Toimiiko FODMAP-ruokavalio? Vatsan turvotuksesta kärsinyt Riina-Maria Metso testasi – ja näin kävi

Suolisto- ja vatsavaivojen avuksi suositellaan nykyään vaikka millaisia ruokavaliohoitoja. Voiko vuosia vaivannut ongelmavatsa tosiaan rauhoittua muokkaamalla ruokaympyrää? Toimittaja kokeili FODMAP-dieettiä.

Taas sama ongelma. Pulla näyttää todella hyvältä, se tuoksuu pöydän yli nenääni. Itse asiassa se on kuin suoraan Liisan Ihmemaasta: varustettu lapulla ”Syö minut”. Mieli tekisikin, mutta ajatukseni ovat jo seuraamuksissa.

Turpoaako vatsa? Ei, se on väärä kysymys. Kuinka paljon se turpoaa?

Vatsa on ollut minulle ongelma niin pitkään kuin muistan. Kiusallisimpia vaivoja ovat ilmavaivat ja turvotus. Mahani elää omaa elämäänsä. Normitilassa se on suhteellisen pieni ja litteä, mutta yhdessä hetkessä se saattaa paisua muotoon, joka kirvoittaa puolitutuilta varovaisia raskausonnitteluita. Olen yrittänyt metsästää ruokavalioni pahiksia vähintään kymmenen vuotta – tuloksetta.

Lohduttava ajatus on, että en ole yksin pömppömahani kanssa. Viime aikoina joka toinen tuttava on ollut jonkinlaisella dieetillä suolistovaivojen vuoksi. On muotia viilata lautasmalli henkilökohtaisempaan muotoon.

Ilmiö on perusteltu, sillä suoliston kaikkivoipaisuudesta puhutaan jatkuvasti. Se on ihmisen tärkein elin, asiantuntijat sanovat. Suoliston kunto ratkaisee jopa 70–80 prosenttia ihmisen vastustuskyvystä. Suoliston sanotaan vaikuttavan myös moniin terveysongelmiin, kuten masennukseen, unettomuuteen ja jopa seksuaaliseen halukkuuteen.

Itse en ole laittanut tikkua ristiin ruokavalioni eteen. Syitä olisi, ainakin kaksi. Sain diagnoosit laktoosi-intoleranssista ja ärtyneen suolen oireyhtymästä jo vuosia sitten.

En ole kuitenkaan noudattanut kumpaankaan suositeltua ruokavaliota, koska en ole dieetti-ihmisiä. Saan mahanpuruja jo pelkästä ajatuksesta, että minun pitäisi rajoittaa syömistäni. Pidän ruoasta,  todella paljon. Kun herään aamulla, mietin jo sängyssä, mitä söisin aamiaiseksi, enkä koskaan lähde yli sadan kilometrin matkalle ilman eväitä.

Mutta nyt oireet alkavat olla siinä määrin kiusallisia, että muutos houkuttaa. Onneksi tietoa on saatavilla. Huono uutinen taas on se, että sitä on liikaa.

Miten valita oikea ruokavalio tästä dieettien viidakosta?

FODMAP-ruokavalio houkuttelee sallivuudellaan

Tutustun eri vaihtoehtoihin. Tyypillisin malli on jättää kaikki gluteeni eli vehnän, ohran ja rukiin sisältämä valkuaisaine pois. Yksi ystävistäni on tälläkin hetkellä kyseisellä dieetillä. Tiedän, etten kykene samaan – en edes halua.

Entä hiivaton kokeilu? Silloin luovutaan viljojen lisäksi sokerista, virvoitusjuomista, sienistä, säilykkeistä, kuivatuista hedelmistä ja pitkästä listasta muita ruoka-aineita.

Vielä tiukempaa kurinalaisuutta ehdottaa lääkäri Alejandro Junger, joka esittelee kirjassaan Puhdas suolisto (Basam Books 2014) suolistoa hoitavan Clean Gut -ohjelman. Sen ensimmäinen vaihe kestää kolme viikkoa, jonka aikana ruokavaliosta poistetaan kaikki haitallinen. Haitallisia ovat Jungerin mukaan muun muassa viljat, maitotuotteet, hedelmät, teollisesti tuotettu liha, maapähkinät, voi ja margariini, kaikki pavut ja soijatuotteet, peruna, maissi, punajuuri ja monet mausteet. Myös kahvista, sokerista ja alkoholista pidättäydytään. Mitä sitten syödään? Ainakin seitsemää erilaista lisäravinnetta.

Ihailtavaa, mutta ei minun juttuni. Unohdan helposti ottaa päivittäisen D-vitamiinipillerinkin.

Tiukkisdieettien sijaan valitsen FODMAP-ruokavalion. Rajoituksistaan huolimatta se tuntuu sallivammalta kuin muut. Lisäksi sen luvataan toimivan nimenomaan ärtyneen suolen oireyhtymään. Ruokavalion perusidea on jättää pariksi viikoksi pois ruoansulatusvaivoja aiheuttavat tietyt fermentoituvat hiilihydraattityypit, sillä ne imeytyvät huonommin kuin muut hiilihydraatit.

FODMAP – Vatsavaivat kuriin ruokavaliolla -kirjan mukaan tällaiset FODMAP-yhdisteet myös sitovat itseensä vettä, mikä tekee olosta tukalan ja turvonneen. Fermentaatio muuttaa suoliston pH-tasapainoa ja edesauttaa ilmavaivojen, röyhtäilyn ja tulehduksen syntyä.

Fermentoituvia hiilihydraatteja sisältävät esimerkiksi vehnä, ruis, sipulit, palkokasvit, laktoosia sisältävät maitotuotteet, herneet ja tietyt hedelmät, kuten omena ja päärynä. Monia ”ongelmattomia” hiilihydraatteja, kuten kauraa, saa silti syödä. Helppoa?

Mitä FODMAP-ruokavaliota noudattava voi syödä?

Ehkei sittenkään. Kauppareissulla tutkin pakkauksia uusin silmin. Miksi leipään, jonka viljasta sata prosenttia on kauraa, on tungettu myös vehnägluteenia? Sama näyttää koskevan myslejä. Onneksi sentään lähes kaikki maitotuotteet saa nykyään laktoosittomina.

Päätän ”laskeutua” ruokavalioon pikkuhiljaa, laskeudutaanhan paastoonkin. Kotona kauhon annoksen sienikeittoa lautaselleni tyytyväisenä siitä, että sitä sentään saan syödä. Sitten selaan listaa ja huomaan, että sienetkin ovat pahisten puolella. Se ei tunnu loogiselta, sillä en muista koskaan turvonneeni niiden syönnistä.

No, onneksi vasta laskeudun. Samalla logiikalla ojennan lautasen, kun mies paistaa illalla salaattiin krutonkeja äitinsä leipomasta loistavasta ruisleivästä. Niin hyvää!

Ja niin tuhoisaa. Vartin päästä vatsani pullottaa. Onko ruis yksi pahimmista pahiksista? Sen selvittämiseksi on aloitettava ruokavalio tosissaan, ilman laskeutumisia.

 

Suolisto testiin

En ole koskaan ollut pastan tai keksien suurkuluttaja, joten niiden hylkääminen on helppoa. Vaikeaa on luopua leivästä, etenkin ruisleivästä. Karppaaja valahtaisi kalpeaksi nähdessään päivän aikana syömieni leipien määrän.

Ostan kokoelman erilaisia (ja kalliita) gluteenittomia leipiä, sekä tuoreena että pakasteena. Jokainen niistä on pettymys. Olenko tosiaan näin asennevammainen vai onko gluteeniton leipä todella pahaa? Lapset yökkivät jo pelkästään sen hajulle. Tai ehkä valmistajilla on asennevamma? Ei hyvän gluteenittoman leivän valmistaminen voi olla näin vaikeaa.

Tiedän, että olen tottunut hyvään ruokaan. Saamme vihannekset ja juurekset suoraan miehen vanhempien kasvimaalta. Mehut, hillot ja leivätkin ovat useimmiten itse tehtyjä. Tiedän tällaisen lähiruoan olevan luksusta, mutta minulle se on arkipäiväistynyt saavutetuksi eduksi.

Illallisaikaan pureskelen jauhoista, ulkomaista maissipastaani, kun muu perhe nauttii saavutetusta edustaan. Tajuan, että jos jatkan ruokavaliota loppuikäni, siihen pitää budjetoida paitsi rahaa myös aikaa. Sitä omaan ruokavaliokikkailuun ei ole kovin helppo järjestää. Kuuden hengen perheessä sekin on jo haaste, että yksi ruoka maistuu kaikille.

Makupettymyksiä lieventää se, että yleensä iltaa kohti turpoava vatsani pysyttelee nyt useimmiten normaalissa tilassaan. Mutta mistä ruoka-aineesta muutos johtuu? Sitä on vaikeaa päätellä, eikä FODMAP-ruokavalion logiikka täysin aukea minulle. Miksi saisin syödä raakaa tomaattia, mutta paseerattua pitää vältellä? Minkä verran vahinkoa iltateehen lisätty teelusikallinen hunajaa voi tehdä?

Olen sen verran kuutamolla oloni kanssa, että päätän testauttaa suolistoni kunnon. Sekin on nykyään helppoa. Tilaan kotiin GutGuide-suolistoindeksitestin, joka lupaa kertoa laboratoriotulokset suolistoni bakteerilajikoostumuksesta kahden viikon sisällä. Kuten FODMAP-ruokavalio ja muut dieetit, myös GutGuide muistuttaa, että suolistomikrobiston epätasapaino on nykytutkimuksen valossa liitetty paitsi suoliston häiriötiloihin myös mielialaan, ylipainoon ja yleiseen vastustuskykyyn. Siis kakkanäyte pakettiin, paketti postiin ja tuloksia odottamaan.

Missä menee vikaan?

Jossain vaiheessa huomaan syöväni ylipäätään vähemmän. En enää odota innolla ruokahetkiä, sillä suuri osa tavallisista ruoistani on kuitenkin kiellettyjen listalla, ainakin jossain muodossa. Yritän korvata niitä uusilla sapuskoilla,  menestyksettä.

Gluteenittoman pastan maistelu jää kertaluonteiseksi, luontaistuotekaupasta löytyneet sitruunakeksit pölyttyvät kuivakaapissa ja leipäkokeilut turhauttavat. Vatsastakaan en ota selvää. Jos se onkin voinut välillä paremmin, kokonaisvaltaisesti en ole. Olen ollut jo viikon tavallista väsyneempi. Epäilen, etten saa ruoasta tarpeeksi hiilihydraatteja.

Kymmenentenä väsymyksen päivänä päätän alkaa lisätä pikkuhiljaa vehnää ruokavaliooni. Tavallisen maidon käyttämiseen sen sijaan en näe mitään syytä nyt, kun kerrankin olen saanut aikaiseksi noudattaa laktoositonta ruokavaliota.

Pienet vehnäkokeilut eivät tuo muutosta oloon. Vatsa pysyttelee kuosissaan. Hämmentävää.

Soitan gastroenterologian erikoislääkäri Lauri Puustiselle HUS:n Meilahden sairaalaan kysyäkseni lääkärin mielipidettä dieetistäni. Kuulen, että olen tietämättäni valinnut kokeiluun ruokavalion, jota monet lääkärit suosittelevat suolistovaivoista kärsiville potilailleen. Ja meitä suolivaivaisiahan riittää.

– Ehkä noin joka toisella länsimaalaisella on ajoittain toiminnallisia vatsavaivoja. Varsinainen ärtyvän suolen oireyhtymä on noin 5–10 prosentilla ihmisistä, Puustinen sanoo.

– Kolme neljäsosaa hyötyy ruokavaliomuutoksista, joista suositelluin on muuttaa ruokavaliota FODMAP-periaatteiden mukaisesti.

Ajoittaisista vatsavaivoista kärsivillä gluteenittoman ruokavalion ei tarvitse olla yhtä ehdoton kuin keliakiaa sairastavilla.

– Usein vatsavaivaiset ei-keliaakikot sietävät jonkin verran gluteenia. Todennäköisesti gluteenittoman ruokavalion apu tulee samalla mekanismilla kuin FODMAP-mekanismin tuoma apu, Puustinen selvittää.

Gluteenia sisältävissä viljoissa on nimittäin paljon fermentoituvia hiilihydraatteja eli ”fodmapeja”. Kun ruokavaliosta vähentää gluteenia, vähenevät samalla myös ”fodmapit”.

Tämä selittää minun kohdallani vähäisen vehnämäärän sietämisen. Vaikka vehnässä, kuten monissa muissakin viljoissa, on sekä gluteenia että ”fodmapeja”, pieninä määrinä ne eivät näköjään tuota vatsalleni ongelmia.

Puustisen mukaan dieettiä olisi kuitenkin kannattanut kokeilla kahden viikon sijaan neljä. Myös ravitsemusterapeutin arvio ruokavaliomuutoksista olisi ollut paikallaan.

Yllätyspostia

Yllätyn, kun saan laboratoriotulokset suolistoni bakteerikannasta, joka on erinomainen. Toivottujen ja ei-toivottujen bakteerilajien suhde on niin tasapainoinen kuin olla voi. Tämä tieto maksaa 143 euroa.

Lauri Puustisen mukaan kannattaa antaa lääkärin arvioida, ovatko vatsaoireet toiminnallisia vai vaativatko ne muita tutkimuksia.

– Yleensä otetaan muutama verikoe, kuten tulehdusarvot, hemoglobiini ja keliakiaverikokeet. Ulosteen bakteerianalyysi ei ole Suomessa yleisessä käytössä eikä sitä voida yleisesti suositella.

Edelleenkään en ole saanut kiinni siitä, mitkä ruoat todella vaikuttavat vatsani elämään. Syön taas myös ruista, yleensä oireitta. Toisaalta mieheni äidin leipoma gluteeniton näkkileipä saa vatsan turpoamaan. Tosin syön sitä hillittömiä määriä – näköjään hyvän gluteenittoman leivän valmistus ei olekaan mahdotonta, kun sen osaa.

Päätän kokeilla itse keksimääni dieettiä. Unohdan kuukaudeksi – ei, vähintään kahdeksi – stressaamisen siitä, etten tiedä, miksi vatsani turpoaa.

Se nimittäin ainakin on varmaa ja tieteellisesti todistettu, että stressi lisää vatsaoireita.

Lue myös:

Kehokuurilla eroon turvotuksesta ja makeanhimosta? Testasimme

Vatsa litteäksi – 11 vinkkiä!

Pätkäpaasto eli 5:2-dieetti ei johda mässäilyyn

Testaa, mikä paasto sopii sinulle!