Pähkinät ja siemenet ovat hyväksi sydämelle

Haluaisitko elää pidemmän ja terveemmän elämän? Jo kourallinen pähkinöitä päivässä voi riittää.

Pähkinöitä? Nehän lihottavat! Ajatus siitä, että pähkinät ja siemenet ovat rasvaisuutensa vuoksi epäterveellisiä, on sitkeää laatua. Tämä on merkki siitä, että terveysvalistus puree. Vuosien ajan asiantuntijat ovat muistuttaneet meitä siitä, että pähkinöissä on runsaasti kaloreita. Ja kaikkea rasvaista tulee syödä maltillisesti.

Nyt kanta on muuttunut. Uusissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksessa pähkinöitä, manteleita ja siemeniä suositellaan syötävän päivittäin. Ravitsemustutkimus on tuottanut viime vuosien aikana niin vankkaa näyttöä niiden terveellisyydestä, että viimeistään nyt on aika kuopata vanhat mielikuvat turhista naposteltavista ja kaloripommeista.
Pähkinät ja siemenet ovat tärkeä osa terveellistä, sydämelle ja verisuonille ystävällistä ruokavaliota.

Valitse kourallinen päivässä

Mitä enemmän pähkinöitä ja siemeniä tutkitaan, sitä parempaan valoon ne nousevat. Niiden puolesta puhuva tutkimustieto sisältää paikoin varsin huikeita havaintoja.

Väestötutkimuksissa on muun muassa havaittu, että jos pähkinöitä syö säännöllisesti, sydäntautiriski saattaa pudota reilusti yli kolmanneksen. Vastikään julkaistiin tähän saakka suurin pähkinöiden syöntiä ja kuolemanriskiä käsittelevä tutkimus, johon osallistui yli 100 000 tutkittavaa. Päivittäin pähkinöitä syövien kuolemanriski oli viidenneksen alhaisempi kuin niillä, jotka eivät syöneet pähkinöitä lainkaan. He olivat myös hoikempia kuin pähkinöitä karttelevat tutkimushenkilöt. Se siitä lihottavuudesta!

Toisin sanoen, pähkinöiden ja siementen syöminen voi hyvinkin pidentää elämää tai antaa lisää terveitä vuosia. Hyvien rasvojen lähteiden lisääminen ruokavalioon on erityisen järkevää miehille, joilla sydäntaudit puhkeavat usein varhaisemmin kuin naisilla. Sydänystävällisten rasvojen kyytipoikina pähkinöissä ja siemenissä on myös paljon muita terveydelle hyödyllisiä aineita: kuitua, proteiinia, vitamiineja, kivennäisiä, hivenaineita ja muita suojaravintoaineita. Pähkinöiden syömisellä on joissakin tutkimuksissa havaittu eturauhassyöpää, diabetesta ja tulehduksia hillitseviä vaikutuksia.

Sopivina annoksina pähkinät ja siemenet myös tukevat painonhallintaa, koska ne ylläpitävät hyvin kylläisyyden tunnetta ja auttavat hillitsemään nälkää. Toisaalta siitä ei päästä mihinkään, että siemenet ja pähkinät ovat luonnon antimista energiapitoisimpia. Kätkeehän pieni siemen sisäänsä eväät, joita tarvitaan kokonaisen kasvin, pensaan tai puun syntymään. Suositeltava annos onkin pieni – kourallinen päivässä eli vaikkapa 5–10 mantelia riittää. Pellavansiemeniä tai rouhetta suositellaan nautittavaksi enintään pari ruokalusikallista päivässä, koska pellava kerää maaperästä kadmiumia.

Siemen vai pähkinä?

Terveyslupaukset houkuttelevat lisäämään pähkinöitä ja siemeniä ruokavalioon. Mutta miten? Perinteisestihän niitä on käytetty harvakseltaan leivonnassa ja siemeniäkin lähinnä ummetuksen pikahoitona. Toisaalta, millaisia siemeniä tai pähkinöitä ylipäätään kannattaisi syödä? Marketin pähkinähylly on pitkä kuin Raippaluodon silta, ja valikoimaa on macadamioista pistaaseihin ja chiasta hampunsiemeniin.

Oikeastaan sitä, mikä on teknisesti ottaen siemen ja mikä pähkinä, on hiukan vaikeaa määritellä. Esimerkiksi auringonkukansiementä voisi pitää ohutkuorisena pähkinänä, ja kastanjakin kuuluu pähkinöihin. Manteli taas on mantelipuun hedelmän kivessä piileskelevä pehmeän makea siemen. Cashew- eli munuaispuun siemen kasvaa paprikaa muistuttavan hedelmän pyrstössä omassa pikku kotelossaan. Kun siemenestä poistetaan sen myrkyllinen kotelo, lopputuloksena on herkullinen cashewpähkinä.

Pähkinöitä ja siemeniä kannattaa syödä vaihtelevasti, sillä eri lajit sisältävät eri määriä eri ravintoaineita. Maapähkinä, joka on oikeastaan palkokasvi, sisältää hieman enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa kuin muut pähkinät, eivätkä sen rasvahapot ole pähkinöiden parhaasta päästä. Silti nekin ovat kelpo ruokaa, eikä niitä kannata täysin hyljeksiä. Saksanpähkinä taas on varsinaista sydänruokaa, sillä se on pähkinöistä ainoa, joka sisältää runsaasti kasviperäistä omega-3-rasvahappoa. Siinä on myös paljon antioksidantteja ja E-vitamiinia. Jotta arvokkaat rasvahapot säilyisivät taatusti priimakunnossa, saksanpähkinä kannattaa nauttia kuumentamattomana.

Malttiakin vaaditaan. Esimerkiksi parapähkinässä on niin paljon seleeniä, että siihen tulisi suhtautua kuin vitamiinipilleriin. Pari pähkinää silloin tällöin riittää. Kuitenkin seleenilisä sopii suomalaisille, sillä saamme sitä ruokavaliosta niukasti.

Ainoa pähkinä, jonka terveellisyydestä ei ole täysiä takeita, on kookospähkinä. Se sisältää kovia rasvoja, jotka kuitenkin eroavat eläinrasvoista. Merkille pantavaa on sekin, ettei Tyynenmeren saarten alkuperäiskansoilla esiintynyt juuri lainkaan sydäntauteja, vaikka he söivät kookospähkinöitä kaiken aikaa.

Kotimaisia vaihtoehtoja kaipaavalle sopivat siemenet, jotka nekin sisältävät hyviä rasvoja. Tyrnin kuori- ja siemenrouhe, pellavansiemenet ja hampunsiemenet ovat lisäksi hyvin kuitupitoisia. Ulkomaisista siemenistä kenties puhutuin on tällä hetkellä chia, jota sanotaan joskus ”paremmaksi pellavansiemeneksi”. Se sisältää
samantyyppisiä kuituja, mutta enemmän ravintoaineita kuin pellava.

Jos pähkinät ja siemenet eivät maistu aamupuuron tai jogurtin joukossa, kokeile niitä pääruuissa. Auringonkukansiemenet ja rouhitut hasselpähkinät tai mantelit sopivat loistavasti esimerkiksi pastoihin ja riisin joukkoon. Cashew- ja maapähkinöitä voi ropsauttaa vokkiin tai kiinalaistyyppiseen kastikkeeseen. Parhaimmillaan pähkinät ja siemenet ovat salaateissa. Ne tekevät salaattiaterioista ruokaisampia ja antavat mukavaa suutuntumaa. Pari lusikallista salaattisiemensekoitusta tekee arkisestakin salaatista herkun.

Lähteet:
Nordic Nutrition Recommendations 2012
Ying Bao et al, 2011. Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med 2013; 369:2001-2011
The US National Institute of Health: Dietary supplement fact sheet: selenium.
Nuthealth.org
Evira