Välilevynrappeuma aiheuttaa selkäkipua jo kolmekymppiselle – näin pidät kivut kurissa ja ehkäiset selän ennenaikaisen vanhenemisen

Vähän väärä liike, vähän väärässä asennossa ja naps! Ihan kuin selkä suuttuisi yhtäkkiä pienestäkin virheliikkeestä. Toimistotyö ja ikääntyminen ovat myrkkyä selkärangalle, mutta kipuja voi lieventää ja ehkäistä yksinkertaisilla keinoilla.

1. Selkäkipu on alkanut piinata, miksi aiemmin terve selkä alkaa yhtäkkiä kenkkuilla?

Kun selkäkipu iskee keski-iässä, syy on hyvin usein luonnollisessa, ikään liittyvässä välilevyrappeumassa. Jo kolmekymppisen selässä on selviä rappeumamuutoksia, mutta niistä ei tule kaikille välttämättä koskaan oireita.

Selkä koostuu nikamista, joiden väleissä on joustavat välilevyt. Ne toimivat iskunvaimentimina ja mahdollistavat taivutus- ja kiertoliikkeet. Iän myötä välilevyt kuivuvat, madaltuvat ja jopa pullistuvat. Vaikka välilevyn pullistuma kuulostaa hurjalta, se on luonnollinen, ikääntymiseen liittyvä asia, joka ei välttämättä haittaa elämää mitenkään.

Tyypillisesti rappeumamuutos tulee alaselkään, neljännen ja viidennen nikaman välille siksi, että nykyihmisellä istuminen kuormittaa alaselkää.

2. Näkyykö välilevy- rappeuma ulospäin?

Ei. Välilevyrappeuma paljastuu magneettitutkimuksessa – tosin selkää kuvataan nykyään aika harvoin. Kuvat eivät kerro siitä, miten selkä toimii arjessa.

Noin yhdeksällä kymmenestä aikuisesta on selässään jonkinlainen, kuvissa näkyvä rappeumamuutos. Lievällä rappeumalla ei ole yhteyttä alaselkäkipuun, mutta voimakkaampi rappeuma kuormittaa alaselkää ja voi aiheuttaa kipua.

3. Voiko rappeumaa ehkäistä tai hidastaa?

Kyllä, liike on ruokaa rangalle. Välilevyjen sisäosissa ei ole omaa verenkiertoa; hermotus ja verenkierto ovat välilevyn ulkoreunalla. Kun ihminen liikkuu, syntyy pumppaava liike. Se kuljettaa ravinteita nikaman pinnasta välilevyn sisälle.

Kaikki liike on selälle hyväksi, mutta kävely, varsinkin sauvakävely, on selän kannalta täydellinen tapa liikkua. Kävellessä useat eri lihakset aktivoituvat yhtä aikaa. Vaikka selkäkipu piinaisi, kävellä voi usein kuitenkin.

4. Kummasta selkä tykkää enemmän: pilateksesta vai punttisalista?

Heikot pakara- ja vartalolihakset aiheuttavat usein selkäkipuja, varsinkin jos joutuu seisomaan pitkään. Kuntosali on hyvä paikka vahvistaa niitä, mutta siellä pitää tietää, mitä tekee ja millaisilla vastuksilla. Muuten selkävaivat voivat pahentua.

Kun selkäkipu vaivaa, ongelma on usein heikoissa syvissä lihaksissa ja siinä, että ne eivät aktivoidu automaattisesti ennen liikettä kuten pitäisi. Syvien lihasten tehtävänä on tukea rankaa liikkeen aikana, jolloin esimerkiksi voimakasta ponnistelua vaativa liike sujuu turvallisesti.

Pilates ohjaa tunnistamaan ja käyttämään syviä lihaksia. Varmimmin ne löytyvät fysioterapeutin ohjauksessa.

5. Miten kankeaan selkään saa liikettä?

Rintalastan yläosaan ulottuva rintaranka on monella synnynnäisestikin jäykkä. Silti ei kannata luovuttaa vaan koettaa liikuttaa rankaa kaikkiin suuntiin.

Kierrot, avaukset ja matomaiset rullaukset notkistavat rankaa. Rullalle kääritty, poikittain yläselän alle asetettu pyyhe liikuttaa rintarankaa mukavasti, kun asettuu sen päälle koukkuselinmakuulle, eli polvet ovat koukussa, jalkapohjat lattiassa.

Rintarangan lisäksi kannattaa huolehtia lonkkien liikkuvuudesta esimerkiksi kyykyillä ja kävelemällä ylämäkiä ja portaita.

6. Kumpi on parempi selän kannalta: istuminen vai seisominen?

Istuminen on selälle pahin vaihtoehto, mutta ei jatkuva seisominenkaan ongelmatonta ole. Oli asento mikä tahansa, sitä kannattaa vaihtaa kymmenen minuutin välein.

Selän kannalta huonoin istuma-asento on sellainen, jossa alaselkä pyöristyy ja leuka työntyy eteen. Asento paranee, kun tukee jalkapohjat tukevasti lattiaan ja antaa selän olla hieman notkolla. Jättipallolla on helpompi istua oikeassa asennossa kuin tuolilla. Pallolla tulee myös liikuskeltua huomaamatta.

7. Onko juoksu selälle hyvä laji?

Juoksu sisältää tärähdyksiä, minkä vuoksi sitä on joskus pidetty selälle haitallisena. Oikeasti selkä tykkää tärähdyksistä, hypyistä, pompuista ja väännöistä. Lapset hyppivät ja pomppivat koko ajan, eikä heitä selkäkipu piinaa.

Huonoja liikuntamuotoja ei ole. Kun malttaa kuulostella kehon reaktioita liikunnan aikana ja sen jälkeen, tietää, mikä sopii ja mikä ei. Jos juoksu sattuu, mutta harrastusta ei tee mieli lopettaa, kannattaa mennä asiantuntijan vastaanotolle.

Joskus voi tietämättään juosta niin, että ranka kuormittuu haitallisesti. Kun juoksutekniikka ja liikeradat korjataan oikeiksi, kipu katoaa.

8. Kun selkäkipu iskee, pitäisikö levätä vai liikkua?

Liikkuminen pitää selän aineenvaihdunnan toiminnassa ja jouduttaa paranemista. Jos kykenee olemaan pystyasennossa, pystyy luultavasti kävelemään tai tekemään kevyitä kotitöitä.

Liikkuminen vie ajatukset pois kivusta. Jos selkäkipu saa liikaa huomiota, se vahvistuu. Kipua voi lieventää kylmä- tai lämpöpakkauksella tai vuorottelemalla niitä.

Jos selkäkipu on niin kovaa, että se estää pukeutumisen tai vessassa käymisen, täytyy mennä lääkäriin. Tutkimuksiin tulisi lähteä heti, jos olo on sietämätön, jalka ei kanna tai pissa tai kakka tulee housuun.

9. Miksi lääkäri suosittelee usein vesiliikuntaa, kun selkäkipu piinaa?

Vesi kannattelee ja vaimentaa iskuja. Se on turvallinen ja armollinen tapa liikkua, sillä vedessä väärä suoritustekniikka ei juuri aiheuta vammoja.

Vedessä ihminen pystyy liikkumaan tavalla, joka ei kivun vuoksi kuivalla maalla luonnistu.

10. Onko selkä hyvässä kunnossa, jos jaksaa pysytellä viisi minuuttia lankkuasennossa?

Lankku ei välttämättä kerro selän kunnosta vaan hartioiden voimasta. Valakyykky on hyvä selän liikkuvuustesti ja -liike, ja sen voi tehdä helposti kotona:

Aseta keppi pitkittäin selän taakse niin, että se koskettaa päätä, rintarankaa ja alaselkää. Ota keppi pois selän takaa, mutta jätä selkä kepin määrittämään asentoon koko liikkeen ajaksi. Nosta seuraavaksi keppi suorilla käsivarsilla ylös. Ota reilu haara-asento ja kyykkää. Varmista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

Asiantuntijana fysioterapeutti Tony Elomaa, erikoisosaamisalueena manipulatiivinen fysioterapia, Maitland Concept, Fysios Oy