Saako luustosi riittävästi K-vitamiinia? Vitamiinivaje voi aiheuttaa osteoporoosia – 21 tärkeää ruoka-ainetta

Tiesitkö, että luuston terveyteen eivät vaikuta ainoastaan kalsium ja D-vitamiini? Riittävä K-vitamiinin saanti vahvistaa luustoa ja ehkäisee osteoporoosia. Kokosimme yhteen 21 ruoka-ainetta, joista saa K-vitamiinia.

Moni tietää, että K-vitamiini on tärkeää veren hyytymisen kannalta, mutta lisäksi se vaikuttaa luuston terveyteen.

Ihmisen luusto koostuu pääosin kollageenista ja osteokalsiinista, ja K-vitamiinia tarvitaan osteokalsiinin valmistamiseen. K-vitamiini myös ohjaa kalsiumin pois verisuonten seinämistä ja kiinnittää sen luustoon.

Tutkimusten mukaan K-vitamiinipitoinen ruokavalio vahvistaa luustoa, vähentää luukatoa ja pienentää murtumariskiä. Liian vähäinen K-vitamiinin saanti puolestaan lisää luukadon eli osteoporoosin vaaraa.

K-vitamiinia saadaan vihreistä kasviksista ja juustoista

K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota on kahta erilaista: K1- ja K2-vitamiinia. K1-vitamiinia eli fyllokinonia saadaan kasviksista ja K2-vitamiinia eli menakinonia lihasta ja hapatetuista elintarvikkeista. Ihmisen suolistobakteerit pystyvät myös tuottamaan menakinonia.

Hyviä K1-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi:

• lehtikaali
• vuonankaali
• pinaatti
• nokkonen
• ruusukaali
• mangoldi
• lehtisalaatti
• parsakaali
• rucola
• kiinankaali

Myös luumu, kiivi, mustaherukka, rusinat, rypsisöljy ja margariini sisältävät K1-vitamiinia.

K2-vitamiinia puolestaan on pitkään kypsyneissä kovissa juustoissa, kuten edamissa, goudassa ja emmentalissa. Myös broileri ja kalkkuna ovat hyviä K2-vitamiinin lähteitä.

Saavatko suomalaiset tarpeeksi K-vitamiinia?

K1-vitamiinia on mahdollista saada riittävästi, kun päivittäin syö vihreitä kasviksia. Esimerkiksi annos parsakaalia tai pinaattia tai kiivi ja kourallinen rusinoita riittää päivän K1-vitamiiniannokseksi. K2-vitamiinin saannin voi puolestaan turvata esimerkiksi juustoviipaleilla.

Virallisia saantisuosituksia K-vitamiinille ei ole Suomessa annettu. Usein kuitenkin viitataan yhdysvaltalaiseen suositukseen, jonka mukaan naisten tulisi saada päivittäin 90 mikrogrammaa ja miesten 120 mikrogrammaa K-vitamiinia.

Finnravinto 2012-tutkimuksen mukaan suomalaisten naisten päivittäinen K-vitamiinin saanti on noin 95 mikrogrammaa ja miesten 100 mikrogrammaa. Määrät ovat riittäviä veren hyytymistekijöiden muodostumiseksi, mutta K-vitamiinitutkijoiden mukaan vitamiinia tarvittaisiin enemmän, jotta luuston terveys olisi turvattu.

Esimerkiksi hollantilaiset Maastrichtin yliopiston tutkijat ovat suositelleet, että K1-vitamiinia tulisi saada päivittäin 250 mikrogrammaa ja K2-vitamiinia 50 mikrogrammaa.

Japanissa K-vitamiinia käytetään osteoporoosilääkkeenä

Tutkimusten mukaan K-vitamiinin riittävä saanti näyttää vähentävän luuntiheyden heikkenemistä ja estävän luun murtumia.

Archives of Internal Medicine -tiedelehdessä julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan K2-vitamiini vähensi selkärangan murtumia 60 prosentilla ja lonkkamurtumia sekä muita kuin selkärangan murtumia noin 80 prosentilla.

Japanissa K2-vitamiinia käytetään laajasti jopa osteoporoosilääkkeenä.

K1-vitamiinin vaikutusta luuston kuntoon on tutkittu vähemmän, mutta esimerkiksi Toronton yliopiston tutkimuksessa se puolitti murtumariskin naisilla, jotka kärsivät luun tiheyden heikkenemisestä.

Tutkimuksissa käytetyt K-vitamiinimäärät ovat olleet selvästi saantisuosituksia suuremmat.

Lähteet: Diabetesliitto, Fineli, International Osteoporosis Foundation, Pronutritionist, RavintolisäWiki, Suomen osteoporoosiyhdistys

Lue myös:

Saatko sinäkin liian vähän folaattia? Näistä merkeistä tunnistat puutoksen

Huutaako elimistösi kalsiumia? Kalsiumia saa muistakin kuin maitotuotteista – 32 ruoka-aineen lista

Liikunta ehkäisee osteoporoosia

Vahvempi luusto – terveempi elämä!