Terveys

Verenpaine kuriin joogan avulla – 6 verenpainetta alentavaa jooga-asentoa

Kärsitkö kohonneesta verenpaineesta? Tutkimusten mukaan jooga voi auttaa verenpainetta laskemaan. Listasimme 6 jooga-asanaa, joiden säännöllinen harjoittaminen tekee hyvää verenpaineelle.
5.3.2017 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Jooga on todellista terveysliikuntaa. Jooga paitsi kehittää lihaskuntoa, tasapainoa ja liikkuvuutta, se voi myös saada vatsan rauhoittumaan ja iskias-kivut katoamaan. Joogaharjoittelusta voi olla hyötyä myös silloin, jos kohonnut verenpaine vaivaa.

Tutkimusten mukaan jooga voi auttaa alentamaan kohonnutta verenpainetta. Kohonneesta verenpaineesta puhutaan, kun verenpaine on 140/90 mmHg tai korkeampi. Korkea verenpaine lisää merkittävästi sepelvaltimotaudin, sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskiä.

Ei ole aivan selvää, kuinka jooga tarkkaan ottaen saa verenpaineen laskemaan. Se kuitenkin vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan, ja autonominen hermosto puolestaan vastaa elimistön automaattisista toiminnoista, kuten sydämen sykkimisestä ja verenpaineen säätelystä.

Tutkimusten mukaan liikunta ylipäätään vaikuttaa positiivisesti lepoverenpaineeseen, ja jooga on monipuolista liikuntaa. Lisäksi jooga rauhoittaa mieltä ja auttaa vähentämään stressiä, jonka tiedetään nostavan verenpainetta.

Erityisesti tietyt jooga-asennot tekevät hyvää verenpaineelle. Listasimme 6 joogaliikettä, joiden säännöllinen tekeminen voi auttaa kohonneesta verenpaineesta kärsiviä.

Muista liikkua oman kuntosi puitteissa!

  • Jos olet epävarma siitä, millainen liikunta on sinulle sopivaa, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.
  • Mikäli sinua alkaa huimata tai kasvosi muuttuvat kuumiksi ja punaisiksi liikkeiden aikana, poistu liikkeestä rauhallisesti ja lepää hetki lapsen lepoasennossa.
  • Lapsen lepoasento tehdään näin: Asetu konttausasentoon lattialle. Vie isovarpaat yhteen ja avaa polvet ulospäin. Liu’uta lantio taakse ja anna ylävartalon asettua lepäämään jalkojen päälle. Kädet jäävät pitkälle eteen ja otsa koskettaa lattiaa.

Muista hengittää liikkeitä tehdessäsi rauhallisesti sisään ja ulos, sillä rauhallinen syvähengitys auttaa verenpainetta tasoittumaan.

1. Risti-istunta

Risti-istunta, joogatermein sukhasana, on meditatiivinen asento sekä mielelle että keholle. Se tasapainottaa hermoston toimintaa ja auttaa kohonnutta verenpainetta laskemaan.

Sukhasana on rauhoittava asento.

Sukhasana on rauhoittava asento.

Tee näin: Asetu istumaan lattialle jalat suorana edessäsi. Risti toinen jalka toisen eteen ja anna polvien avautua sivuille. Selkä on suorana ja pitkänä ja kädet lepäävät polvien päällä. Voit halutessasi avata kämmenet kohti kattoa.

Pysy asennossa 1–3 minuuttia rauhallisesti hengittäen. Vaihda puolessa välissä jalat toisin päin ristiin.

2. Eteentaivutus istuen

Yhden jalan päälle tehtävä eteentaivutus istuen venyttää niin selkää, takareisiä kuin lonkankoukistajia. Se myös rauhoittaa mieltä ja tekee hyvää verenpaineelle.

Eteentaivutus yhden jalan päälle tunnetaan nimellä janu sirsasana.

Eteentaivutus yhden jalan päälle tunnetaan nimellä janu sirsasana.

Tee näin: Asetu lattialle istuma-asentoon jalat suorana edessä. Vedä vasen jalka koukkuun niin, että sen jalkapohja tulee oikean jalan sisäreittä vasten ja polvi avautuu sivulle.

Pidä selkä pitkänä ja nojaa ylävartalo oikean jalan päälle. Voit pitää käsillä jalastasi kiinni tai antaa käsien olla lattiassa. Anna pään rentoutua kohti polvea. Jos asento tuntuu epämukavalta ja kärsit esimerkiksi kireistä takareisilihaksista, voit asettaa tyynyn sääresi päälle ja antaa vartalon nojautua sitä vasten.

Pysy asennossa 1–3 minuuttia ja toista liike toiselle puolelle.

3. Alaspäin katsova koira (pää tuettuna)

Liikkeet, joissa pää on sydämen alapuolella ja jalat sydämen yläpuolella, voivat nostaa verenpainetta. Esimerkiksi käsillä- ja päälläseisonta kasvattavat verenpainetta päässä, joten niiden tekemistä ei suositella kohonneesta verenpaineesta kärsiville.

Koska alaspäin katsova koira -asanassa pää on vain hieman sydämen alapuolella, se kuitenkin yleensä sopii, vaikka verenpaine olisi koholla. Alaspäin katsova koira on rauhoittava asento, joka lievittää stressiä ja hoitaa korkeaa verenpainetta.

Ota liikkeeseen avuksesi joogabolsteri, -blokki, suuri tyyny tai vilttipino, jonka voit asettaa tueksi pääsi alle.

Alaspäin katsova koira on rauhoittava asento.

Tässä kuvassa alaspäin katsova koira -asento on tehty ilman päätukea. Tuen tulisi olla otsan ja maton välissä.

Tee näin: Asetu konttausasentoon lattialle. Kämmenet ovat tukevasti lattiassa hartioiden levyisessä asennossa, sormet toisista erillään. Polvet ovat lantion alapuolella ja varpaat kääntyvät vasten lattiaa.

Aseta käsiesi väliin, rinnan alapuolelle, korkea tyyny, joogablokki tai muu apuväline, jota voit käyttää pään tukena.

Nosta itsesi konttausasennosta ylös A-kirjaimen muotoiseen asentoon. Polvet voivat olla koukussa eikä kantapäiden tarvitse osua lattiaan. Työnnä käsiäsi tiukasti lattiaa kohti. Pidä selkä pitkänä ja niska rentona.

Anna niskan rentoutua niin, että pääsi (otsan ja päälaen välinen alue) asettuu lepäämään päätuen päälle. Jos pääsi ei asetu mukavaan asentoon, tuki voi olla liian matala tai liian korkea. Mikäli joudut koukistamaan kyynärpäitäsi ylettääksesi tuen päälle, tee tuesta korkeampi esimerkiksi viltin avulla. Jos taas niskassasi tuntuu painetta tai pää uppoaa tyynyn sisään, tuki on liian korkea ja sitä pitää madaltaa.

Pysy asennossa 1–3 minuuttia omasta olostasi riippuen. Laskeudu lopuksi takaisin konttausasentoon.

Huomioi! Jos sinulle tulee huono olo asennon aikana, palaa rauhallisesti takaisin konttausasentoon.

4. Eteentaivutus seisten (pää tuettuna)

Uttanasana eli eteentaivutus seisten kuuluu mieltä ja kehoa tyynnyttäviin jooga-asentoihin. Se rauhoittaa ajatuksia, vähentää stressiä ja rentouttaa niskaa.

Jos verenpaine on koholla, asento kannattaa toteuttaa päätuen kanssa, jotta päähän ei tule liikaa painetta ja kehon on mahdollista rentoutua.

Uttanasana auttaa kehoa rentoutumaan.

Tässä kuvassa eteentaivutus on tehty ilman päätukea. Tuen tulisi olla päälaen ja lattian välissä.

Tee näin: Asetu seisomaan lantionlevyiseen tai hieman lantiota leveämpään haara-asentoon polvet kevyesti koukussa. Aseta varpaidesi etupuolelle korkea tyyny, joogablokki tai muu apuväline, jolle voit asettaa pääsi lepäämään eteentaivutuksen ajaksi.

Hengitä sisään ja nosta kädet kohti kattoa. Taivuta uloshengityksellä ylävartalosi selkä suorana kohti lattiaa. Päälaki asettuu lepäämään tuen päälle. Kädet voit pitää lattiassa tai tarttua niillä nilkoistasi kiinni.

Pysy asennossa 1–3 minuuttia omasta olostasi riippuen. Muista hengittää tasaisesti venytyksen aikana. Rullaa sitten itsesi pyöreällä selällä takaisin seisoma-asentoon.

Huomioi! Vaikka pää lepää tuen päällä, pidä kehon painopiste tasaisesti jalkapohjien päällä. Älä siis anna kehon painon pudota pääsi varaan. Niskan tulisi tuntua pitkältä ja rinnan olla auki.

5. Tuettu silta

Silta-asento venyttää selkää, rintarankaa ja niskaa ja auttaa vähentämään stressiä. Sillä on myös verenpainetta laskeva vaikutus.

Vaikka pää on asennossa hieman sydämen alapuolella, asento on rauhoittava ja sopii yleensä korkeasta verenpaineesta kärsiville.

Tuettu silta on sanskriitiksi setu bandha sarvangasana.

Tuettu silta on sanskriitiksi setu bandha sarvangasana.

Tee näin: Asetu selinmakuulle ja koukista polvet. Jalkapohjat ovat kiinni lattiassa lantionlevyisessä asennossa. Aseta kädet vartalon viereen niin, että kämmenet ovat kohti lattiaa.

Pidä jalkapohjat ja kämmenet tukevasti lattiassa, aktivoi pakaralihakset ja lähde nostamaan lantiota ylös. Olkapäät ja takaraivo pysyvät lattiassa. Voit jäädä tähän asentoon tai liikuttaa olkapäitäsi hitaasti lähemmäs toisiaan ja ristiä kämmenet vartalosi alle.

Pysy asennossa noin minuutin ajan ja rullaa selkä hitaasti nikama nikamalta takaisin lattiaan.

Huomioi! Voit asettaa korkean tyynyn tai joogablokin häntäluusi alle tukemaan asentoa.

6. Selinmakuu

Selinmakuu eli savasana on joogan lepoasento, joka rauhoittaa kehoa ja mieltä. Se auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentämään stressiä.

Voit levätä selinmakuulla niin pitkään kuin haluat.

Voit levätä selinmakuulla niin pitkään kuin haluat.

Tee näin: Asetu selinmakuulle maton päälle. Kädet lepäävät vartalon sivulla ja kämmenet ovat kohti kattoa. Pidä niska pitkänä ja kasvot rentoina. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos ja tunne, kuinka jokaisella uloshengityksellä rentoudut hieman lisää.

Pysy asennossa 2–5 minuuttia.

Lähteet: Medical News Today, WebMDYoga international, Yoga Journal , YogaUOnline

Lue myös:

Kohonneen verenpaineen syy voi löytyä niskasta – kiropraktiikasta apua?

Näin saat alennettua verenpainettasi – 10 tehokasta kotikonstia

Verenpaine hallintaan – 8 porrasta

Mitä vartalolle ja mielelle tapahtuu, jos joogaa joka päivä kuukauden ajan? Testasimme!

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Suosittelemme