Pähkinät hellivät sydäntä

Ripottele herkullisia pähkinöitä ja siemeniä salaatteihin ja pataruokiin. Ne ovat sydänystävällistä naposteltavaa ja hyvä proteiinilähde kasvisruokailijalle.

Kourallinen pähkinöitä päivässä, suosittelevat ravitsemusasiantuntijat Yhdysvalloissa. Sydänystävälliseen ruokavalioon kuuluu päivittäin 30–40 grammaa pähkinöitä, siemeniä tai kuivattuja papuja. Niiden terveellisyys perustuu pehmeisiin, tyydyttymättömiin rasvoihin sekä muutenkin hyvään ravintoarvoon.

Pähkinöistä ja siemenistä saa paljon proteiineja, välttämättömiä rasvahappoja, E-vitamiinia, B-ryhmän vitamiineja (tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia ja folaattia) ja useita kivennäisaineita, kuten rautaa, kalsiumia, sinkkiä, magnesiumia, mangaania ja fosforia. Vaikka pähkinöissä ja siemenissä on paljon energiaa, ne eivät lihota. Ne täyttävät ja pitävät pitkään kylläisenä, koska niissä on paljon ravintokuituja, proteiineja ja rasvoja. Pähkinät ja siemenet ovat hyviä proteiininlähteitä varsinkin kasvisruokailijalle.

Ripottele pähkinöitä ja siemeniä salaatteihin sekä vokki- ja pataruokiin. Kastikkeet saavat täyteläisen maun jauhetusta pähkinästä tai valmiista pähkinätahnasta. Leivonnaisten ravintoarvo paranee ja maku saa uusia vivahteita. Pähkinöitä ja siemeniä voi napostella sellaisenaan, makeisten tapaan ja eväänä. Pähkinä- ja siemenpatukoista saat tiivistä ravintoa ja energiaa vaikkapa liikunnan jälkeen tai retkellä.

Kevyt paahtaminen tuo aromin herkullisesti esiin. Älä säilytä tuotteita pitkään, sillä pehmeät, tyydyttymättömät rasvat pilaantuvat helposti. Pähkinät ja siemenet on paras säilyttää suljetussa pakkauksessa viileässä ja valolta suojattuna.

Siemenet ovat täyttä tavaraa

Siemenet sisältävät kaiken, mitä uusi kasvi tarvitsee itääkseen.

Auringonkukansiemeniä käytetään leipään ja mysliin. Ne maistuvat hyvältä myös salaatissa, ja niitä voi jauhaa kastikkeen pohjaksi. Paahda ja napostele pikkunälkään, saat paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.

Pellavansiemeniä lisätään leipiin, mysliin ja puuroon. Pellavansiemenet sisältävät runsaasti vesiliukoista kuitua ja tasapainottavat mahan toimintaa. Älä käytä pellavaa kuitenkaan enempää kuin kaksi ruokalusikallista päivässä, sillä siinä on myös haitallisia aineita. Pellavaöljyssä on paljon alfalinoleeni-rasvahappoa. Se härskiintyy helposti, joten säilytä tuote jääkaapissa.

Kurpitsansiemen sopii salaattiin, leipään ja naposteltavaksi. Keskieurooppalainen, paahdettu kurpitsansiemenöljy antaa salaatille jännittävän, paahteisen aromin.

Seesaminsiemeniä käytetään leipiin. Ripottele niitä myös salaatin päälle tai leivitä siemenillä vaikkapa paistettava kala. Tummissa siemenissä on ravintopitoinen kuorikerros tallella, niissä on erityisesti kalsiumia. Se ei juuri imeydy kokonaisista siemenistä, sillä ne kulkeutuvat ruuansulatuskanavan läpi sulamatta. Tahini-seesamtahna valmistetaan jauhetuista siemenistä. Varsinkin vegaanit ja maitoallergiset voivat parantaa kalsiuminsaantiaan lisäämällä tahinia ruokiin ja leipälevitteisiin. Tahini on kotoisin Välimeren maista, ja sitä käytetään esimerkiksi hummus-levitteeseen ja falafeleihin eli kikpapupyöryköihin. Seesaminsiemenöljyä käytetään Aasian keittiössä. Kylmäpuristettu öljy on mietoa ja paahdettu voimakkaan makuista.

Unikonsiemeniä lisätään reilusti leivonnaisiin esimerkiksi Itävallassa. Pikkuinen tumma siemen sopii myös salaattiin ja kastikkeisiin.

Pinjansiemen on oikeastaan pähkinä, pinjamännyn kävyn sydän. Välimeren keittiön suosittu raaka-aine on tuttu pestokastikkeesta sekä pizzoista ja leivistä. Paahdetut siemenet tekevät salaatista juhlavan makuisen. Pinjansiemenistä saat paljon E-vitamiinia ja magnesiumia.

Myös pähkinä on siemen

Pähkinät ovat kovia hedelmiä, ja ne kuuluvat siemeniin. Syötävä siemen löytyy paksun kuoren kätköstä.

Pähkinät eivät sovi kaikille. Pähkinäallergian oireet vaihtelevat suun kutinasta vakavaan hengenahdistukseen. Niinpä allergikkojen pitää olla tarkkana tuoteselosteita lukiessaan, etteivät nauti pähkinää sisältäviä elintarvikkeita vahingossa.

Maapähkinä ei oikeastaan ole pähkinä vaan hernekasvi. Se työntää pähkinöitä sisältävät palot maan sisään, muut pähkinät kasvavat puissa. Maapähkinän ravintoarvo on samanlainen kuin pähkinöiden, ja siitä saat erityisesti niasiinia. Paahtaminen ja liottaminen parantavat pähkinän sulavuutta. Käytä kokonaisia maapähkinöitä salaatteihin ja  vokkeihin, hienonnettuna paistoksiin ja kastikkeisiin. Amerikasta on tullut tapa herkutella paahtoleivällä, johon on sivelty pähkinävoita. Kiinalainen keittiö käyttää maapähkinäöljyä vokkaamiseen.

Manteli maistuu makealta eikä ärsytä mahaa, sillä se sulaa helposti. Se antaa miellyttävän pehmeän maun makeille leivonnaisille sekä mysliin. Rouhittu manteli sopii ruokiin, jauhetusta mantelista voi valmistaa juomia ja kastikkeita. Manteli on terveellistä, siitä saat E-vitamiinia sekä paljon kivennäisaineita, kuten rautaa, kalsiumia ja fosforia.

Pistaasimantelia kutsutaan myös pähkinäksi. Tutuimpia ovat Välimeren seudun kuorelliset, suolatut pähkinät. Kuoritut ovat suolattomia, ripottele niitä ruokiin tai pilko leivonnaisiin makua antamaan.

Hasselpähkinää käytetään eniten leivonnaisissa ja myslissä, sillä sen maku on makeahko. Rouhittuna se antaa mukavasti makua myös kasvispihveihin ja laatikkoruokiin. Hasselpähkinä on hyvin ravintopitoinen, siitä saat paljon kivennäisaineita ja vitamiineja.

Cashewpähkinä on makea ja herkullinen. Se on erittäin monikäyttöinen ruuanvalmistuksessa, ja sopii levitteisiin vokkeihin, kasvispihveihin, kastikkeisiin ja salaatteihin. Saat cashewpähkinästä hyvin magnesiumia, rautaa, sinkkiä ja seleeniä.

Saksanpähkinä on suuri ja koristeellinen. Ole tarkkana, että saat pähkinät tuoreina, sillä saksanpähkinä härskiintyy helposti pistävän makuiseksi. Pähkinät maistuvat mysleissä, leivonnaisissa ja salaateissa, saksanpähkinäöljy on herkullinen salaattiöljy. Keski-Euroopassa saksanpähkinöitä tai pähkinäleipää tarjotaan perinteisesti juustojen kanssa. Saat saksanpähkinästä erityisesti alfalinoleeni-rasvahappoa.

Pekaanipähkinä muistuttaa ulkonäöltään saksanpähkinää. Sitä on helpompi käyttää, sillä pekaanipähkinän ohut, ruskea kuorikalvo ei maistu karvaalta kuten saksanpähkinän. Pekaanipähkinä maustaa herkulliseksi niin leivonnaiset kuin ruuatkin.

Kastanjan ravintoarvo poikkeaa muista pähkinöistä, puolet painosta on hiilihydraatteja. Kastanja pitää kypsentää. Paahdettu kastanja muistuttaa maultaan uuniperunaa. Kastanja on keskieurooppalainen talviherkku, joka nautitaan esimerkiksi voisulan kanssa. Siitä valmistetaan myös sosetta, jolla voi täyttää piirakan.

Kookospähkinä kuuluu Aasian keittiöön. Kovan pähkinän sisällä oleva kirkas neste käytetään juomiin ja kastikkeisiin. Valkoinen malto kuivatetaan ja jauhetaan tai sekoitetaan nesteen kanssa kookosmaidoksi tai kermaksi. Kookos antaa herkullisen aromin pääruokien lisäksi myös jälkiruokiin ja leivonnaisiin. Se sisältää enimmäkseen kovaa, tyydyttynyttä rasvaa. Älä siis herkuttele kookoksella usein.

Teksti: Soili Soisalo