Mitä rasvaa söisin?

Rasva lihottaa ja laihduttaa. Moni on jättänyt ruokavaliostaan perinteiset rasvat pois ja napsii sen sijaan rasvahappopillereitä. Rasvakeskustelu hämmentää.

Rasva on lähes alkoholin veroinen energiaravintoaine ja puolta tehokkaampi kuin proteiini tai hiilihydraatti. Jos juo viskin tai konjakkipaukun, se vastaa energialtaan samaa määrää kuohukermaa. Tähän yksinkertainen tieto rasvasta loppuukin. Mutta onneksi emme syö ravintoaineita, vaan ruokia. Ruokavalion kokonaisuus nimittäin ratkaisee suhteemme rasvoihin.

Ensimmäiseksi on hyvä muistaa, että paikallisissa ruokakulttuureissa on järkeä. Ne koostuvat kullekin alueelle luontaisista tuotteista, jotka täydentävät sopivasti toisiaan. Välimeren ruokavaliossa rasvahappokoostumus on tasapainossa, koska se sisältää oliiviöljyä ja paljon kalaa, pähkinöitä, manteleita ja siemeniä. Samoin polynesialainen kalaan ja monipuolisesti käytettyyn kookospähkinään perustuva ruokavalio on hyvä. Itämeren ruokavalioon sopii tärkeimmäksi rasvanlähteeksi rypsiöljy, etenkin jos kala ei kuulu viikottaiseen ruokalistaan.

Kaikessa rasvassa on useita eri rasvahappoja, joilla on eri tehtävät elimistössä

Osa rasvasta on sellaista, että yksi rasvahappo pystyy paikkaamaan toisen tehtäviä. Välttämättömät rasvahapot pitää kuitenkin saada valmiina, koska niillä on erityistehtävät elimistössä. Ne vaikuttavat esimerkiksi aivoihin, muistiin ja oppimiseen.

Ravitsemustieteessä vitamiineiksi on määritelty sellaiset aineet, joilla on omia tärkeitä tehtäviä, ja joiden liian vähäisestä saannista seuraa puutostauti. Välttämättömät rasvahapot ovat tässä mielessä vitamiinien kaltaisia, mutta eroavat siinä, että rasvassa on energiaa.

Aikuinen tarvitsee päivittäin noin 60 grammaa rasvaa

Syödystä rasvasta ja elimistöön varastoituneesta rasvasta muodostuvat verenkierrosta mitattavat rasva-aineet, kolesterolit ja triglyseridi. Kroonisten sairauksien ehkäisyn kannalta on tärkeä saada hyvän kolesterolin eli HDL:n osuus mahdollisimman suureksi ja huonon kolesterolin eli LDL:n osuus matalaksi.

Kovat rasvat nostavat LDL-kolesterolin määrää veressä. Mistä kovaa rasvaa sitten saa? Sitä on eläinkunnan rasvoissa, etenkin nautaeläimissä ja lampaissa. Lisäksi sitä on tietyllä tavalla kovetetuissa kasvirasvoissa ja kookosrasvassa, joita käytetään esimerkiksi kasvirasvajäätelöissä, kekseissä, perunalastuissa, rasvaisissa muroissa ja muromysleissä.

Oliiviöljyssä ei ole juuri lainkaan omega-3-rasvahappoja

Pehmeät rasvat tekevät päinvastoin. Etenkin rypsiöljyn omega-3-alfalinoleenihaposta sekä kalojen EPA- ja DHA-rasvahapoista elimistö valmistaa sydänterveyttä edistäviä rasvoja.

HDL-kolesterolin taso veressä voi olla matala kahdesta syystä, joko liikaa syödystä kovasta rasvasta tai liian vähän syödyistä hyvistä rasvoista, myös silloin, kun ruokavalio on rasvaton. Keho ei pysty valmistamaan hyvää HDL-kolesterolia omista varastorasvoistaan.

Kasviöljyistä oliiviöljyssä on eniten kertatyydyttämättömiä rasvahappoja joiden avulla elimistön HDL-kolesterolin määrä kasvaa. Oliiviöljyssä ei kuitenkaan ole juuri lainkaan omega-3-rasvahappoja, joten rypsiöljy on terveellisin kasviöljy.

Pehmeät rasvat vaikuttavat edullisesti myös verenpaineeseen. Ne muuttavat verisuonten seinämät joustaviksi ja laajentavat seinämiä, jolloin verenpaine alenee.

 

Aikuisen naisen rasvapäiväkirja

Minna liikkuu säännöllisesti, hän käy kolme kertaa viikossa salilla tai jumpassa. Hänen työpäivänsä ovat kiireisiä ja raskaat lounaat nukuttavat iltapäivisin, eikä hän mielestään ehdi kiinnittää ruokaan hirveästi huomiota. Silti hän yrittää noudattaa dieettiä, koska haluaisi pudottaa painoaan pari kiloa. Yrityksestä huolimatta paino on viime aikoina hiipinyt ylöspäin. Alla Minnan arkipäivän menu.

Aamu: Jogurtti, espressokahvi sokerin kanssa, monivitamiinitabletti ja lasi vettä.
Lounas: Salaatti ilman kastiketta ja leipää. Jälkiruokana hedelmä ja ruokajuomana vesi.
Iltapäivä: Kahvi ja kaksi keksiä.
Iltaruoka: Munakas ja höyrytettyä parsakaalia. Ruokajuomana vesi.
Iltapala: Suklaata

Mitä parannettavaa: Hänen ruokavalionsa on liian niukka ja johtaa hallitsemattomaan painon heittelyyn ja nousuun. Vaikuttaa siltä, että hän hoitaa päivittäisiä nälkä- ja mielitekokohtauksia ensiapusuklaalla. Suosittelen hänelle seuraavaa:

Aamiaiselle ja lounaalle olisi hyvä saada lisää kuitupitoista ruokaa, joka pitää nälän kurissa.

Iltapäivällä kannattaa syödä sämpylä ja hedelmä, jolloin työpäivän jälkeen saa urheilustakin enemmän irti.

Illalla nautittu lämmin ateria, esimerkiksi keitto tai wokkiruoka ja marja-kuitupirtelö palauttavat elimistön rasituksen jälkeen.

Tasapainoisen rasvansaannin takaa kaksi ruokalusikallista rypsiöljyä päivässä. Vaihtoehtoisesti voi päivittäin laittaa ruokalusikallisen öljyä esimerkiksi salaattiin tai muihin ruokiin ja leipien päälle yhteensä kolme teelusikallista 80% rasvaa sisältävää margariinia. Myös kalan syönti kolmena päivänä viikossa, sekä lusikallinen pähkinöitä, siemeniä tai manteleita ruokiin lisättynä parantavat ruokavalion tasapainoa.

Teksti: Heli Kuusipalo