Terveys 11.8.2017

Saatko ravinnosta tarpeeksi magnesiumia? Nämä oireet kertovat magnesiumin puutoksesta

Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock
Jos syöt vain vähän kasviksia ja suosit vaaleaa leipää ruisleivän sijaan, saatat saada ravinnosta liian vähän magnesiumia. Varsinaisen magnesiumin puutteen taustalla on kuitenkin usein jokin terveysongelma.

Ihmiskeho tarvitsee magnesiumia pysyäkseen terveenä ja toimivana. Magnesium on tärkeä mineraali niin aineenvaihdunnan, hermoston, DNA-synteesin, luuston kuin lihastenkin kannalta.

Koska magnesium osallistuu niin moniin elimistön toimintoihin, sen puute saa kehon oireilemaan. Magnesiumin puutoksen oireita ovat muun muassa:

  • väsymys ja uniongelmat
  • pahoinvointi
  • ruokahaluttomuus
  • heikotus
  • levottomat jalat
  • rytmihäiriöt
  • lihasten puutuminen ja pistely
  • lihaskrampit

Magnesiumin puutos todetaan verikokeella, mutta diagnoosin tekeminen on hankalaa. Elimistön magnesiumista alle prosentti on veressä, sillä suurin osa magnesiumista on sitoutunut lihaksiin ja luustoon. Puutos ei siis välttämättä aina näy verikokeessa.

Mistä magnesiumin puute johtuu?

Magnesiumin puutoksen taustalla on usein jokin sairaus tai ongelma, kuten keliakia, suolistosairaus, imeytymishäiriö, kilpirauhasen liikatoiminta, pitkäaikainen vatsatauti, munuaissairaus, diabetes, nesteenpoistolääkkeet tai jatkuva runsas alkoholinkäyttö.

Terve ihminen, joka syö monipuolisesti ja terveellisesti, kärsii vain harvoin magnesiumin puutteesta. Finravinto-tutkimuksen perusteella suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi magnesiumia ravinnostaan.

Mistä magnesiumia saadaan?

Noin kolmasosa suomalaisten saamasta magnesiumista tulee viljatuotteista ja loput maitovalmisteista, kasviksista, hedelmistä ja lihasta. Magnesiumin päivittäinen saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 milligrammaa.

Jos oma ruokavalio on yksipuolinen, magnesiumin saanti voi kuitenkin jäädä suosituksia alhaisemmaksi. Esimerkiksi kasvisten vähäinen käyttö ja vaalean leivän syöminen täysjyväleivän sijaan voivat jättää magnesiumin saannin matalalle tasolle.

Hyviä magnesiumin lähteitä ovat muun muassa seuraavat ruoka-aineet:

  • Kasvikset, kuten vihreät lehtivihannekset, parsakaali ja kesäkurpitsa
  • Täysjyvävilja
  • Palkokasvit
  • Linssit
  • Pähkinät, kuten mantelit ja cashew-pähkinät
  • Siemenet, kuten kurpitsan-, pellavan- ja seesaminsiemenet
  • Kvinoa
  • Avokado
  • Marjat, kuten lakka, vadelma ja mustaherukka
  • Banaani
  • Tummasuklaa
  • Kahvi

Nainen voi saada päivittäisen magnesiumannoksensa täyteen esimerkiksi seuraavista ruoka-annoksista:

  • Annos kaurapuuroa (noin 50 mg magnesiumia)
  • Kaksi siivua ruisleipää (yhteensä noin 50 mg magnesiumia)
  • Kourallinen manteleita (noin 70 mg magnesiumia)
  • Banaani (noin 30 mg magnesiumia)
  • Salaattiannos, joka sisältää pinaattia, parsakaalia ja linssejä (yhteensä noin 80 mg magnesiumia)

Lähteet: Fineli, Health, Ravintolisäwiki, TerveyskirjastoTHL: Finravinto 2012

Lue myös:

Kannattaako ravintolisiä käyttää? Lue 10 vinkkiä!

Heikentyneen makuaistin syynä sinkin puute? Nämä oireet kertovat elimistösi tarvitsevan sinkkiä

Vatsavaivojen ja niveloireiden syynä rikin puute? Näin tunnistat ja hoidat

Saako luustosi riittävästi K-vitamiinia? Vitamiinivaje voi aiheuttaa osteoporoosia – 21 tärkeää ruoka-ainetta

Kommentit (0)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi