Ykkösluokassa höyhensaarille! Unitutkija arvioi 10 keinoa unen laadun parantamiseen

Nukuttujen tuntien lisäksi unen laatu vaikuttaa vireystilaamme. Unitutkimusta johtava Tiina Paunio arvioi unen parantamiseen käytetyt kikat sinisen valon välttämisestä rentoutusharjoituksiin.

Illalla kymmeneltä petiin ja aamulla seitsemältä ylös. Tämä määrä unta riittää aikuiselle, ja vähemmälläkin saattaisi pärjätä. Unen tarve vaihtelee yksilöllisesti, mutta keskimäärin aikuinen ihminen tarvitsee 7–9 tuntia yöunta. Vaikka unta olisi kertynyt kellon mukaan riittävästi, aamulla voi väsyttää.

– Unen määrän lisäksi sen laatu vaikuttaa vireystilaan, psykiatrian professori Tiina Paunio Helsingin yliopistosta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta sanoo.

Vähempikin uni voi riittää, jos on luonnostaan lyhytuninen ja uni on laadultaan hyvää, Paunio täsmentää. Paunio johtaa unen tutkimukseen keskittyvää, Helsingin yliopiston monitieteellistä SleepWell-tutkimusohjelmaa.

– Uni on laadultaan hyvää, jos herää aamulla virkeänä ja jaksaa omasta mielestä päivän hyvin.

Laatu kärsii, jos uni katkeaa yöllä esimerkiksi lukuisiin vessakäynteihin tai huoliajatuksiin, tai katoaa aamuvarhain lisääntyvään valoon.

Unen vaiheet toistuvat yön aikana sykleittäin

Uni ei ole läpi yön samanlaista. Siihen mahtuu syvyydeltään erilaisia vaiheita. Perusunen eli kevyen, keskisyvän ja syvän unen lisäksi siinä on REM- eli vilkeunta, jonka aikana näemme unia.

– Vaiheet etenevät järjestyksessä kevyestä unesta syvään uneen ja vilkeuneen, ja hyvään yöuneen mahtuu neljästä viiteen kaikki vaiheet sisältävää unisykliä, Paunio kertoo.

– Unen kokonaisrakenne eli unen syklisyys, syvän unen määrä ja vilkeunen eheys vaikuttavat kaikki yhdessä siihen, kuinka levänneeksi ihminen kokee itsensä.

Syvää unta syntyy eniten kolmen ensimmäisen unisyklin aikana. Näin elimistö pyrkii varmistamaan aivojen palautumisen kannalta erityisen tärkeän syvän unen määrän. Aamuyö on vilkeunen aikaa.

– Nukkumaan mennessä päässä pyörivät murheet ja edeltävän päivän vähäinen fyysinen aktiivisuus keventävät unta. Vilkeuni häiriintyy herkästi esimerkiksi ympäristön äänistä ja valoista.

Terveelliset elintavat ja säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat parantavat unen laatua. Jokaisella on myös omat keinonsa tehdä unesta hyvää. Tiina Paunio kertoo, mitkä konstit on todettu tehokkaiksi.

1. Sinisen valon välttäminen

Luonnonvalo ja erityisesti sen sininen aallonpituusalue on tärkein vuorokausirytmiämme tahdistava tekijä. Altistuminen valolle ilta-aikaan viivästyttää vuorokausirytmiä ja vaikeuttaa nukahtamista tavanomaiseen aikaan.

– Paras tapa vähentää sinistä valoa on asettaa älylaitteelle porttikielto makuuhuoneeseen tai käyttää sitä vain rentouttavan musiikin tai äänikirjan kuunteluun, Paunio kertoo.

Toiseksi paras vaihtoehto on himmentää näyttöä ja käyttää laitetta, joka suodattaa sinistä valoa ja muuntaa sen punaisemmaksi. Punainen valo muistuttaa auringonlaskua ja viestii elimistölle lähestyvästä yöstä.

– Läppäriltä katsottu sisältö voi haitata unta jopa enemmän kuin laitteen valo. Mielen tulisi saada irtautua ajoissa ennen nukkumaanmenoa sitä kiihdyttävistä asioista, kuten työasioista tai somen ihmissuhdekoukeroista.

2. Painopeitto

Tavallista painavampi, usein lasi- tai muovikuulia sisältävä peitto pysyy tiukasti vartaloa vasten, mikä voi edesauttaa nukahtamista. Se voi hillitä yöaikaista liikuskelua.

Painopeitto aiheuttaa iholle painetta, mikä lisää kosketuksessa vapautuvien hyvän olon hormonien, kuten oksitosiinin, eritystä. Tällöin ihminen rentoutuu ja nukahtaa nopeammin.

– Painopeitosta voi olla apua, jos on taipumusta huoliajatteluun tai ahdistuneisuuteen. Tutkimustuloksia sen hyödyistä on toistaiseksi melko vähän, Paunio sanoo.

3. Melatoniini

Purkista otettu pimeähormoni melatoniini ei välttämättä helpota nukahtamista. Siitä voi olla hyötyä vuorokausirytmin häiriöissä, kuten viivästyneen vuorokausirytmin ja aikaerorasituksen hoidossa.

– Melatoniini on tarkoitettu tilapäiseen käyttöön. Pidempiaikaisissa unihäiriöissä tulee paneutua nukahtamista haittaaviin tekijöihin.

Valo haittaa elimistön oman melatoniinin eritystä. Paras tapa huolehtia sen erityksestä on pitää kiinni säännöllisistä nukkumaanmenoajoista ja välttää illalla sinivaloa. 

4. Huonelämpötilan lasku

Ruumiinlämpömme alkaa laskea, kun vetäydymme nukkumaan. Elimistön on helpompi ylläpitää tätä lämpötilaa makuuhuoneessa, jonka lämpötila on tavallista huonelämpötilaa matalampi.

– Nukkumisen kannalta ihanteellisin huonelämpötila on 16–19 astetta, mutta peiton alla tulisi olla lämpimämpää. Erityisesti jalkojen lämmöstä kannattaa huolehtia.

Peittopesässä pysyy lämmin, kun pukeutuu yöpaitaan ja villasukkiin.

5. Avantouinti ja kylmä suihku

Kylmäaltistus käynnistää elimistössä stressireaktion. Hengitystiheys ja syke kiihtyvät, ja stressihormoni noradrenaliinin ja kipukynnystä lisäävän kortisolin tuotanto lisääntyvät. Samalla mielihyvähormoneina tunnettujen endorfiinien, dopamiinien ja serotoniinin tuotanto lisääntyy.

– Stressireaktio laukeaa nopeasti, jonka jälkeen parasympaattinen, stressireaktiota vähentävä ja elimistöä rauhoittava hermosto herää.

Kylmäaltistus ei toimi kaikilla ihmisillä samoin. Pulahdus kylmään rauhoittaa yhden uneen, mutta toinen saa siitä virtaa.

Lue myös: Kylmällä suihkulla on samoja hyötyjä kuin avantouinnilla – tämän takia kuuma kylpy kannattaa välillä vaihtaa viileään suihkuun

6. Liikunnan oikea ajoitus

Säännöllinen liikunta syventää unta. Myöhäisenä se saattaa viivästyttää nukahtamista.

– Liikunnalle hyvä aika on aika, joka sopii omaan aikatauluun. On todennäköisesti parempi lähteä kevyelle kävelylenkille iltayhdeksältä kuin jättää kokonaan liikkumatta, Paunio painottaa.

Liikuntaa kannattaa keventää iltaa kohden. Liikunta itsessään ei välttämättä haittaa unta, mutta siihen liittyvät elementit, kuten innostava seura ja kilpailullisuus, kohottavat vireystilaa.

– Treeneistä ei kannata hypätä suoraan sänkyyn, vaan antaa kierrosten laskea rauhassa: käydä suihkussa, syödä iltapala ja vaikka lukea hetki.

7. Alkoholin ja kahvin välttely

Jo yksi illalla nautittu alkoholiannos heikentää unen laatua. Kun veren alkoholipitoisuus yön mittaan laskee, uni muuttuu katkonaiseksi ja sen palauttava vaikutus jää vähäiseksi. Krapulan kokoiset alkoholiannokset vaikuttavat mielialaan, ja uni saattaa katketa ahdistaviin ajatuksiin.

– Alkoholista ei tarvitse pidättäytyä kokonaan. Kannattaa pysyä yhdessä annoksessa ja nauttia se mieluiten sunnuntailounaalla eikä illallisella.

Kahvin kofeiini piristää. Pari, kolme kertaa päivässä kahvia juovalla voi olla kofeiinia veressään koko valveillaoloajan.

– Kahvi ei vie kaikilta yöunia muun muassa siksi, että kofeiinin poistumisvauhti elimistöstämme on yksilöllinen.

8. Rentoutusharjoitukset

Rentoutuminen rauhoittaa elimistöä, laskee aivojen vireystilaa ja jouduttaa nukahtamista. Rentoutumisen taito vaatii harjoittelua, mutta kaikille harjoitukset eivät sovi.

– Rentoutus- ja tietoisuustaitoharjoituksista ei ole hyötyä, jos ne tekee hammasta purren. Elleivät harjoitukset tunnu omilta, ne voivat lisätä levotonta oloa.

Pyykkien viikkaaminen tai rauhallinen kävelylenkki voivat joillekin olla helpompi tapa pysähtyä hetkeen.

– Jotta elimistö ei käy illalla kierroksilla, päivään olisi hyvä sisällyttää rauhallisia hetkiä.

9. Huolihetki

Päivän tapahtumat ja käsittelemättä jääneet asiat tunkevat uniin. Ellei niitä käsittele valveilla, uni katkeaa herkästi huoliajatuksiin. Hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa pidetty huolihetki voi vähentää yömurheita.

– Huolihetki voi olla vartti, jonka aikana listataan huolet paperille. Paperin toiselle puolelle voi kirjoittaa mahdollisen ratkaisun tai keinon tulla toimeen huolen kanssa, Paunio neuvoo.

Kun huolivastaanotto vartin jälkeen sulkeutuu, mieli harjaantuu jättämään murehtimisen rajattuun ajankohtaan.

10. Unen seuranta sovelluksilla

Unen seurantaan tarkoitetut sovellukset kannustavat käyttäjäänsä huolehtimaan unestaan ja voivat motivoida elintapamuutokseen. Jossain vaiheessa mittareista kannattaa päästää irti.

– Jokainen nukkuu välillä paremmin, välillä huonommin, mikä voi untaan ahkerasti seuraavalta unohtua. Kun uni muuttuu suoritukseksi, se huononee.

Tärkein unen laadun mittari on oma olo. Se on perusterveellä ihmisellä luotettava tapa seurata unta.

Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 3/2023.

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Terveys

   Moni yrittää parantaa unen laatuaan mittauslaitteiden avulla, mutta ilmiöön liittyy ongelma

2. Terveys

   Ulkoilu on tehokas unipaineen kerryttäjä – jo lyhyellä happihyppelyllä on hyviä vaikutuksia, jotka ulottuvat yöhön asti

3. Terveys

   Kadehditko hetkessä nukahtavia? Ei kannattaisi, sanoo asiantuntija – nopea nukahtaminen kertoo muusta kuin hyvistä unenlahjoista