Mitä eroa on tennis- ja golfkyynärpäällä? Fysioterapeutti kertoo, miten erotat kivun syyn ja hoidat kipeän kyynärpään kuntoon

Kipeä kyynärpää häiritsee ikävästi arjessa toimimista. Asiantuntija neuvoo parhaat kuntoutusvinkit tennis- ja golfkyynärpään omahoitoon.

Kipeä kyynärpää on kiusallinen vaiva. Kysyimme fysioterapeutti  Lari Lautamäeltä, miten maallikko voi erottaa tennis- ja golfkyynärpään toisistaan ja miten vaivoja pitäisi hoitaa.

Lue alta omahoito-ohjeet kumpaakin vaivaa varten.

1. Mitä tarkoitetaan tenniskyynärpäällä?

Tenniskyynärpää tarkoittaa olkaluun ulkosivunastan ärsytystilaa.

Nimi tulee siitä, että vaiva ilmeni ensimmäisen kerran tenniksen pelaamisen aiheuttamana.

2. Mikä on golfkyynärpää?

Golfkyynärpäällä tarkoitetaan olkaluun sisemmän sivunastan ärsytystilaa. Golfkyynärpää on huomattavasti harvinaisempi vaiva kuin tenniskyynärpää.

Golfkyynärpää voi ilmaantua nimensä mukaisesti golfinpelaajille, mutta vaivaa esiintyy myös heittolajien harrastajilla ja tavallisilla työntekijöillä.

3. Mistä vaivat johtuvat?

Nimistään huolimatta vaivat eivät ole vain urheilijoiden ongelmia, vaan ne voivat tulla kenelle tahansa toistuvasta vääränlaisesta ylirasituksesta ja käden puristusvoiman käytöstä.

Riskitekijänä on käden suuri lihasvoiman käyttö, joka liittyy toistuviin työliikkeisiin tai ranteen taipuneisiin asentoihin.

Kipua lisääviä arkisia rutiineja voivat olla esimerkiksi vasarointi, voimakkaat vääntöliikkeet työkaluja käytettäessä tai jopa toimistotyö.

 4. Millaisia ovat tyypilliset oireet?

Vaivojen oireet ovat samanlaiset, mutta ne ilmenevät eri puolilla kyynärpäätä.

Tenniskyynärpään tunnistaa kivusta, joka tuntuu kyynärpään ulkosivulla olevan kyhmyn seudussa erityisesti, kun sormet puristetaan nyrkkiin kyynärnivel suorana. Golfkyynärpään kipu tuntuu puolestaan kyynärpään sisäsivulla.

Myös sormien puristusvoima voi heikentyä ja kyynärnivelen ojennus tuottaa kipua. Kipu voi joskus tuntua erittäin pienessäkin rasituksessa, esimerkiksi maitotölkkiä nostaessa.

5. Miten vaivoja voi hoitaa itse?

Kivusta huolimatta paranemisennuste sekä tennis- että golfkyynärpään osalta on erinomainen.

Tärkeintä on välttää rasitusta, joka on aiheuttanut kiputilan. Usein 1–2 viikon lepo auttaa akuutissa kipuvaiheessa. Jos kipu lisääntyy selvästi esimerkiksi tietystä työtehtävästä, tulee työtapaa muuttaa ainakin siihen asti, kunnes akuutti kipu häviää. Liikeharjoittelusta on paljon hyötyä vaivojen kuntoutuksessa.

Lisäksi kyynärpäätuen hankkiminen saattaa vähentää oireita. Kylmäpussin avulla tehty kylmähoito voi myös vähentää akuuttia kipua.

6. Millainen on tennis- ja golfkyynärpään hoito-ohjelma?

Tennis- ja golfkyynärpään harjoitusohjeet noudattavat samoja toimintaperiaatteita, mutta ne tehdään ikään kuin peilikuvina.

Liikeharjoittelun alkuvaiheessa kannattaa suosia verenkiertoa aktivoivia kevyitä liikkeitä. Sen jälkeen ranteen venytykset sekä jarruttavan lihastyön harjoitteet ovat tehokkaita.

– Tärkeinä on asennoitua positiivisesti, sillä vaiva on hyvälaatuinen ja paranemisennuste loistava, Lautamäki muistuttaa.

Kipeä kyynärpää – näin hoidat tennis- ja golfkyynärpäätä

Harjoitus 1. Kyynärvarren venytys

Tee näin, jos sinulla on tenniskyynärpää:

Ota kiinni venytettävän käden kämmenselästä pikkusormen puolelta. Venytettävä käsi on tällöin sisäkierrossa. Taivuta ranne koukkuun, ojenna kyynärpää suoraksi ja kierrä kyynärvartta sisäänpäin. Venytys tuntuu kyynärvarren ulkosyrjällä.

Tee näin, jos sinulla on golfkyynärpää:

Ota venytettävän käden sormista kiinni, venytettävä käsi ulkokierrossa. Taivuta rannetta alaspäin ja ojenna kyynärpäätä suoraksi, kunnes venytys tuntuu kyynärvarren sisäsyrjällä.

Toista: 15–30 sekuntia, harjoittele 3–5 kertaa päivässä.

Harjoitus 2. Jarruttavan lihastyön harjoitus

Tee näin, jos sinulla on tenniskyynärpää:

Ota käteen sellainen paino, jonka jaksat nostaa. Istu tuolille, ja tue käsi jalkaa vasten. Rystyset osoittavat tässä vaiheessa ylöspäin. Jarruta kättä alaspäin laskiessa. Palauta käsi keskiasentoon toisella kädellä avustaen.

Harjoituksen voi tehdä myös vastusnauhalla.

Tee näin, jos sinulla on golfkyynärpää:

Ota käteen sellainen paino, jonka jaksat nostaa. Istu tuolille ja tue käsi jalkaa vasten. Rystyset osoittavat tässä vaiheessa alaspäin. Jarruta kättä alaspäin laskiessa. Palauta käsi keskiasentoon toisella kädellä avustaen.

Harjoituksen voi tehdä myös vastusnauhalla.

Toista: 5 kertaa 3 sarja, harjoittele kerran päivässä.

Milloin kipeä kyynärpää vaatii ammattilaisen apua?

Hoitoon kannattaa hakeutua, jos kipeä kyynärpää ei parane kotikonstein tai se haittaa arkirutiineiden suorittamista merkittävästi.

Yleensä kyseessä on kiusallinen mutta vaaraton vaiva, jota voi turvallisesti lievittää itsehoidolla.

Muut lähteet: Duodecim

Lue myös:

Näin hoidat tenniskyynärpäätä itse – fysioterapeutti näyttää helpot harjoitukset videolla

Jäätynyt olkapää vaatii sitkeää päivittäistä jumppaa – fysioterapeutti neuvoo tehokkaat jäätyneen olkapään hoito-ohjeet