Nauti vitamiinit ruoan muodossa

Vitamiinien nauttiminen ravintolisänä on helppo ja kätevä tapa huolehtia ravintoaineiden saannista. Asiantuntijat kuitenkin suosittelevat niitä vain harvoille ja valituille.

Jos ateriaa koostaessaan ajattelee liikaa vitamiineja, tulee touhusta aikamoista aivojumppaa. Oliko sitä K-vitamiinia vihreissä vai oransseissa vihanneksissa? Minkä verran porkkanaraastetta pitäisi pupeltaa päivässä, jotta vitamiinintarve tulisi tyydytetyksi?

Onneksi ongelman voi hoitaa monivitamiinivalmisteella tai käyttää pillereitä täsmäiskunomaisesti: aata silmille, beetä muistille, deellä pakoon dementiaa. Ja kun kun kurkku tuntuu karhealta ja aivastuttaa, C-vitamiinipilleri on vanha konsti uhkaavan syysflunssan ehkäisemiseen. Tutkijat eivät ole tosin löytäneet todisteita sille, että C-vitamiinilisä antaisi vastustuskykyä tauteja vastaan.

Ravitsemusasiantuntijat ovat jo jonkin aikaa suositelleet, että vitamiinit ja muut ravintoaineet kannattaa nauttia ruoan muodossa, ei synteettisenä valmisteena. Miksi näin?

Täydellinen paketti

Vitamiinivalmisteiden ja muiden ravintolisien ehdottomasti suurin ongelma on se, että ne tuudittavat popsijansa valheelliseen ravitsemuskuplaan. Kun pilleri porisee lasissa, alkaa oitis tuntua siltä, että ruokavalio on kunnossa ja terveyden edistämiseen on satsattu.

Mutta vaikka ranskalaiset ja nakit huuhtelisi alas millaisilla liemillä tahansa, ne eivät muutu hyväksi ateriaksi. Jos ruokavalion kokonaisuus on pielessä, sitä ei voi pelastaa lisäravinteilla. Mikään vitamiinivalmiste ei pysty korvaamaan terveellisen ruoan moninaisia terveysvaikutuksia, vaan vitamiininsaannistaan kiinnostuneen on aivan välttämättä kiinnostuttava myös ruokavaliostaan.

”Vitamiinien nauttiminen ruoan muodossa on parempi vaihtoehto, koska ruoasta saadaan vitamiinien lisäksi myös muita terveyden kannalta hyödyllisiä yhdisteitä”, ETM, tutkija Maija Miettinen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta toteaa.

Toinen vitamiinipillerin ongelma on teho. Synteettisesti valmistetut vitamiinit kyllä toimivat. Todennäköisesti ne eivät kuitenkaan toimi yhtä hyvin kuin ruoasta saatavat esikuvansa.

”Kemiallisesti vitamiinilisistä ja ruoasta saatavat vitamiinit ovat samoja molekyylejä”, Miettinen kertoo. ”Ruoassa vitamiinit ovat kuitenkin osa erilaisista yhdisteistä koostuvaa materiaalia ja onkin mahdollista, että niiden imeytyminen ruoasta on tehokkaampaa kuin vitamiinilisistä.”

Vuorotellen muodissa

Vitamiineja on eristetty ruoista ja valmistettu jo sadan vuoden ajan. Kaikki ihmiselle välttämättömät 13 vitamiinia on onnistuttu saattamaan vitamiinivalmisteen muotoon. Vuorotellen lähes joka vitamiinista on myös leivottu mullistava ihmelääke, josta on povattu apua jokseenkin joka vaivaan.

Toisaalta vitamiinilisien tehoa tai pitkäaikaisvaikutuksia on tutkittu hyvin vähän. Viime vuosina, kun tutkimustuloksia on alkanut ilmaantua, tutkijoiden käteen on jäänyt sekä tyhjiä olettamuksia että isoja pettymyksiä. On alkanut näyttää siltä, että vitamiinilisillä ei ehkä olekaan niitä terveysvaikutuksia, joita niillä on ajateltu olevan.

Yhdysvalloissa 12-vuotiseksi suunniteltu E-vitamiinitutkimus piti vastikään keskeyttää, kun havaittiin, että E-vitamiini- ja seleenilisät eivät suojaakaan miehiä eturauhassyövältä, vaan päinvastoin altistavat sille. Takavuosina myös Suomessa jouduttiin keskeyttämään beetakaroteenilisien tutkiminen, kun niiden havaittiin lisäävän keuhkosyövän riskiä tupakoivilla miehillä. Jälkikäteen arveltiin, että synteettisestä vitamiinista luultavasti puuttui jokin olennainen ainesosa, jota luonnolliset beetakaroteenin lähteet – esimerkiksi porkkana – sisältävät.

Norjassa on saatu yhtä synkkiä tuloksia foolihappo- ja B12-vitamiinilisistä. Osassa tutkimuksista vitamiinilisät ovat näyttäneet lisäävän ennenaikaisen kuoleman riskiä. Tutkimukset jatkuvat, ja mitään ei vielä tiedetä varmasti.

Jo nyt kuitenkin suositellaan, että terveet ihmiset keräilisivät vitamiininsa pääsääntöisesti monipuolisesta ravinnosta.

Puutteet on ehkäistävä

Joissakin tapauksissa vitamiinilisiin liitetyt uhkakuvat ovat kuitenkin pienempi riski kuin se, että vitamiinista syntyy vaje. Vegaani, joka ei nauti B12-vitamiinilisää, sairastuu erittäin todennäköisesti puutostautiin, kun taas vitamiinilisään liitetyt mahdolliset haittavaikutukset ovat vasta spekulaatioita.

Riisitauti kehittyy kasvavalle lapselle aivan yhtä herkästi vuonna 2014 kuin sata vuotta sitten, jos vanhemmat päättävät sivuvaikutusten pelossa jättää D-vitamiinitipat antamatta.

”Vitamiinilisän käyttö on perusteltua tietyissä tilanteissa. D-vitamiinia on talviaikaan auringonvalon vähäisen määrän vuoksi vaikea saada riittävästi erityisesti, jos ei syö kalaa tai käytä D-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita kuten maitotuotteita ja margariinia”, Miettinen listaa. ”Raskaana olevien ja imettävien on usein vaikea saada D-vitamiinia ja foolihappoa riittävästi ravinnosta.”

Puutokset kannattaa aina ehkäistä etukäteen, mutta vitamiinivalmisteiden nappailemista varmuuden vuoksi asiantuntijat eivät suosittele. Jos niiden sijaan nauttii vaikkapa annoksen marjoja, vitamiinit imeytyvät ja vaikuttavat juuri niin kuin niiden pitääkin.

On lohdullista tietää, että ruokavalion ei tarvitse olla täydellinen. Jos et tänään jaksanut pilkkoa salaattia, ei vielä ole syytä huoleen. Jokaista vitamiinia ei tarvitse jäädä pähkäilemään, vaan nyrkkisääntönä voi vaikkapa pyrkiä syömään ruokaympyrän jokaisesta lohkosta päivittäin.

Ja kun ruokavalion perusta on kunnossa, ruoasta saa kuin saakin tarpeeksi vitamiineja. Maija Miettinen muistuttaakin, että monipuolinen ruokavalio takaa vitamiinien riittävän saannin ravinnosta D-vitamiinia lukuun ottamatta.

Teksti: Nina Sarell
Kuva: Ari Heinonen

Kotilääkäri 10/2014