Parhaat vinkit palautumiseen – fysiikkavalmentaja Marko Yrjövuori kehottaa kiinnittämään huomiota näihin 7 asiaan

Kysyimme fysiikkavalmentaja Marko Yrjövuorelta, miten omaa palautumistaan voisi arjessa edistää.

Palaudu paremmin – mutta miten? Fysiikkavalmentaja Marko Yrjövuoren mukaan ihmiset eivät enää edes tiedä, miltä tuntuu, kun keho on oikeasti palautunut.

Marko Yrjövuoren ja Petteri Ala-Kivimäen uutuuskirja Mestareiden rakentaja kertoo Markon vuosista huippu-urheilun parissa. USA:ssa vuodesta 1998 työskennellyt NHL- ja NBA-mestarien luottomies reissaa yhä muun muassa Moskovassa valmentamassa, mutta Suomeen hän muutti takaisin kolme vuotta sitten.

Kirjassaan Marko kertoo työvuosistaan, mutta myös siitä, kuinka ihmiset voisivat levätä paremmin. Markolla on asiasta myös omakohtaista kokemusta – vuonna 2013 hän koki työuupumuksen.

Kysyimme Markolta parhaat vinkit palautumiseen.

1. Opettele kuuntelemaan kehoasi

Uupumus, väsymys ja kipu eivät Markon mukaan kuulu kehoon.

Markon mielestä on tärkeää erottaa toisistaan harjoittelusta johtuva kipu ja muu pidempään jatkuva kipu, kuten polvikipu.

– Englannin kielessäkin nämä kaksi kipua erotetaan toisistaan sanoilla pain ja sore. Lihakset tulevat kipeiksi, kun on tehnyt jotakin. Harjoittelusta johtuva kipu on väliaikaista, mutta muu kipu voi olla haitallista ja pysyvää.

Jos kipu on terävää tai jatkuu pidemmän aikaa, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen. Markon mukaan olennaista on analysoida, mistä kipu johtuu.

– Polvikipu voi tulla niin peruslenkkeilijälle kuin huippu-urheilijallekin. Aika usein syynä on väärä mekaniikka kehossa. Polven linjaukset eivät ole niin kuin pitäisi.

2. Rajoita istumista

Istumisen määrä vaikuttaa siihen, kuinka palaudut, Marko muistuttaa.

– Selkä, niska- ja hartiakipu kertovat siitä, että jotakin on pielessä. Syynä on usein istuminen.

Markon mukaan moni istuu päivän aikana huomaamattaan liikaa, esimerkiksi töissä tai autoillessa.

– Kun itsekin nousen ylös autosta, askeleeni ovat ensin aika jäykkiä.

Kun Marko pitää NHL-urheilijoille pitkää luentoa, hän pyytää urheilijoita liikkumaan välillä vapaasti.

– Työpäivän aikana voi puolestaan kävellä korttelin ympäri. Se on loistavaa treeniä selälle.

Liika istuminen voi aiheuttaa paitsi kipua myös heikon ryhdin.

– Kenenkään keho ei loppujen lopuksi kestä sitä, että istuu kahdeksan tuntia päivässä.

Lue myös: Voiko istumisella aiheuttaa itselleen suonikohjuja? Lääkäri kertoo, miten suonikohjut syntyvät ja miten niistä pääsee eroon

3. Kysy itseltäsi, miltä sinusta tuntuu

Marko kertoo kysyvänsä asiakkailtaan usein saman kysymyksen: Miltä nyt tuntuu? Se voi tarkoittaa montaa asiaa.

– Miltä kehossa tuntuu tai miltä päässä tuntuu.

Markon mukaan hyvä esimerkki on tunne väsymyksestä. Normaalisti ihminen tuntee, että häntä väsyttää. Joskus tunne voi kuitenkin unohtua arjen kiireessä tai siihen voi myös tottua.

Kun Marko on kysynyt valmennettaviltaan, koska sinulla on viimeksi ollut virkeä olo, ihmiset ovat pahimmillaan vastanneet, että kuukausia sitten.

4. Kiinnitä huomiota kokonaiskuormitukseen

Markon mukaan monet polttavat kynttilää molemmista päistä. Ihmiset voivat olla jo valmiiksi stressaantuneita, mutta jatkavat itsensä kuormittamista kovalla treenillä töiden päälle.

– On ok, että työpäivän jälkeen menee lenkille, mutta ei joka päivä.

Marko on myös törmännyt tilanteisiin, joissa toiseen maahan matkustamisesta aiheutuvaa aikaerorasitusta pyritään hikoilemaan pois. Kun keho on stressitilassa, ei treenaamisessa ole järkeä, hän muistuttaa.

5. Nuku tarpeeksi – palaudu paremmin

Markon mielestä unen voimaa ei tule aliarvioida. Kroonisen väsymyksen kokenut Marko tietää sen omasta kokemuksestaan.

– Nukkuminen muutti koko elämäni. Sitten vasta [kun nukkuu hyvin] muistaa, että ’tältä tuntuu, kun ei väsytä yhtään’. Sanon aina myös valmennustyössä, että muutoksen pitää lähteä sinusta itsestäsi, Marko kertoi Annalle jo aiemmin.

Jos ei nuku tarpeeksi, myös immuniteetti laskee. Sairaana palautuminenkin jää heikommaksi.

Toinen neuvo, jonka Marko haluaa antaa palautumiseen ja uneen liittyen, koskee alkoholia. Hänen mukaansa alkoholia ei yksinkertaisesti kannata juoda ennen nukkumaanmenoa.

– Jos ottaa viskipaukun joka ilta nukahtaakseen, pitää hälytyskellojen soida.

6. Lisää lepohetket kalenteriin

Marko kehottaa laittamaan kalenteriin ylös kaikki viikon menot maanantaista sunnuntaihin, myös lepohetkien osalta.

– Muuten käy helposti niin, että viikonloppuna kalenterissa on pikkujoulua ja muuta ohjelmaa, eikä palautumiselle jää aikaa koko viikkona.

Mestareiden rakentaja -kirjassa Marko kertoo esimerkin isästä, jolla on paljon urheileva tytär. Marko kysyi isältä, koska tytär lepää. Isän vastaus oli paljonpuhuva ”Oho!”

– Se tytär ei levännyt. Hänellä oli joka päivä oli jotakin ohjelmaa. Sanoin tytölle, että keskiviikkoisin et tee mitään muuta kuin olet kavereidesi kanssa.

Markon mukaan levon lisääminen tytön kalenteriin näkyi myös treenituloksissa positiivisesti.

– Kannattaa luoda omaan kalenteriinsa mukavia vapaa-ajan rutiineja. Itse olen pohtinut kävelyn lisäämistä arkeen.

7. Priorisoi terveytesi

Yksi tehokas keino kohentaa omaa palautumistaan on asioiden priorisointi. Marko kehottaakin kysymään itseltään, mikä kalenteriin merkitty asia on oikeasti tärkeä, ja mikä elämässä on merkityksellisintä.

Markon mukaan sen kuuluisi olla oma terveys.

–  Kysy itseltäsi, väsyttikö sinua tänään aamulla. Pohdi sen jälkeen viikko tästä päivästä taaksepäin: väsyttikö silloin? Voi olla pelottavaa huomata, että väsymys onkin jatkunut pidemmän aikaa, Marko sanoo.

Markon mukaan ihmiset alkavat analysoida itseään ja omaa vointiaan paremmin, kunhan heiltä vain kysytään oikeat kysymykset.

Lue myös: 

Fysiikkavalmentaja Marko Yrjövuori auttoi maailman huippuja parempiin tuloksiin ja uupui itse – nyt hän tietää, mitä lepo merkitsee

Nämä ruoat edesauttavat palautumista ja helpottavat nukahtamista

Vaaniiko kehoasi ylikuormitustila? Vääränlaisella kuntoilulla voi olla ikäviä seurauksia