Terveys 28.12.2016

Tämä helppo rentoutusharjoitus toimii: nukahdat nopeammin ja nukut paremmin

Teksti: Iina Alanko Kuvat: iStock
Tekemällä uniongelmiin erikoistuneen työfysioterapeutti Kirsti Niskalan laatiman helpon ja nopean rentoutusohjelman kaksi kertaa päivässä, voit olennaisesti helpottaa nukahtamista ja parantaa sekä unen laatua että kestoa.

Ihmisillä on yhä enemmän unihäiriöitä. Tämän on huomannut myös työfysioterapeutti, Basic Body Awereness -terapiaopettaja ja NLP-trainer Kirsti Niskala.

– Ihmisiä vähennetään koko ajan työpaikoilta, ja samalla kiire ja vaatimustaso töissä kasvavat. Se vaikuttaa unen saantiin ja laatuun, 16 vuotta rentoutumisharjoitusten parissa työskennellyt Kirsti sanoo.

Stressitasoa on tärkeää laskea jo päivällä

Jotta uni tulisi paremmin yöllä, keho ja mieli vaativat lyhyitä palautumisjaksoja jo päivän aikana. Niiden aikana elimistön stressitaso laskee ja keho rentoutuu, mikä estää stressitilaa muodostumasta jatkuvaksi.

Lue lisää aivojen hyperaktiviteetista eli jatkuvasta stressitilasta.

Kirstin laatiman progressiivisen rentoutusharjoituksen tarkoituksena on opettaa ihmistä tunnistamaan, milloin hän on aidosti rentoutunut ja levollinen. Kyseessä on aktiivinen,  liikkeitä sisältävä harjoitus, jonka avulla pyritään pysäyttämään laukkaavat ajatukset ja kehon ylivirittynyt tila.

Harjoitus tehdään säännöllisesti kaksi kertaa päivässä parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Harjoituksessa keskitytään rentouttamaan kädet ja kasvot, jotka keräävät yllättävän paljon erilaisia jännityksiä.

– Ohjeita on tarkoitus seurata tarkasti vain harjoittelun alussa. Toiston kautta ihminen löytää oman tavan ohjata itse itseään. Tärkeää on keskittyä ja ohjata mieltä olemaan läsnä tässä hetkessä, Kirsti neuvoo.

Palauttava rentoutus kiireen keskelle

Harjoitusta tehdessäsi kuuntele itseäsi: tuntuuko jokin kohta rentoutuvan helpommin kuin toinen? Toista liikkeet niiden kohtien kohdalla, jotka eivät heti tunnu rentoutuvan.

Käytä kunkin kehon osan rentouttamiseen kaksi kertaa niin pitkä aika kuin niiden jännittämiseen.

  1. Purista oikea käsi nyrkkiin ja rentouta. Tunne, kuinka käsi rentoutuu. Toista kaksi kertaa.
  2. Purista vasen käsi nyrkkiin ja rentouta. Tunne, kuinka käsi rentoutuu. Toista kaksi kertaa.
  3. Purista molemmat kädet nyrkkiin ja rentouta. Toista kaksi kertaa.
  4. Vedä kyynärpäät koukkuun ja laske kädet rentona alas.
  5. Paina kämmeniä reisiä vasten. Tunne jännitys olkavarsien takana ja rentouta.
  6. Nosta kulmakarvat ylöspäin, ja rentouta sen jälkeen otsa.
  7. Kurtista kulmia ja vapauta sen jälkeen otsa täysin. Rentoudu.
  8. Paina simät tiukasti kiinni ja rentouta.
  9. Jännitä leuat puremalla hampaita kevyesti yhteen, rentouta.
  10. Paina kielenpää kitalakea vasten ja päästä kieli sen jälkeen rennoksi.
  11. Suipista huulet o-asentoon, rentouta.
  12. Hengitä lopuksi tietoisesti syvään sisään ja ulos, toista kaksi kertaa.
  13. Seuraa hetki, kuinka hengitys kulkee. Liikkuuko vatsa, selkä ja/tai rintakehä, kun hengität? Kuuntele oloasi ja keskity hetki rentoutumiseesi. Onko mielesi rauhallinen, miltä olosi tuntuu juuri tällä hetkellä?
  14. Vie lopuksi sormet ristiin ja ala virkistää itseäsi venyttelemällä, haukottele jos siltä tuntuu.

Jos aikaa ei ole koko rentoutuksen läpi viemiseen, tee vain osia harjoituksesta. Harjoitusta voi soveltaa myös makuulla esimerkiksi, jos herää yöllä kesken unien. Rentoutusharjoitus auttaa nukahtamaan uudelleen.

Harjoitus pohjautuu Työsuojelurahaston tuella vuonna 2004 julkaistuun tutkimukseen Työstressi, uupumus ja koettu työkyky ja siihen liittyvään sovelletun rentoutuksen harjoitukseen.

Lue myös:

Näin selätät unettomuuden – 6 vinkkiä huippuasiantuntijalta

Taltuta stressi ruokavaliolla: 6 kehoa ja mieltä rentouttavaa ruoka-ainetta

Kärsitkö stressistä? Tämä takia piikkimatto voi auttaa rentoutumaan

Lue lisää läsnäolon taidosta: Stressinhallinnan kolme askelta

Eikö uni tule? Vinkkejä unettomuuden hoitoon

Kommentit (0)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi