Suomalaisista 70 prosenttia saa liian vähän kuituja ravinnosta – näin tunnistat nopeasti, onko leivässä paljon vai vähän kuituja

Papuja, porkkanaa, puuroa. Riittävästä kuidun saannista huolehtiminen on helppoa, halpaa ja terveydelle hyväksi, mutta mitä jos kuitu vääntää vatsaa?

1. Miksi kuidut ovat hyväksi?

Riittävä kuidunsaanti on yhdistetty pienempään riskiin sairastua moneen sairauteen, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, suolistosyöpiin ja jopa masennukseen. Tietyt suolistomikrobit käyttävät kuitua ravinnokseen. Ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka edistävät terveyttä esimerkiksi estämällä haitallisten bakteerien kasvua.

Niukasta kuidunsaannista tulee kurja olo, sillä se altistaa ummetukselle. Painostaan tarkka suosii kuituja, koska ne lisäävät kylläisyyttä. Kuitu tasaa verensokeria ja parantaa sitä kautta jaksamista.

2. Paljonko kuituja pitää saada?

Naisen olisi hyvä saada päivittäin ravinnostaan vähintään 25 ja miehen 35 grammaa kuituja. Suomalaisista kuitenkin 70 prosenttia saa niitä liian vähän.

Kuituja saa täysjyväviljasta, kasviksista, marjoista, hedelmistä, siemenistä ja palkokasveista, joita kaikkia saisimme syödä enemmän. Esimerkiksi vain yksi nainen viidestä syö päivittäin suositellut puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

3. Mistä päivittäinen kuituannos kerätään?

Lautasellinen kaurapuuroa, kolme täysjyväruisleipäviipaletta ja desilitra keitettyä tummaa makaronia sisältävät yhteensä 17 grammaa kuitua. Jos vielä puuron päälle laittaa mustikoita, leivälle muutaman kurkkusiivun ja täyttää ate­rialla puolet lautasesta vihersalaatilla ja syö välipalaksi appelsiinin ja omenan, päivittäinen kuidunsaanti on kasassa.

Kuitujen määrä lisääntyy huomaamatta, kun alkaa suosia kasvipohjaisia ruoka-aineita lihan kustannuksella.

4. Mitä jos vatsa ei tykkää viljoista?

Kuitujen pilkkoutuessa suolessa muodostuu kaasua, joka voi tuntua turvotuksena ja ilmavaivoina.

Kaura sopii useimmille herkkävatsaisille, ja se sisältää lähes yhtä paljon kuituja kuin ruis. Esimerkiksi sadassa grammassa kaurapuuroa on 1,5 grammaa kuitua, kun ruishiutalepuurossa sitä on 1,6 grammaa.

Keliakiaa sairastava ei voi syödä vehnää, ruista ja ohraa niiden sisältämän gluteenin takia. Kaura sen sijaan sopii myös useimmille keliaakikoille.

Luontaisesti gluteenittomissakin viljoissa on runsaskuituisia täysjyväisiä vaihtoehtoja, kuten tattari ja tumma riisi. Täysjyvävilja on ylivoimainen kuidun lähde, ja ilman sitä kuidun saanti tulee hankalammaksi. Jotta porkkanoista saisi saman määrän kuituja kuin kuudesta ruisleipäpalasta, niitä pitäisi syödä 12 kappaletta.

5. Mistä tuotteiden kuitupitoisuus selviää?

Väriltään tummissa, gluteenia sisältävissä viljoissa on yleensä vaaleita enemmän kuituja. Gluteenittomissa viljoissa väri ei välttämättä kerro tuotteen kuitupitoisuudesta.

Tuotteeseen painettu moniviljainen-sana ei takaa, että tuotteessa on runsaasti kuituja. Kuitupitoisuus selviää tuoteselosteesta. Esimerkiksi leipä on runsaskuituista silloin, kun sadassa grammassa leipää on vähintään kuusi grammaa kuitua. Tuoteselosteessa ensimmäisenä on ainesosa, jota kyseisessä tuotteessa on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten.

Jos leipäpussissa kaura tai ruis ovat tuoteselosteen hännillä, kannattaa hakea hyllystä toinen pussi.

6. Miksi hedelmät kannattaa syödä eikä juoda?

Täysmehuissa ei ole juurikaan kuituja. Esimerkiksi appelsiinissa valtaosa kuidusta on hedelmän kalvorakenteissa. Jos hedelmän puristaa mehuksi, kuitupitoisin osa jää syömättä. Mutta jos hedelmän laittaa kaikkinensa blenderiin ja juo koko satsin, kuidut ovat tallella.

Mehu ei saa aikaan vastaavaa kylläisyyden tunnetta kuin kokonainen hedelmä, jolloin sitä tulee herkästi juotua painonhallinnan kannalta liikaa.

7. Tarvitaanko kuitulisiä?

Kuidut kannattaa ensisijaisesti kerätä ruoasta, sillä samalla saa muita tärkeitä ravintoaineita. Kun valitsee täysjyvää, saa tuotteen, jonka valmistukseen on käytetty kaikki viljan syötävät osat. Tällöin samassa paketissa on myös vitamiineja ja kivennäisaineita ja kenties muita terveyttä edistäviä yhdisteitä – sellaisia, joiden vaikutuksia emme vielä tunne.

Kuitujen saanti jää niukaksi, jos syö viljat valkoisina ja karttaa kasviksia. Tällöin on järkevämpää rukata ruokavalio kuntoon kuin täydentää sitä kuituvalmisteella. Poikkeustilanteessa, kuten matkoilla, kuitulisä voi olla paikallaan ehkäisemässä ummetusta. Se voi auttaa, jos kärsii turvotuksesta ja ilmavaivoista.

8. Onko kuiduilla eroja?

Periaatteessa kuidut voidaan jakaa liukeneviin ja liukenemattomiin, mutta käytännössä ruoka-aineiden kuidut ovat niiden sekoituksia. Kuidun laadulla ei ole merkitystä, jos tavoitteena on lisätä kuidun saantia. Molemmilla on omat hyvät vaikutuksensa.

Herkkävatsaisen kannattaa valita kuidut sen mukaan, mikä tuntuu itselle sopivalta. Osalla liukoinen kuitu, kuten kauralese, psyllium ja pellavansiemenrouhe, helpottaa ummetusta ja turvottelua, mutta liukenemattomat kuidut, kuten vehnän tai rukiin lese voivat tehdä olosta entistä tukalamman.

Yleisesti ottaen liukenemattomat kuidut kuitenkin lisäävät ulosteen massaa ja helpottavat ummetusta.

9. Miten kuituja lisätään ruokavalioon turvallisesti?

Kuitupitoiset tuotteet tuodaan ruokavalioon vähitellen, tai muuten vatsaa voi vääntää. Iso määrä raakoja kasviksia voi kerätä tottumattomalle vatsaan ilmaa, joten alkuun osa kasviksista kannattaa kypsentää.

Puuroon tai smoothieen ripoteltujen leseiden ja valmiiden kuitulisien käytössä lähdetään liikkeelle teelusikallisesta, ja määrää kasvatetaan vähitellen. Koska viljojen ja kuitulisien kuitu turpoaa vatsassa, sen kanssa tulisi aina nauttia vettä.

10. Voiko omaa kuidunsaantia mitata?

Yksi tapa selvittää oma kuidunsaanti on pitää ruokapäiväkirjaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämässä Fineli-palvelussa. Samalla tulee tarkasteltua omia valintoja ja sitä, syökö tarpeeksi kasviksia ja onko viljan laatu kohdallaan.

Ruokapäiväkirja kannattaa koostaa niin, että mukana on arki- ja vapaapäiviä. Päivät ja siten syömiset ovat erilaisia. Ei ole katastrofi, jos yhtenä päivänä syö vähän huonommin, kun kokonaisuus on viikkotasolla kunnossa.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti, tutkijatohtori Maria Lankinen, Itä-Suomen yliopisto.

Lähde: Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen FinRavinto 2017 -tutkimus. THL:n Fineli-tietokanta löytyy täältä.

Lue myös: Moni välttelee turhaan leipää – oikeanlaisten viljatuotteiden syöminen on terveellistä