyviä kasvirasvoja. Ne sopivat hyvin salaatteihin ja vokkiruokiin. Pähkinävoi maistuu leivällä ja pähkinät sellaisenaan naposteluruokana. Seesaminsiemenistä valmistettu tahini-tahna sisältää paljon kalsiumia. Tahinia voi levittää leivälle tai sillä voi suurustaa keittoja ja patoja.

Marjajauheet tarjoavat uuden mahdollisuuden hyödyntää superterveellisiä marjoja. Marjajauheella voit rikastaa aamupuuron tai jogurtin. Jauheet sopivat myös leipä- ja leivonnaistaikinoihin sekä kastikkeiden mausteeksi.

Kasvisteroleita ja -stanoleita sisältävät elintarvikkeet laskevat veren kolesterolia, kun niitä käytetään säännöllisesti. Eniten on tarjolla steroli- ja stanolipitoisia rasiamargariineja sekä maitoa, jogurttia ja tehojuomia. Yksi valmistaja leipoo myös ruisleipää, johon lisätään kasvisterolia ja kauraleipää, jonka tehoaine on kaurakuitu, beetaglukaani.

Teksti: Soili Soisalo

X