Terveys

Näin vältät kipeäksi tulemisen – lihastohtori Juha Hulmin 16 vinkkiä treenaajalle

Kipeäksi tulemista ei voi aina estää. Sairastumista on kuitenkin mahdollista ehkäistä ennalta tietyillä toimenpiteillä.
17.1.2019 Teksti: Hilppa Alanko Kuvat: iStock, Marko Simonen

Juha Hulmi

Juha Hulmi käsittelee Lihastohtori 2 -kirjassaan muun muassa kipeäksi tulemisen välttämistä.

Huippusuositusta Lihastohtori-blogistaan tunnettu akatemiatutkija ja liikuntafysiologian dosentti Juha Hulmi käsittelee uusimmassa kirjassaan muun muassa sitä, miten treenaaja voi yrittää parhaansa mukaan välttää kipeäksi tulemisen.

Poimimme Hulmin Lihastohtori 2 – Hautaa humpuuki, tutkitulla tiedolla tavoitteisiin -kirjasta 16 vinkkiä terveenä pysymiseen. Suurin osa vinkeistä sopii ihan jokaiselle.

Hulmi kertoo, että hänen kirjaan valitsemansa ohjeet perustuvat pääosin liikuntalääketieteen huippulehti British Journal of Sports Medicinen vuonna 2016 julkaisemaan konsensukseen.

1. Vältä niiden ihmisten läheisyyttä, joilta voit saada tartunnan

Vältä kontaktia kipeiden ja kipeäksi tulossa olevien ihmisten kanssa.

2. Panosta hyvään hygieniaan

Pese kädet säännöllisesti ja tehokkaasti saippualla. Pese kädet aina, kun vaihdat paikkaa: kotiin tullessasi, työpaikalle tullessasi ja vierailulle mennessäsi.

3. Vältä nenän, silmien ja suun turhaa koskettelua

Esimerkiksi flunssan yleisin tartuttamistie on käsiemme välityksellä tapahtuva leviäminen. Vältä nenän, silmien ja suun turhaa koskettelua varsinkin, jos olet ollut kipeinä olevien ihmisten lähellä.

4. Vältä influenssa-aikaan isoja ihmisjoukkoja ja ruuhkaisia paikkoja, jos mahdollista

Influenssakausi alkaa useimmiten vuodenvaihteen aikoihin ja kestää muutaman kuukauden.

5. Panosta hyvään uneen sekä yritä välttää ja hallita liiallista stressiä

Pitkittynyt stressi kasaa rasitusta elimistöön. Riittämätön uni heikentää terveyttä ja monia kehon toimintoja. Kirjassa Hulmi pureutuukin laajemmin unen vaikutuksiin ja keinoihin parantaa unen laatua.

6. Seuraa terveyttäsi ja käy säännöllisesti terveydenhuollon ammattilaisten tarkastuksessa

Hanki myös influenssarokotus tarvittaessa.

7. Pidä tietyt tavarat henkilökohtaisina

Älä jaa juomamukeja ja -pulloja tai pyyhkeitä muiden ihmisten kanssa.

8. Matkustele maltillisesti ja syö kotimaista

Vältä liiallista ja tarpeetonta matkustelua ja tuontiravinnon syömistä kotimaisen sijaan.

9. Kiinnitä syömisiin erityistä huomiota ulkomailla

Vältä ulkomailla raakoja vihanneksia ja epäilyttäviä ruokia.

10. Syö hyvin, riittävästi, monipuolisesti, laadukkaasti ja terveellisesti

Varmista myös, että saat riittävästi D-vitamiinia ja harkitse probioottien käyttöä.

11. Noudata terveitä elintapoja

Tupakointi, alkoholi ja muut päihteet eivät edistä terveenä pysymistä. Kirjassa paneudutaan laajemmin päihteiden vaikutuksiin.

12. Seuraa harjoittelun kuormittavuutta

Lisäksi muokkaa harjoittelua riittävän joustavasti.

13. Vältä ylipitkiä harjoituksia

Jaa ylipitkä harjoitus mieluummin kahteen harjoitukseen.

14. Vältä kovaa treeniä, jos koet olevasi tulossa kipeäksi

Omaa kehoa on tärkeää kuunnella. Jos sinusta tuntuu, että olet tulossa kipeäksi, on treenaamisessa hyvä olla maltillinen.

15. Pidä kevyempiä viikkoja riittävän usein

Kevyempiä viikkoja on hyvä pitää esimerkiksi 3–5 viikon välein, jos treenaat todella kovaa ja paljon.

16. Panosta hyvään vaatetukseen ja tarvittaessa suojaa myös kasvot

Kasvot on hyvä suojata, jos treenaat kylmässä ja kuivassa ilmassa. Vältä myös kylmettymistä ja märissä vaatteissa olemista.

Yllä olevien ohjeiden lisäksi Hulmi suosittelee lukemaan uunituoreet Tampereen Urheilulääkäriaseman ylilääkäri Jari Parkkarin ja Olympiakomitean vastuulääkäri Maarit Valtosen ohjeet Terve Urheilija -sivustolta.

Kipeäksi tullessa treenit kannattaa jättää väliin

Jos ennaltaehkäisevistä toimista huolimatta tulet kipeäksi, Hulmi suosittelee kirjassaan nauttimaan välittömästi imeskeltävää sinkkiasetaattia noin 80–90 mg päivässä muutaman päivän ajan ja mahdollisesti myös 4–5 g päivässä C-vitamiinia tasaisina annoksina. Hyvin äkillisessä, poikkeuksellisessa tai muutoin vakavassa tilanteessa tulee Hulmin mukaan hakeutua lääkärin pakeille.

Kuumeessa ei saa harrastaa liikuntaa, ja Hulmi kehottaa muutenkin karttamaan liikuntaa kipeänä. Erityisesti kehittävät, rankat treenit on hyvä unohtaa kokonaan. Parantumisen jälkeen harjoittelua aloittaessa tulisi noudattaa ainakin kolmen päivän ajan varovaisuutta ja seurata tilannetta.

– Kipeänä treenaamiseen voi liittyä jopa vakavia terveydellisiä riskejä, kun taas hetken tauko ei pitkään treenanneelle aiheuta suurta takapakkia. Lohdutuksen sanana voin sanoa, että meillä ihmisillä on hyvin monella tavalla toimiva lihasmuisti, joka auttaa kehittymään nopeasti samaan pisteeseen, missä on ollut ennen kipeäksi tulemista, Hulmi sanoo.

Lähde: Juha Hulmi: Lihastohtori 2 – Hautaa humpuuki, tutkitulla tiedolla tavoitteisiin (Fitra, 2018)

Kommentit

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *