Vuorokausirytmi. Nainen venyttelee hymyillen sängyssä.
Kun korjaat vuorokausirytmiäsi, myös mielialasi saattaa parantua.
Terveys

Kehomme noudattaa kellontarkkaa vuorokausirytmiä, ja siksi sinunkin kannattaisi – aivotutkija: ”Silloin ihmisestä tulee esille paras versio itsestään”

Jos kehomme saisi päättää, heräisimme, söisimme, työskentelisimme, harrastaisimme ja menisimme nukkumaan joka päivä samaan aikaan. Ethän tiedostamattasi sotke vuorokausirytmiäsi ja aiheuta itsellesi ongelmia? Aivotutkija Minna Huotilaisen vinkeillä rytmität arkesi optimaalisesti.
Teksti: Hanna Vilo Kuvat: iStock

Asiaa ei ehkä yleensä tule ajatelleeksi, mutta hyvinvoiva elimistö on oikea ajoituksen mestari. Suurin osa kehomme elintärkeistä toiminnoista noudattaa nimittäin tarkkaa vuorokausirytmiä. Ruoansulatus, verenpaine, monien hormonien tuotanto, aivojen palautuminen, ihon uudistuminen ja jopa haavojen paraneminen tapahtuvat rytmeittäin.

– Elimistö haluaa ajoittaa kaikki toiminnot oikeaan aikaan päivästä, jotta se pystyy toimimaan optimaalisesti, kertoo professori ja aivotutkija Minna Huotilainen Helsingin yliopistosta.

Mitä säännöllisempi vuorokausirytmi on, sitä paremmin yleensä voimme. Jos kehomme saisi päättää, heräisimme, söisimme, työskentelisimme, harrastaisimme ja menisimme nukkumaan joka päivä samaan aikaan.

– Kun vuorokausirytmi on säännöllinen, olo on päivisin virkeä ja illalla uni tulee helposti. Silloin ihmisestä tulee esille paras mahdollinen versio itsestään.

Kun vuorokausirytmi on kunnossa, se jakautuu luonnostaan kahteen 12 tunnin jaksoon. Aktiivinen jakso alkaa useimmilla heti heräämisen jälkeen.

– Luonnostaan aktiiviseen aikaan on hyvä tehdä vireyttä, muistia ja tarkkaavuutta vaativia tehtäviä, tavata muita ihmisiä ja käydä vaikka neuvotteluja, Huotilainen kertoo.

Palkinto hyvin raksuttavista rytmeistä on suuri, sillä niistä kiittävät sekä fyysinen että psyykkinen terveys.

Aktiivinen jakso loppuu noin 12 tuntia alkamisensa jälkeen. Useimmilla se tapahtuu illalla seitsemän tai kahdeksan aikaan.

– Illan viimeisten tuntien aikana keho ja mieli alkavat rauhoittua ja valmistautua nukkumaanmenoon. Siksi kehoa ei kannata enää aktivoida liikaa.

Palkinto hyvin raksuttavista rytmeistä on suuri, sillä niistä kiittävät sekä fyysinen että psyykkinen terveys.

Valitettavasti arjen pitäminen säännöllisenä ei ole aina helppoa, ja siksi vuorokausirytmi on monilla hieman vinksallaan.

Muun muassa pimeä vuodenaika, vuorotyö, näyttöpäätteen ääressä vietetyt työpäivät, ilta-aikaan painottuvat harrastukset, television katsominen iltamyöhään ja valvominen viikonloppuisin sekoittavat elimistön luonnollista rytmiä.

Pienillä arkisilla keinoilla vuorokausirytmin pystyy onneksi korjaamaan kuntoon.

1. Motivoidu rytmiremonttiin

Kun pidät huolta vuorokausirytmistäsi, huolehdit terveydestäsi kokonaisvaltaisesti. Epäsäännöllinen vuorokausirytmi on usein salakavalasti yhteydessä moniin muihin terveysongelmiin, kuten masennukseen, ahdistukseen ja ylipainoon. Kun korjaat vuorokausirytmiäsi, myös mielialasi saattaa parantua ja painonhallinta helpottua.

Säännöllinen vuorokausirytmi pitää myös suorituskyvyn korkealla. Kun olosi on virkeä ja levännyt, pärjäät paremmin töissä, olet tarkkaavaisempi, muistat paremmin ja opit uusia asioita nopeammin.

2. Rakenna itsellesi lukujärjestys

Käy läpi omaa arkeasi. Mieti, mitkä asiat ovat aktiivisia ja mitkä rauhoittavia. Mieti, mihin vuorokaudenaikaan ne sopivat parhaiten ja rakenna tekemisistä itsellesi lukujärjestys.

Esimerkiksi aktiivinen juoksulenkki kannattaa tehdä mahdollisimman varhain päivän aikana, rauhallisen koiran lenkityksen tai tiskikoneen tyhjennyksen taas voi ajoittaa iltaan.

3. Työikäinen, pidä kiinni työajoista

Työikäisillä haasteena on usein se, että työn ja vapaa-ajan välinen ero on muuttunut häilyväksi. Moni esimerkiksi vastailee työsähköposteihin vielä myöhään illalla ja pitää samalla aivot jatkuvassa vireystilassa.

Vaikka sinulla ei olisi selkeitä työaikoja, pyri pitämään kiinni selkeästä työn aloittamis- ja lopettamisajankohdasta. Mieti myös, miten viestit ne kehollesi. Voit esimerkiksi päättää, että ennen töiden aloittamista käyt viiden minuutin kävelyllä ja ennen iltaruokailua laitat läppärin kannen kiinni etkä mieti työasioita ennen seuraavaa aamua.

Vuorokausirytmi. Nainen seisoo työpöydän ääressä.

Seisomaan nousu kesken työpäivän viestii keholle, ettei vielä olla vuorokauden lepovaiheessa.

4. Toimistotyöläinen, tee osa työstä seisten

Istuminen ja näyttöpäätteen tuijottaminen ovat kehon kannalta hyvin passiivisia toimintoja. Kun niitä tekee pitkään, keho kuvittelee helposti olevansa vuorokauden palauttavassa vaiheessa. Sen seurauksena suorituskyky laskee.

Jos työpaikallasi on mahdollisuus tehdä töitä sähköpöydän ääressä seisten, käytä se hyväksesi. Kun seisot osan työpäivästä, keho ja mieli pysyvät virkeinä.

Jos seisomapöytää ei ole käytettävissä, pysy muuten aktiivisena. Kävele tulostimelle hakemaan paperia tai nouse säännöllisin väliajoin ylös ja venyttele.

Voit myös ehdottaa työkavereille kävelypalavereja aina, kun se on mahdollista.

5. Ikääntynyt, keksi itsellesi tekemistä

Ikääntyneillä vuorokausirytmiä sekoittaa usein se, että päivän aikana ei ole riittävästi aktiivista tekemistä. Sen takia nukahtaminen illalla saattaa kestää.

Päivän aikana otetut pitkät nokoset viivästyttävät unentuloa vielä entisestään.

Mieti, mitä kaikkea mukavaa ja aktiivista tekemistä voisit lisätä päiviisi. Löytyisikö kansalais- tai työväenopistolta vaikka tuolijumpparyhmä?

Tai voisitko päivittäin ottaa tavaksi käydä kirjastossa tai ostamassa jotain pientä kaupasta tai kioskilta?

6. Kaamosväsynyt, nauti valohoidosta

Kaamosaikaan vuorokausirytmi alkaa luonnostaan jätättää, kun elimistön sisäinen kello ei pääse tahdistumaan ulkoa tulevan valon mukaan. Olo alkaa helposti tuntua päivisin väsähtäneeltä, mutta siitä huolimatta nukahtaminen voi illalla olla vaikeaa.

Valo on tärkeä vuorokausirytmin tahdistaja.

Pyri oleskelemaan edes 5–10 minuuttia päivällä ulkona luonnonvalossa, aina kun se on mahdollista. Kun aamut pimenevät, ota avuksi kirkasvalo- tai sarastusvalolamppu.

Jotta kirkasvalohoito tahdistaa vuorokausirytmiä, se täytyy ajoittaa aamuun tai aamupäivään. Puolenpäivän jälkeen sitä ei kannata enää ottaa.

Jos sinun on vaikea ottaa kirkasvalohoitoa, kokeile himmeämpää sarastusvaloa. Yöpöydälle sijoitettava sarastusvalolamppu alkaa vähitellen voimistua noin puoli tuntia ennen heräämistä, mikä tekee heräämisestä helpompaa.

Vuorokausirytmi. Nainen potkunyrkkeilee.

Raskas liikunta aktivoi kehoa. Treenin jälkeen kehon rauhoittumiseen voi mennä jopa kolme tuntia.

7. Älä jätä liikuntaa myöhäisiltaan

Mitä raskaampaa liikunta on, sitä enemmän se aktivoi kehoa. Mitä enemmän keho on aktivoitunut, sitä kauemmin rauhoittuminen yleensä vie aikaa.

Joillakin ihmisillä saattaa kestää jopa kolme tuntia ennen kuin keho rauhoittuu raskaan liikunnan jälkeen. Jos tunnin juoksulenkille lähtee illalla kahdeksalta, voi siis olla, että nukahtaminen ei onnistu ennen puoltayötä.

Ihmisten välillä on kuitenkin paljon yksilöllisiä eroja. Kuuntele, miten sinun kehosi reagoi raskaaseen liikuntaan ja miten kauan sinulta kestää palautua. Ajoita liikuntaharrastuksesi sen mukaan.

Rauhallista liikuntaa ei kuitenkaan kannata välttää. Esimerkiksi rauhallinen kävely ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamista.

8. Iltavirkku, pidä huolta itsestäsi

Säännöllinen vuorokausirytmi ei suinkaan ole kaikilla ihmisillä samanlainen. Aamuvirkut heräävät ja menevät nukkumaan luonnostaan aikaisin. Iltavirkut kukkuvat mielellään pitkälle yöhön ja myös heräävät myöhään, jos saavat itse päättää.

Ero johtuu aivoissa olevan sisäisen kellon jätätyksestä. Sitä tapahtuu lähes kaikilla aikuisilla, mutta iltavirkuilla huomattavasti aamuvirkkuja enemmän.

Aamu- ja iltavirkkuus ovat synnynnäisiä ominaisuuksia. Ympäröivä yhteiskunta on kuitenkin aamuvirkkujen mukaan rakennettu: kouluihin ja työpaikoille mennään yleensä aikaisin aamulla.

Iltavirkkujen on vaikeampi sopia yhteiskunnan rytmiin, ja siksi he kärsivät usein aamuvirkkuja enemmän erilaisista terveysongelmista.

Iltavirkku, älä syyllistä itseäsi ominaisuudestasi, vaan keskity pitämään itsestäsi erityisen hyvää huolta. Elimistösi sopeutuu aikaisiin aamuherätyksiin, vaikka ne eivät sille olekaan luontaisia.

Jos mahdollista, käytä hyväksesi työpaikan liukumia. Monissa paikoissa töihin voi mennä joustavasti vaikka kello kymmeneksi, kunhan työt vain tulevat tehtyä. Pyri myös sopimaan tärkeät neuvottelut ja tapaamiset itsellesi ystävällisiin aikoihin.

9. Ota avuksi melatoniini

Vuorokausirytmin tahdistamiseen voi ottaa avuksi myös yöhormoni melatoniinin, jota saa muun muassa apteekeista.

Melatoniinia kannattaa ottaa 1–2 viikon kuurina pakkauksen ohjeiden mukaan eli noin 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Melatoniinihoidon tarkoituksena on hellästi tuupata vuorokausirytmiä oikeaan suuntaan. Se ei siis ole jatkuvaan käyttöön tarkoitettu unilääke.

Melatoniini voi toimia hyvin myös aikaerorasituksen hoidossa. Silloin se nopeuttaa sopeutumista kohdemaan aikaan.

10. Hae mukaan uniryhmään

Jos omat avut eivät auta korjaamaan vuorokausirytmiä, hae apua työterveyslääkäriltä, terveyskeskuksesta tai vaikka nettiuniryhmästä.

Nettiuniryhmään voi osallistua mistä päin Suomea tahansa, ja lääkäri kirjoittaa siihen yleensä lähetteen.

Uniryhmissä jaetaan paljon tietoa lääkkeettömistä tavoista hoitaa univaikeuksia. Monet keinoista ovat hyvin konkreettisia. Vaatii vain, että ne viitsii toteuttaa.

Asiantuntijana professori ja aivotutkija Minna Huotilainen Helsingin yliopistosta

Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 9/2022.

X