Pömpöttävä vatsa voi johtua erkaantuneista vatsalihaksista – tunnista ja treenaa vatsalihasten erkauma kuntoon

Moni nainen kärsii vatsalihasten erkaumasta, joka voi aiheuttaa muun muassa selkäkipua ja pidätysvaikeuksia. Erkaumaa voi esiintyä synnyttäneiden lisäksi myös ylipainoisilla ihmisillä ja urheilijoilla, jotka ovat treenanneet vatsalihaksia väärin.

On arvioitu, että vatsalihasten erkaumasta kärsii lähes puolet synnyttäneistä naisista. Raskauden jälkeinen pömpöttävä vatsa ei siis välttämättä ole merkki vyötärölle kertyneistä raskauskiloista vaan siitä, että suorat vatsalihakset eivät ole synnytyksen jälkeen palautuneet ennalleen. Mutta vatsalihasten erkauma ei ole ainoastaan synnyttäneiden naisten ongelma.

Paitsi että vatsalihasten erkauma saa vatsan pullottamaan, se voi aiheuttaa myös ikäviä terveysongelmia. Erkaantuneet vatsalihakset eivät tue lantiota ja lanneselkää, mistä voi seurata selkäkipua, pidätysongelmia ja lantionpohjan laskeumaa. Lisäksi erkauma voi tehdä ryhdistä huonon, vaikuttaa tasapainokykyyn, heikentää sisäelinten tukea ja altistaa alaselän vammoille.

Näin testaat, voiko sinulla olla vatsalihasten erkauma

Vatsalihasten erkauma paljastuu luotettavimmin ultraäänellä. Lähetteen ulraäänitutkimukseen voi saada lääkäriltä tai fysioterapeutilta. Erkaumaa on mahdollista arvioida myös itse sormilla tunnustelemalla.

Tee näin:

1. Asetu lattialle selinmakuulle. Koukista polvet niin, että jalkapohjat ovat tukevasti lattiassa.

2. Aseta kämmenet vatsan päälle navan korkeudelle.

3. Hengitä sisään, vedä leuka kohti rintaa ja nosta uloshengityksellä pää ja hartiat kevyesti ylös lattiasta. Tunnustele samalla sormilla, ovatko vastalihasten reunat erillään toisistaan.

4. Jos vatsalihasten reunojen väliin mahtuu yli kaksi sormea, vatsalihakset ovat erkaantuneet. Tarkemmin määriteltynä erkaumasta on kyse silloin, jos suorien vatsalihasten väliin jää navan kohdalla 2,7 senttimetrin mittainen tai sitä suurempi rako.

5. Toista testi niin, että sormet ovat navan alapuolella ja niin, että sormet ovat navan yläpuolella. Vatsalihasten erkauma voi olla erisuuruinen eri kohdissa.

Hoida vatsalihasten erkauma kuntoon vatsalihasharjoittelulla

Vatsalihasten erkauman hoidossa maltti on valttia. Kuntouttamisen voi aloittaa, kun lantionpohjan lihasten aktivointi onnistuu hyvin ja lupa synnytyksen jälkeiseen liikuntaan on saatu lääkäriltä tai terveydenhoitajalta.

Millä tahansa vatsalihasliikkeillä erkaantuneita vatsalihaksia ei saa kurottua takaisin yhteen. Esimerkiksi rutistuksilla, lankutuksilla ja istumaannousuilla tilanne voi pahentua entisestään. Sidekudokset voivat rasittua myös painojen nostelusta.

Vatsalihasten erkauma voi olla mahdollista saada kuntoon esimerkiksi seuraavien liikkeiden avulla. Muista edetä hitaasti ja rauhallisesti kohti haastavampia liikkeitä.

1. Aloita harjoittelu syvien vatsalihasten aktivoinnista

Harjoittelussa lähdetään liikkeelle syvän poikittaisen vatsalihaksen tunnistamisesta.

Tee näin:

1. Asetu selinmakuulle. Vedä polvet koukkuun niin, että jalkapohjat ovat tukevasti lattiassa. Jalkaterät ovat noin 10–15 senttimetrin päässä toisistaan ja kantapäät noin kämmenen mitan päässä pakaroista. Alaselässä tulee säilyä luonnollinen notko. Kädet voit pitää rennosti vartalon sivuilla tai suoliluun harjun päällä.

2. Vedä napaa kevyesti selkärankaa kohti. Säilytä selässä luonnollinen notko. Pysy jännityksessä  5–10 sekunnin ajan ja rentouta. Toista liike 10 kertaa.

3. Kun harjoitus onnistuu sujuvasti selinmakuulla, kokeile syvän vatsalihaksen jännitystä esimerkiksi vatsamakuulla, istuen tai nelinkontin.

Huomioi! Voit tunnustella lihasjännitystä sormien avulla. Pyri siihen, että jännität nimenomaan syvän vatsalihaksen etkä pinnallisia vatsalihaksia.

2. Vinot vatsalihakset: tee lempeällä teholla

Vatsalihasten erkauma hoidetaan maltilla. Vasta kun syvän vatsalihaksen aktivointi sujuu, voidaan siirtyä vähitellen vinojen vatsalihasten harjoituksiin. Liikkeiden on tarkoitus olla lempeitä ja tehon alle puolet normaalista.

Tee näin:

1. Asetu selinmakuulle ja koukista polvet. Jalkapohjat ovat tukevasti lattiassa ja selässä säilyy luonnollinen notko. Kädet ovat vartalon sivuilla, kämmenet lattiassa.

2. Aktivoi syvä poikittainen vatsalihas ja nosta uloshengityksellä toinen jalka ylös lattiasta. Jalka pysyy koukussa ja polvikulma on noin 90 astetta. Nosta jalka niin ylös, että polvi on kohtisuoraan lantion yläpuolella. Säilytä alaselässä luonnollinen notko.

3. Pysy asennossa noin 5 sekunnin ajan ja laske jalka hitaasti sisäänhengityksellä takaisin alas.

4. Toista liike toisella jalalla. Tee molemmilla jaloilla 10 toistoa.

Kun harjoitus sujuu, kokeile hieman haastavampia liikkeitä. Voit esimerkiksi ottaa edelliseen harjoitukseen mukaan kädet. Samalla kun nostat polven ylös maasta, kurkota vastakkaista kättä polvea kohti. Paina kädellä kevyesti polvea 5 sekunnin pitovaiheen aikana.

3. Suorien vatsalihasten harjoitus, kun vatsalihasten erkauma on jo parempaan päin

Vasta lopuksi, kun harjoitukset eivät enää erkaannuta suoria vatsalihaksia eikä vatsa pullistu ulos liikkeitä tehtäessä, voidaan siirtyä suorien vatsalihasten harjoituksiin.

Tee näin:

1. Asetu selinmakkulle ja koukista polvet. Jalkapohjat ovat tukevasti lattiassa ja selässä säilyy luonnollinen kaari.

2. Nosta kädet korville niin, että kyynärpäät osoittavat ulospäin ja rintaranka pysyy avoimena.

3. Nosta ylävartalo uloshengityksellä ylös lattiasta, niin että lavat irtoavat alustasta. Katse on kohti napaa. Voit samalla katsoa, pullahtaako vatsa suorien vatsalihasten välistä ulos.

4. Laskeudu sisäänhengityksellä hitaasti takaisin lattiaan. Tee aluksi vain muutama toisto ja lisää määrää vähitellen.

Huomioi! Muutamalla harjoituksella vatsalihasten erkauma ei välttämättä vielä parane, vaan erkauman hoito on usein pitkäjänteistä työtä.

Lähteet: Breaking Muscle, Mari Camut & Ira Rissanen 2012: Suorien vatsalihasten erkaantuma ja vatsalihasharjoitteet synnyttäneillä naisilla. Opas Naistenklinikan ja Kätilöopiston sairaalan fysioterapeuteille, Massage Today, Live Strong, Selkäkanava, WebMD