Terveys

Palautuminen on tärkeää keholle ja mielelle, mutta mistä tietää, että on palautunut liian vähän?

Palautuminen on joutenoloa: taivaalle tuijottelu ja huoleton hengailu lisäävät jaksamista usein juoksulenkkiä tehokkaammin. Mutta mitä keho itse asiassa kaipaa, kun se kaipaa palautumista?
Teksti: Virve Järvinen Kuvat: iStock

1. Palautumisesta puhutaan paljon, mutta mitä palautuminen tarkoittaa?

Palautuminen tarkoittaa aivojen, kehon ja mielen elpymistä rasituksesta. Se on aivojen joutokäyntiä, hermoston rauhoittumista ja irrottautumista työ-asioiden ajattelusta.

Päivämme ovat täynnä asioita, jotka kohottavat vireystilaamme ja käynnistävät elimistössä stressireaktion. Palautuminen suojaa elimistöä stressin haitallisten vaikutusten kertymiseltä. Palautumisella ei tavoitella stressitöntä elämää, sillä stressi on eteenpäin ajava voima. Tavoitteena on, että kuormitus ja voimavarat eli toiminta ja lepo ovat tasapainossa.

2. Miksi palautumisesta puhutaan niin paljon?

Palautuminen on entistä tärkeämpää.  Yhteiskunnan teknologistumisen vuoksi arjessa on entistä enemmän ärsykkeitä. Työhön usein liittyvä häly, kiire, keskeytykset ja usean asian tekeminen yhtä aikaa kuormittavat. Vapaa-aikakin voi viedä voimavaroja.

Nykyihminen ei aina huomaa levätä, vaikka hänellä olisi siihen mahdollisuus. Muutama vuosikymmen sitten käytimme bussimatkat katselemalla ikkunasta maisemia. Nyt selaamme puhelinta ja pidämme itsemme jatkuvasti viritettyinä.

3. Miten elimistö palauttaa itsensä tasapainoon?

Autonominen, tahdosta riippumaton hermosto säätelee elintoimintojamme. Se jakautuu kahteen osaan: sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon.

Sympaattinen hermosto on elimistömme kaasu, joka stressitilanteessa muun muassa kiihdyttää sydämen sykettä ja hengitystä. Parasympaattinen hermosto on jarru, joka pyrkii rauhoittamaan elimistön.

Palautuminen aiheuttaa sen, että parasympaattinen hermosto toimii sympaattista aktiivisemmin, jolloin voimavarat palautuvat.

4. Mitä tapahtuu, jos palau­tuminen jää vajaaksi?

Jos palautuminen on pitkään riittämätöntä, sympaattinen hermosto on koko ajan aktiivinen ja elimistö ylivirittynyt. Tällöin puhutaan palautumisvajeesta, jonka seurauksena elimistön puolustusjärjestelmä heikkenee ja monen sairauden riski kasvaa. Työkyky heikkenee, työt kasaantuvat ja pahimmillaan tilanne etenee työuupumukseen.

Riittävän pitkä ja laadultaan hyvä yöuni riittää useimmille palautumiseen silloin, kun myös valveillaoloaikaan sisältyy palauttavia hetkiä. Iäkäs ihminen tarvitsee nuorta enemmän aikaa palautuakseen kuormituksesta. Hyvä kunto lisää kaikenikäisten jaksamista.

5. Mistä tietää, että tarvitsee lisää palautumista?

Jos jaksaa suoriutua päivän vaatimuksista ja viettää myös aktiivista vapaa-aikaa, yleensä on palautunut riittävästi. Mutta jos päivät ovat yhtä selviytymistä ja ihminen alkaa jo maanantaina odottaa viikonloppua, palautuminen on jäänyt riittämättömäksi.

Unihäiriöt, keskittymiskyvyttömyys, muistiongelmat ja asioihin reagoiminen voimakkaasti tunteella voivat olla merkkejä siitä, että palautuminen on ollut pitkään puutteellista.

6. Pystyykö palautumista mittaamaan?

Kuormitus ja kiihtyminen vaikuttavat autonomisen hermoston toimintaan, mikä näkyy sydämen lyöntien välisissä ajoissa eli sykevälivaihtelussa. Sykevälivaihtelu on levossa suurta. Kuormituksessa se vähenee.

Esimerkiksi työterveyshuollossa sykevälivaihtelua seurataan usein kolmen vuorokauden mittauksella. Hyvinvointiteknologiaa löytyy myös älykelloista ja -sormuksista, puhelinsovelluksista ja aktiivisuusrannekkeista.

Sykevälivaihtelun seuraaminen auttaa ihmistä tekemään arjessaan muutoksia, jotka parantavat palautumista. Unenaikaisesta sykevälivaihtelumittauksesta voidaan esimerkiksi havaita, jos alkuyöstä sykevälivaihtelu on vähäistä verrattuna loppuyöhön. Tällöin unen palauttava vaikutus jää heikoksi. Se paranee yleensä, kun pyrkii rauhoittamaan illan viimeiset tunnit.

7. Miten hermostoa voi rauhoittaa?

Kun ihminen asettuu aloilleen ja lepää, mielen ja elimistön toiminta rauhoittuvat. Jo taukojen pitäminen ja ärsykkeiden välttäminen lisäävät parasympaattisen hermoston aktiivisuutta. Tutut arkirutiinit, kuten käsin tiskaaminen tai pyykkien ripustaminen, ovat usein palauttavia. Jos tiskivuoro tuntuu rangaistukselta, kierrokset saattavat päinvastoin kasvaa.

Oman hengitysrytmin tietoinen hidastaminen ja rauhoittava kosketus laskevat kierroksia. Myös luontoympäristöillä on havaittu olevan rauhoittava vaikutus.

8. Kiireessä palautuminen voi olla hankalaa. Miten sitä voisi parantaa?

Työn huokoisuus edistää palautumista. Sillä tarkoitetaan työn tauottamista ja sitä, että työtehtävästä toiseen siirtymiseen jää tarpeeksi aikaa. Keskittymiskyky palautuu, kun tehtävien välillä on viitisen minuuttia aikaa rauhoittua.

Vartin nokoset ovat varma, mutta monesti mahdoton keino palautua kesken työpäivän. Vastaavaan olotilaan pääse rentoutumalla, ja itselle sopiva rentoutusmenetelmä löytyy kokeilemalla. Yhteistä menetelmille on keskittyminen ja tarkkaavaisuuden suuntaaminen johonkin rauhoittavaksi koettuun asiaan – vaikka kuulokkeista kuuluvaan musiikkiin.

Työpäivänä rentoutumiseen käytettyjen minuuttien ansiosta vapaa-aika ei kulu pelkkään palautumiseen, vaan virtaa riittää muuhunkin.

9. Millaista on viisas vapaa-aika?

Vapaa-aika palauttaa, jos sen aikana pääsee irrottautumaan kunnolla töistä. Siksi vapaalla kannattaa tehdä eri asioita kuin töissä. Jos töissä käyttää paljon älylaitteita, vapaalla voi olla viisasta pitää niistä taukoa.

Sykevälivaihtelumittausten mukaan suomalaiset ovat kuormittuneimpia lauantaisin, jolloin moni esimerkiksi puuhaa perheen kanssa ja käy ostoksilla. Myös vapaa-ajalla tekeminen kannattaa suhteuttaa omiin voimavaroihin.

10. Mitä kannattaa tehdä joka päivä, jotta palautuminen olisi riittävää?

Kannattaa huolehtia siitä, ettei ahda päiviin liikaa tekemistä, pitää pieniä palauttavia taukoja ja mahdollisuuksien mukaan etsii rauhoittavia ja mielihyvää tuottavia asioita.

Kun on hyvässä fyysisessä kunnossa eikä käytä runsaasti alkoholia, jaksaa paremmin. Rankka työ ja rankka liikunta ovat huono yhdistelmä palautumisen kannalta. Jos töissä on kiirettä, liikuntaa kannattaa keventää.

Asiantuntijana stressiin ja palautumiseen työelämässä perehtynyt psykoterapeutti Harri Peltomaa

Lue lisää:

Palautuminen fyysisestä ja henkisestä kuormasta helpottuu, kun otat avuksesi palautumispiirakan – asiantuntija neuvoo 6 asiaa, jotka tasapainottavat oloasi

X