Terveys

Vähennä stressiä kundaliinijoogan avulla – 3 yksinkertaista hengitysharjoitusta

Tunnetko olosi stressaantuneeksi tai onko elämässäsi liikaa kiirettä? Kokeile kundaliinijoogan opettaja Noora Lintukankaan harjoituksia, jotka auttavat pääsemään eroon liiasta stressistä.
1.5.2017 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Pieni paine ja sopiva stressi auttavat ihmistä saavuttamaan tavoitteitaan ja tuntemaan olonsa elinvoimaiseksi. Jatkuva ja krooninen stressitila sen sijaan aiheuttaa ongelmia.

Stressi voi oireilla muun muassa muisti- ja unihäiriöinä, päänsärkynä, niskakipuina, suolisto-ongelmina, kohonneena verenpaineena ja äkillisinä mielialanvaihteluina.  Jatkuvasti käynnissä oleva ”taistele tai pakene” -reaktio estää ihmistä rentoutumasta ja voi johtaa jopa sairastumiseen.

Kundaliinijoogan opettaja Noora Lintukankaan mukaan stressiä ei kannata pitää sisällään. Lintukangas kertoo tuoreessa Viihdy omassa arjessasi (Otava 2017) kirjassaan, kuinka stressistä voi päästä irti kundaliinijoogan avulla.

Kaikki lähtee hengityksestä

Kundaliinijooga tähtää tietoisuuden kasvattamiseen, tasapainotilan tunnistamiseen ja läsnäoloon. Sen oppien mukaan kaikki lähtee liikkeelle hengityksestä, joka on myös suorin tie ihmisen ytimeen.

Sisäänhengitys tuo ihmiselle elinvoimaa ja uutta energiaa, kun taas uloshengityksellä ihminen luopuu ja pääsee irti vanhoista asioista. Hengitys on myös yksi harvoista asioista, joita ihminen pystyy kaaoksen keskellä konkreettisesti säätelemään.

Poimimme Lintukankaan kirjasta 3 rentouttavaa hengitysharjoitusta, jotka auttavat mieltä ja kehoa palautumaan stressaavasta tilanteesta. Harjoitukset voi tehdä keskellä päivää eikä niihin vaadita kuin muutama minuutti aikaa.

1. Kiihtyneen sykkeen rauhoitus

Sisäänhengityksellä ihmisen syke kiihtyy ja uloshengityksellä hidastuu. Kun uloshengitys on sisäänhengitystä pidempi, syke pääsee rauhoittumaan.

Tee näin: Hengitä nenän kautta sisään ja ulos niin, että uloshengitys on puolet pidempi kuin sisäänhengitys. Voit esimerkiksi laskea sisäänhengityksellä neljään ja uloshengityksellä kahdeksaan. Tunne, kuinka rintakehäsi nousee ja laskee ja kehosi rauhoittuu.

Kesto: Noin 3 minuuttia tai niin kauan kuin haluat.

2. Tietoinen irtipäästäminen

Stressin saa hallintaan, kun siitä opettelee päästämään tietoisesti irti ja antamaan tilaa uudelle energialle.

Tee näin: Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Kuvittele, että jokaisella uloshengityksellä päästät irti vanhasta ja tarpeettomasta ja jokaisella sisäänhengityksellä saat sisällesi uutta energiaa. Pidä selkä suorana, jotta hengitys ja energiat pääsevät kulkemaan mahdollisimman vapaina.

Kesto: Noin 3 minuuttia tai niin kauan kuin haluat.

3. Stressin purkaminen meditaatiolla

Meditaatioharjoitus auttaa poistamaan mieleen jääneitä huolia ja pääsemään irti peloista.

Tee näin: Asetu istumaan risti-istuntaan. Pidä selkä suorana ja tuo kädet rintakehän etupuolelle niin, että sormenpäät koskettavat toisiaan mutta kämmenten väliin jää ilmaa. Sormenpäät osoittavat ylöspäin ja silmät ovat suljettuina.

Hengitä nenän kautta sisään viiteen laskien. Pidätä sitten hengitystäsi viiteen laskien ja hengitä lopulta ulos viiteen laskien. Tunne kuinka stressi vähitellen kaikkoaa.

Kesto: 3–30 minuuttia.

Lähde: Noora Lintukangas: Viihdy omassa arjessasi – Mielen ja kehon harjoituksia kaaoksen keskelle (Otava 2017).

Lue myös:

Näin kehosi viestii stressistä – 8 hälytysmerkkiä ja paljastava hengitystesti

Stressiä, paniikkihäiriö, masennusta – Rebirthing-hengitys auttaa moneen ongelmaan

Verenpaine kuriin joogan avulla – 6 verenpainetta alentavaa jooga-asentoa

Tämä helppo rentoutusharjoitus toimii: nukahdat nopeammin ja nukut paremmin

Kommentit (1)

Hei! Hyviä ohjeita, mutta haluan puuttua tuohon hengityksen pidättämiseen. Sitä ei tehdä perinteisessä joogassa vuosisatoja samoina pysyneiden ja toimivaksi todettujen oppien mukaan, koska hengityksen pidättäminen ei ole keholle luonnollinen toiminto, eikä tämän takia edesauta rentoutumista (tai käsittääkseni mitään positiivista tai tavoiteltavaa). Hengityksen tulisi olla aina jatkuvaa, soljuvaa. Sisään- ja uloshengitysten väleissä keuhkot ovat kokoajan liikkeessä, vaikka hengitys tuntuukin pysähtyvän hetkeksi varsinkin uloshengityksen päätteeksi. Kaikissa perinteisen joogan muodoissa meditointi kuuluu perustavansa elementtinä harjoituksiin, jokaiseen asanaan ja niiden väliin. Hengittäminen ja sen synkronointi asanoiden liikkeen mukaan on tarkoitus pyrkiä tekemään ilman hengityksen tietoista katkaisemista, varsinkaan tarkoituksella. Syvä ja hidas sisäänhengitys keuhkot täysin täyteen täyttämällä ja mahdollisimman pitkä rauhallinen, muttei väkisin pidätelty uloshengitys ajavat todennäköisesti saman asian mitä artikkelissa hengitystä pidättämällä tavoitellaan.

Suosittelen tarkastamaan googlaamalla uusien joogamuotojen opetukset, varsinkin kaikki hengitykseen ja kehon rasittamiseen ja pakottamiseen liittyvät. Joogan meditoinnin kuuluu tuntua mukavalta ja niissä tulee edetä oman kunnon ja olotilan mukaan. Aluksi ja jatkossakin tärkeintä on oppia antaa itselleen; mielelle ja keholle lupa rauhoittua, levätä, ja hengittää rauhassa. Tämä on kaiken perusta joogassa, tila, josta päästään harjoittelemaan kehon ja mielen tuntemista, rentouttamista, kehittämistä ja palauttamista. Itse olen saanut oppini pääosin Shakta Joogakoulusta.

Mukavia rauhoittumisen, meditoinnin ja joogan hetkiä kaikille! Namaste!

Ystävällisin terveisin,
Sami

Hei! Hyviä ohjeita, mutta haluan puuttua tuohon hengityksen pidättämiseen. Sitä ei tehdä perinteisessä joogassa vuosisatoja samoina pysyneiden ja toimivaksi todettujen oppien mukaan, koska hengityksen pidättäminen ei ole keholle luonnollinen toiminto, eikä tämän takia edesauta rentoutumista (tai käsittääkseni mitään positiivista tai tavoiteltavaa). Hengityksen tulisi olla aina jatkuvaa, soljuvaa. Sisään- ja uloshengitysten väleissä keuhkot ovat kokoajan liikkeessä, vaikka hengitys tuntuukin pysähtyvän hetkeksi varsinkin uloshengityksen päätteeksi. Kaikissa perinteisen joogan muodoissa meditointi kuuluu perustavansa elementtinä harjoituksiin, jokaiseen asanaan ja niiden väliin. Hengittäminen ja sen synkronointi asanoiden liikkeen mukaan on tarkoitus pyrkiä tekemään ilman hengityksen tietoista katkaisemista, varsinkaan tarkoituksella. Syvä ja hidas sisäänhengitys keuhkot täysin täyteen täyttämällä ja mahdollisimman pitkä rauhallinen, muttei väkisin pidätelty uloshengitys ajavat todennäköisesti saman asian mitä artikkelissa hengitystä pidättämällä tavoitellaan.

Suosittelen tarkastamaan googlaamalla uusien joogamuotojen opetukset, varsinkin kaikki hengitykseen ja kehon rasittamiseen ja pakottamiseen liittyvät. Joogan meditoinnin kuuluu tuntua mukavalta ja niissä tulee edetä oman kunnon ja olotilan mukaan. Aluksi ja jatkossakin tärkeintä on oppia antaa itselleen; mielelle ja keholle lupa rauhoittua, levätä, ja hengittää rauhassa. Tämä on kaiken perusta joogassa, tila, josta päästään harjoittelemaan kehon ja mielen tuntemista, rentouttamista, kehittämistä ja palauttamista. Itse olen saanut oppini pääosin Shakta Joogakoulusta.

Mukavia rauhoittumisen, meditoinnin ja joogan hetkiä kaikille! Namaste!

Ystävällisin terveisin,
Sami

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *