Saako luustosi riittävästi K-vitamiinia? Vitamiinivaje voi aiheuttaa osteoporoosia – 21 tärkeää ruoka-ainetta

Tiesitkö, että luuston terveyteen eivät vaikuta ainoastaan kalsium ja D-vitamiini? Riittävä K-vitamiinin saanti vahvistaa luustoa ja ehkäisee osteoporoosia. Kokosimme yhteen 21 ruoka-ainetta, joista saa K-vitamiinia.

Pinaatti on hyvä K-vitamiinin lähde.
Saako luustosi riittävästi K-vitamiinia? Vitamiinivaje voi aiheuttaa osteoporoosia – 21 tärkeää ruoka-ainetta

Tiesitkö, että luuston terveyteen eivät vaikuta ainoastaan kalsium ja D-vitamiini? Riittävä K-vitamiinin saanti vahvistaa luustoa ja ehkäisee osteoporoosia. Kokosimme yhteen 21 ruoka-ainetta, joista saa K-vitamiinia.

Moni tietää, että K-vitamiini on tärkeää veren hyytymisen kannalta, mutta lisäksi se vaikuttaa luuston terveyteen.

Ihmisen luusto koostuu pääosin kollageenista ja osteokalsiinista, ja K-vitamiinia tarvitaan osteokalsiinin valmistamiseen. K-vitamiini myös ohjaa kalsiumin pois verisuonten seinämistä ja kiinnittää sen luustoon.

Tutkimusten mukaan K-vitamiinipitoinen ruokavalio vahvistaa luustoa, vähentää luukatoa ja pienentää murtumariskiä. Liian vähäinen K-vitamiinin saanti puolestaan lisää luukadon eli osteoporoosin vaaraa.

K-vitamiinia saadaan vihreistä kasviksista ja juustoista

K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota on kahta erilaista: K1- ja K2-vitamiinia. K1-vitamiinia eli fyllokinonia saadaan kasviksista ja K2-vitamiinia eli menakinonia lihasta ja hapatetuista elintarvikkeista. Ihmisen suolistobakteerit pystyvät myös tuottamaan menakinonia.

Hyviä K1-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi:

  • lehtikaali
  • vuonankaali
  • pinaatti
  • nokkonen
  • ruusukaali
  • mangoldi
  • lehtisalaatti
  • parsakaali
  • rucola
  • kiinankaali

Myös luumu, kiivi, mustaherukka, rusinat, rypsisöljy ja margariini sisältävät K1-vitamiinia.

K2-vitamiinia puolestaan on pitkään kypsyneissä kovissa juustoissa, kuten edamissa, goudassa ja emmentalissa. Myös broileri ja kalkkuna ovat hyviä K2-vitamiinin lähteitä.

Saavatko suomalaiset tarpeeksi K-vitamiinia?

K1-vitamiinia on mahdollista saada riittävästi, kun päivittäin syö vihreitä kasviksia. Esimerkiksi annos parsakaalia tai pinaattia tai kiivi ja kourallinen rusinoita riittää päivän K1-vitamiiniannokseksi. K2-vitamiinin saannin voi puolestaan turvata esimerkiksi juustoviipaleilla.

Virallisia saantisuosituksia K-vitamiinille ei ole Suomessa annettu. Usein kuitenkin viitataan yhdysvaltalaiseen suositukseen, jonka mukaan naisten tulisi saada päivittäin 90 mikrogrammaa ja miesten 120 mikrogrammaa K-vitamiinia.

Finnravinto 2012-tutkimuksen mukaan suomalaisten naisten päivittäinen K-vitamiinin saanti on noin 95 mikrogrammaa ja miesten 100 mikrogrammaa. Määrät ovat riittäviä veren hyytymistekijöiden muodostumiseksi, mutta K-vitamiinitutkijoiden mukaan vitamiinia tarvittaisiin enemmän, jotta luuston terveys olisi turvattu.

Esimerkiksi hollantilaiset Maastrichtin yliopiston tutkijat ovat suositelleet, että K1-vitamiinia tulisi saada päivittäin 250 mikrogrammaa ja K2-vitamiinia 50 mikrogrammaa.

Japanissa K-vitamiinia käytetään osteoporoosilääkkeenä

Tutkimusten mukaan K-vitamiinin riittävä saanti näyttää vähentävän luuntiheyden heikkenemistä ja estävän luun murtumia.

Archives of Internal Medicine -tiedelehdessä julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan K2-vitamiini vähensi selkärangan murtumia 60 prosentilla ja lonkkamurtumia sekä muita kuin selkärangan murtumia noin 80 prosentilla.

Japanissa K2-vitamiinia käytetään laajasti jopa osteoporoosilääkkeenä.

K1-vitamiinin vaikutusta luuston kuntoon on tutkittu vähemmän, mutta esimerkiksi Toronton yliopiston tutkimuksessa se puolitti murtumariskin naisilla, jotka kärsivät luun tiheyden heikkenemisestä.

Tutkimuksissa käytetyt K-vitamiinimäärät ovat olleet selvästi saantisuosituksia suuremmat.

Lähteet: Diabetesliitto, Fineli, International Osteoporosis FoundationPronutritionist, RavintolisäWikiSuomen osteoporoosiyhdistys

Lue myös:

Saatko sinäkin liian vähän folaattia? Näistä merkeistä tunnistat puutoksen

Huutaako elimistösi kalsiumia? Kalsiumia saa muistakin kuin maitotuotteista – 32 ruoka-aineen lista

Liikunta ehkäisee osteoporoosia

Vahvempi luusto – terveempi elämä!

Tilaa Annan uutiskirje

Annan uutiskirje tuo sähköpostiisi uusimmat artikkelit, testit ja kilpailut.

Kommentit

K2 vitamiini on tärkeämpää luuston (ja verisuonten) kannalta, kuin suomessa on annettu ymmärtää. Tilanne johtunee ilmeisesti siitä, että sitä on nimenomaan elänperäisissä tuotteissa ja tämhän on tiettyjen piirien mielestä huono asia, joten K2-vitmiinista ei edes puhuta. Ei haittaa vaikka terveys kärsii kuhan, kasvisperiaatteesta pidetään kiinni. K2:sta saa parhaiten maksasta.

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *