Melatoniini voi auttaa uniongelmissa.
Melatoniinin teho perustuu osin vuorokausirytmin tahdistamiseen, joten se kannattaa ottaa säännöllisesti samaan aikaan.
Terveys

Melatoniinista on apua kolmenlaisissa uniongelmissa – unitutkija kertoo, mikä voi nollata sen vaikutuksen

Osa vannoo melatoniinin nimeen yöunien pelastajana, toiset eivät huomaa sen vaikutusta juuri lainkaan. Mistä erot johtuvat ja mihin melatoniinin teho perustuu? Unitutkija kertoo, mitä melatoniinin käytöstä olisi hyvä tietää.
Teksti: Maria Lieto Kuvat: iStock

Melatoniinilla on tärkeä tehtävä ihmisen vuorokausirytmin säätelijänä: öisin pimeässä erittyvä hormoni laskee elimistön vireystasoa ja saa aikaan nukahtamista edeltävän väsyneen valvetilan.

– Melatoniinia erittyy runsaasti etenkin aivojen käpyrauhassoluissa, mistä se jatkaa matkaansa verenkiertoon. Elimistö tuottaa melatoniinia suurina määrinä vain yöllä ja silloinkin vain pimeän aikaan. Päivisin sen eritys lakkaa lähes kokonaan sisäisen kellon vaikutuksen vuoksi. Valon vaikutuksen takia näin voi tapahtua myös öisin, kertoo tutkimusprofessori Timo Partonen THL:stä.

Ihminen ei lähtökohtaisesti tarvitse melatoniinia purkista, mutta synteettisiä valmisteita käytetään kuuriluontoisesti esimerkiksi unirytmin aikaistamiseen tai aikaerosta toipumiseen.

Melatoniinivalmisteiden vaikutus perustuu pääosin kehon uni-valverytmin tahdistamiseen.

– Melatoniinin käytöstä voi olla apua esimerkiksi unirytmin korjaamisessa ja yöunien katkonaisuuden vähentämisessä. Sen tiedetään yhden milligramman annoksella lyhentävän nukahtamisaikaa keskimäärin 3,9 minuuttia. Valmisteita, jotka sisältävät melatoniinia kaksi milligrammaa tai vähemmän, myydään Suomessa ravintolisinä. Sitä vahvemmat melatoniinivalmisteet luokitellaan lääkeaineiksi.

Lyhytvaikutteinen melatoniini sopii nukahtamisvaikeuksista kärsivälle

Melatoniinia on saatavilla sekä pitkä- että lyhytvaikutteisina valmisteina.

Lyhytvaikutteinen valmiste vapauttaa melatoniinin elimistöön heti, minkä seurauksena unettava vaikutus saadaan nopeammin. Se sopii etenkin nukahtamisvaikeuksista kärsivälle. Esimerkiksi aamuöisin heräilevälle lyhytvaikutteisesta melatoniinista ei ole apua, koska sen vaikutus häviää muutamassa tunnissa.

Pitkävaikutteinen melatoniini puolestaan matkii kehon omaa hormonieritystä. Se vapauttaa melatoniinia elimistöön hitaasti useiden tuntien ajan. Koska sen vaikutus kestää läpi yön, se sopii katkonaisesti nukkuville ja ikääntyneille, joiden elimistö tuottaa melatoniinia niukemmin.

– Sekä lyhyt- että pitkävaikutteinen melatoniini vahvistavat torkkeen syvenemistä uneksi. Pitkävaikutteisena melatoniini kohentaa myös yön aikana katkeilevaa unta, mutta saattaa väsyttää vielä aamulla.

Koska melatoniinin teho perustuu osin vuorokausirytmin tahdistamiseen, se kannattaa ottaa säännöllisesti samaan aikaan. Lyhytvaikutteinen melatoniini tulisi ottaa kello 18–23 ja pitkävaikutteinen kello 20–22. Väärin ajoitettu melatoniini voi sekoittaa elimistön vuorokausirytmin.

– Melatoniini kannattaa ottaa noin kaksi tuntia ennen haluttua nukahtamisaikaa. Sitä ei kannata ottaa aamulla esimerkiksi yövuoron jälkeen, koska silloin elimistö saa virheellisen signaalin vuorokaudenajasta.

Melatoniinivalmisteiden teho perustuu niiden säännölliseen käyttöön

Melatoniinivalmisteiden hyödyllisyydestä kuulee ristiriitaisia kokemuksia. Osa vannoo melatoniinin nimeen yöunien pelastajana, toiset eivät huomaa sen vaikutusta juuri lainkaan.

Mistä erot johtuvat?

– Unettomuutta on monenlaista. Jos unettomuuden taustalla on esimerkiksi kova stressi tai muu ulkoinen tekijä, ei ainakaan reseptivapaiden valmisteiden käytöstä ole todennäköisesti riittävästi apua. Stressaantuneena vireystila on tavallista korkeampi ja kehossa on suurempi määrä muun muassa elimistöä aktivoivaa kortisolia. Tämä heikentää melatoniinin vaikutusta.

Melatoniinivalmisteiden tiedetään auttavan kolmenlaisissa uniongelmissa: toistuvien unettomuusjaksojen hoitamisessa, viivästyneen unirytmin aikaistamisessa ja aikaerorasitukseen liittyvän unettomuuden lievittämisessä.

Melatoniinin teho perustuu myös sen säännölliseen käyttöön. Yksittäisen melatoniinitabletin syömisestä silloin tällöin on tuskin merkittävää hyötyä.

– Valmisteen käyttö yhtenä iltana ei vaikuta juuri lumelääkkeen käyttöä enempää. Verrattuna esimerkiksi bentsodiatsepiineihin tai niiden kaltaisiin perinteisiin unilääkkeisiin melatoniinin unettava vaikutus on heikko.

Partosen mukaan esimerkiksi aikaeron aiheuttaman unettomuuden lievittämiseksi melatoniinia tulisi syödä viitenä iltana peräkkäin. Viivästynyttä unirytmiä korjatessa paras lopputulos saadaan, jos valmistetta käytetään yhtäjaksoisesti neljän viikon ajan.

Entä onko melatoniinin pitkäaikaisesta käytöstä jotakin haittaa?

– Melatoniinin pitkäaikaisesta käytöstä ei tutkimustiedon valossa näyttäisi olevan haittaa, mutta ei myöskään erityistä hyötyä. Tarkoituksena on, että valmisteiden käyttö lopetetaan, kun uniongelmat on saatu korjattua.

Melatoniini ei myöskään aiheuta fyysistä riippuvuutta.

– Toki psykologinen riippuvuus voi kehittyä, mikäli ihminen kokee, ettei enää nukahda ilman melatoniinia, Partonen sanoo.

Puhelimen tai tabletin sinivalo voi nollata melatoniinin vaikutuksen

Partonen kertoo, että tyypillinen virhe on käyttää puhelinta tai tablettia melatoniinin ottamisen jälkeen. Koska ympäristön valo virkistää ja ylläpitää vireystasoa, voi älylaitteiden sinivalo nollata melatoniinin vaikutuksen.

– Esimerkiksi tabletin sammuttamisen jälkeen kuluu noin tunti ennen kuin käpyrauhanen alkaa tuottaa niin paljon melatoniinia, että väsymys alkaa tuntua. Melatoniinin syömisen jälkeen älylaitteita ei kannata käyttää lainkaan.

Partonen kehottaa lisäksi pohtimaan, millä tavoin uniongelmiaan voisi ratkoa esimerkiksi elintavoilla sekä käyttäytymistään ja sosiaalista lukujärjestystään muuttamalla. Hän korostaa, että jos haluaa nukkua paremmin, myös nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen sekä ateriarytmin tulisi olla suunnilleen samat arkena ja vapaapäivinä.

Partonen muistuttaa, että jotta voi nukahtaa, pitää sympaattinen, tahdosta riippumaton hermosto ensin rauhoittaa.

– Nukahtaminen on tahdosta riippumatonta. Emme voi pakottaa elimistöämme nukahtamaan. Voimme kuitenkin antaa nukahtamiselle mahdollisimman hyvät edellytykset luomalla unta houkuttelevan ilmapiirin noin tuntia ennen sänkyyn menoa. Kiire on unen pahin vihollinen.

Asiantuntijahaastattelun lisäksi artikkelin lähteenä on käytetty Käypä hoito -suositusta.

Juttua päivitetty 4.5.2021: täydennetty kohtaa myynnissä olevien melatoniinivalmisteiden vahvuuksista tiedolla, että yli 2 mg valmisteet luokitellaan lääkeaineiksi. 

X