Vitamiineista virkeyttä

Monipuolinen ruoka antaa puhtia päivään. Muista puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä! Niistä saat folaattia, josta monella on pulaa. Pieni vitamiiniopas muistuttaa mihin vitamiineja tarvitaan ja mistä niitä saadaan.

Suomessa vitamiinien puutostaudit ovat lähes tuntemattomia. Puutetta voi tulla, jos ruoka on hyvin yksipuolista. Epäsäännölliset elämäntavat ja jotkin sairaudet, kuten alkoholismi tai masennus, voivat johtaa huonoon syömiseen.

Ravitsemuksen ongelmat

Kansanterveyslaitos seuraa suomalaisten ravitsemustilaa Finravinto-tutkimuksessa. Viimeisimmän tutkimuksen mukaan folaatin saanti jäi naisilla alle suosituksen, ja D-vitamiinin määrä jäi sekä miehillä että naisilla suosituksen alarajoille. Varttuneemmat ikäryhmät saivat ruuastaan ravintoaineita enemmän kuin nuoremmat.

D-vitamiinitilanne on todennäköisesti korjaantunut, sillä nestemäisiin maitovalmisteisiin on vuodesta 2003 alkaen lisätty D-vitamiinia. Folaatin määrä saadaan kasvamaan, kun syödään enemmän täysjyväviljatuotteita sekä kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

Monipuolinen, vaihteleva ruoka turvaa tarpeellisten vitamiinien ja ravintoaineiden saannin. On tärkeää syödä päivittäin kaikista ruoka-aineryhmistä: täysjyväviljaa, kasviksia, marjoja, hedelmiä, maitovalmisteita, kalaa, lihaa sekä kasvirasvoja.

Joidenkin nuorten ruokavalio saattaa koostua suureksi osaksi pizzoista ja hampurilaisista. Monet täyttävät vatsansa päivästä toiseen edullisilla, mutta ravitsemuksellisesti köyhillä nuudelikeitoilla. Silloin C-vitamiinin saanti saattaa jäädä liian vähäiseksi, puhumattakaan folaatista sekä monista muista ravintoaineista. Tytöillä on usein ongelmana liian niukka ruokavalio. Kasvisruokailusta kiinnostuneet saattavat syödä salaattia, mutta unohtavat, että vihanneksista ei saa kaikkia tarvittavia ravintoaineita.

Laihduttajien ravinnonsaannissa voi olla toivomisen varaa, jos ruokamäärä karsitaan kovin niukaksi. Laihduttaminen pitäisi aloittaa maltillisesti. Kun ruokavalio korjataan järkeväksi, paino putoaa terveellisesti vähitellen. Monivitamiinivalmiste on usein paikallaan laihdutettaessa. Käytä valmisteita ohjeiden mukaan, niin et saa turhan suuria vitamiiniannoksia.

Vanhusten ravitsemustila riippuu paljon heidän kunnostaan ja elinolosuhteista. Laitoshoidossa olevista noin 30-80 prosenttia kärsii vajaaravitsemuksesta. Paras lääke ovat riittävät, maistuvat ateriat.

Lisävitamiini paikallaan

Vitamiinivalmisteita tarvitaan vauvasta vaariin. Vastasyntyneille pistetään K-vitamiini-pistos heti ensimmäisten tuntien aikana. Pikkulapsille annetaan D-vitamiinivalmistetta kolmivuotiaaksi saakka. Sitä suositellaan talviaikaan myös raskaana oleville ja imettäville naisille. Lisäksi laitoshoidossa tai enimmäkseen sisällä oleskelevat vanhukset tarvitsevat D-vitamiinilisää.

Vegaaneille suositellaan D-vitamiinivalmisteen käyttöä pimeänä vuoden aikana. He tarvitsevat myös B12-vitamiinivalmistetta säännöllisesti, sillä kasvikunnan tuotteista ei saa lainkaan B12-vitamiinia.

Folaatin riittävä saanti ja vitamiinilisä on erityisen tärkeä raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville naisille. Folaatin puute voi aiheuttaa sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön. Puutteella voi olla yhteyksiä myös sydän- ja verisuonitautien vaaraan.

Monelle on tullut tavaksi varmistaa ravintoaineiden riittävyys monivitamiinipillerillä. Stressitilanteessa tai sairastellessa vitamiinipilleri voi nopeuttaa toipumista. C-vitamiini vauhdittaa ainakin flunssasta selviämistä. Jatkuvasti lisävitamiineja ei kannata syödä.

Vältä päällekkäisyyttä

Suomessa lisätään kansanterveydellisistä syistä vitamiineja muutamiin elintarvikkeisiin, margariiniin A- ja D-vitamiinia sekä nestemäisiin maitovalmisteisiin D-vitamiinia. Elintarviketeollisuus lisää moniin mehuihin C-vitamiinia, joihinkin D-vitamiinia ja muutamiin jopa kymmentä vitamiinia. C-vitamiinia löytyy myös kurkkupastilleista ja muista yllättävistä tuotteista.

Vesiliukoiset vitamiinit (B-ryhmä ja C) eivät ole myrkyllisiä. Ne eivät myöskään kerry kehoon, vaan ylijäämä poistuu virtsan mukana. Rasvaliukoiset (A, D, E ja K) varastoituvat elimistöön. Niillä voi olla myös haitallisia vaikutuksia, jos määrät nousevat jatkuvasti moninkertaisiksi suosituksiin nähden. Vitaminoitujen elintarvikkeiden vitamiinimäärät eivät ole kovin suuria, joten yliannostuksen vaaraa ei yleensä ole. Jos käytät monivitamiinivalmistetta, muista, että useita valmisteita ei pidä käyttää yhtä aikaa. Älä myöskään kulauta vitamiinipilleriä alas monivitamiinimehulla.

Vitamiinien parhaat lähteet

Vitamiini	Tarvitset	Saat
A	Ihon ja limakalvojen hyvinvointiin, hämäränäköön, solujen kasvuun ja erilaistumiseen, puolustusjärjestelmän ylläpitoon	vitaminoidusta margariinista, maksasta, kananmunasta, rasvaisista maitovalmisteista beetakaroteenia (A-vitamiinin esiaste) porkkanasta, paprikasta, tyrnimarjoista. parsakaalista, pinaatista.
B	energia-aineenvaihduntaan, hermoston toimintaan	tiaamia (B1) leivästä ja muista viljavalmisteista, porsaanlihasta, pavuista, pähkinöistä, siemenistä. riboflaviinia (B2) maitovalmisteista, lihasta, kalasta, kananmunasta, leivästä, viljavalmisteista, pavuista, pähkinöistä, siemenistä. niasiinia lihasta, kananmunasta, leivästä, viljavalmisteista, maitovalmisteista, pavuista, pähkinöistä, siemenistä. pyridoksiinia lihasta, leivästä, viljavalmisteista, pavuista, pähkinöistä, siemenistä. folaattia leivästä, viljavalmisteista, maksasta, kananmunasta, juustosta, kasviksista, marjoista, hedelmistä, pavuista, pähkinöistä, siemenistä. B12-vitamiinia lihasta, kalasta, maitovalmisteista
C	suojaamaan solujen proteiineja hapettumiselta, sidekudosten ja hormonien muodostukseen, raudan imeytymiseen, yleiskunnon ylläpitämiseen.	mustaherukasta, tyrnistä ja muista marjoista, sitrus- ja muista hedelmistä, kaaleista, kaikista tuoreista kasviksista.
D	luuston ja hampaiden vahvistamiseen.	kalasta, kananmunasta, metsäsienistä, vitaminoiduista maitovalmisteista, margariinista. Sitä muodostuu myös ihossa auringon ultraviolettisäteiden vaikutuksesta.
E	suojaamaan solukalvojen rasvoja hapettumiselta.	kasviöljyistä, margariinista, siemenistä, pähkinöistä, täysviljasta.
K	veren hyytymiseen.	erityisesti vihreistä kasviksista, kasviöljyistä. Sitä muodostuu myös paksusuolessa.

Teksti: Soili Soisalo