Hyvinvointi

Treenaa tasapainoa

Teksti: Anna.fi

Väline haastaa, muistuttaa ja motivoi treenaamaan tasapainoa. Testasimme kolme kelpoa tasapainon treenauttajaa.

Treenaa tasapainoa

Jotta ihminen pysyisi pystyssä, tarvitaan usean eri elimen yhteistyötä. Keskushermosto saa tiedon kehon asennosta sisäkorvan tasapainoelimen sekä silmien, ihon, lihasten ja nivelten aistinjärjestelmien välityksellä. Järjestelmä viestittää meille, milloin kaatuminen uhkaa ja kehon asentoa pitää korjata. Korjausviesti ei tavoita iäkästä yhtä tehokkaasti kuin nuorta,
sillä ikä, sairaudet ja lääkitykset aiheuttavat tasapainon ylläpitoon osallistuvissa järjestelmissä muutoksia.

- Muutokset käynnistyvät nelikymppisenä ja kiihtyvät 60 ikävuoden jälkeen. Joka kolmas yli 65-vuotias, kotona asuva ihminen kaatuu vähintään kerran vuodessa ja lonkkamurtumia tulee vuosittain 7 000:lle, terveystieteiden maisteri, tohtorikoulutettava Katri Lihavainen Jyväskylän yliopistosta luettelee.

Tasapainossa tapahtuvia muutoksia voi hidastaa liikunnalla, kuten tanssilla, hiihdolla ja maastokävelyllä sekä säännöllisellä tasapainotreenillä.

- Jotta tasapaino harjaantuntuisi, sitä pitää horjuttaa. Harjoitteet ovat tehottomia, elleivät ne haasta tasapainon ylläpitoon osallistuvia järjestelmiä monipuolisesti ja laita tekijäänsä horjumaan. Ne on hyvä tehdä aluksi turvallisessa ympäristössä: esimerkiksi seinästä saa tukea, jos kaatuminen uhkaa. Liikkeet tehdään paljasjaloin, mikä aktivoi jalkapohjan ja nilkan tuntoastia ja kehittää siten tasapainoa.

Hyvä keskivartalon hallinta ja vahvat alaraajat ehkäisevät osaltaan kaatumisia. Vahvat syvät vatsa- ja selkälihakset tukevat pystyasentoa. Alaraajojen voima ja kyky tuottaa liikettä nopeasti auttaa, kun kaatuminen uhkaa.

1. Matalat tasapainolaudat

Muoviset jalkapohjan muotoiset Jame-Balancerit kehittävät keskivartalon ja ala-raajojen hallintaa. Hopeanväriset matalimpina sopivat iäkkäille ja tasapainoltaan selvästi heikentyneille, lilat aktiiviliikkujille. Balancereista saa haastavammat kiinnittämällä niiden päälle lisävarusteina saatavat, solumuoviset korokkeet.

Plussaa: Kestävä ja pestävä, matalana turvallinen. Netistä löytyy reilusti balancer-harjoitteita.

Miinusta: Ei aktivoi sellaisenaan, vaan sopii harjoitusalustaksi esimerkiksi fysioterapiassa ja kuntouksessa käytetyille liikkeille. Vaatii rinnalleen liikepankin ja/tai kekseliäisyyttä.

Totuttelija testaa: Astu laudoille varpaat leveämpää päätä kohden. Hae hyvä, tasapainoinen asento ja keinu edestakaisin kantapäiltä varpaille. Jos liike tuntuu liian helpolta, ota keppi käsiisi ja nosta sitä suorilla käsivarsilla reisien edestä olkapäiden tasolle ja takaisin.

Taituri treenaa: Astu laudalle vain toisella jalalla, jätä toinen ilmaan. Ota keppi käsiisi ja nosta se suorin käsin pään päälle, laske niskan taakse ja tuo takaisin yläkautta vartalon eteen.

Tasapainolaudat: Jame-Balancer/Pro Balance, hinta 26-30 e.

2. Tyyny

Ilmatäytteinen, monikäyttöinen tyyny sopii tasapainotreenin lisäksi myös eri asennoissa tehtäviin lihaskunto-, työergonomia- ja ryhtiharjoituksiin.

Plussaa: Helppo kuljettaa mukana vaikka työpaikalle. Tyyny tuolilla takamuksen alla työllistää huomaamatta keskivartaloa, kun nostaa välillä jalkoja irti lattiasta. Haastaa sellaisenaan myös aktiiviliikkujan.

Miinusta: Materiaalina käytetty kumi voi tuntua hiostavalta. Tyynyyn on saatavana tämän vuoksi kankainen päällyste lisävarusteena.

Totuttelija testaa: Seiso tyynyllä paljain jaloin, polvet pikkaisen koukussa. Siirrä vartalon painoa vuoroin päkiöille ja kannoille ja jalalta toiselle. Kun liike sujuu, nouse tyynyllä yhdellä jalalla varpaille.

Taituri treenaa: Seiso tyynyllä yhdellä jalalla, nosta toinen sivulle viistoon. Kallista ylävartaloa sivulle ja nosta kädet yläviistoon tähtiasentoon. Vielä täpäkämpi liikkeestä tulee, kun vedät kyynärpäät ja sivulla olevan jalan koukkuun ja koetat koskettaa niillä toisiaan.

Tyyny: Dynair Togu/Fysituote, hinta 31,90 e.

3. Lauta

Balanco-tasapainolauta sisältää kolme erilaista kuularatapeliä, jotka voidaan vaihtaa läpinäkyvän kansiosan alle helposti pikalukkojen ansiosta. Sopii puolipyöreänä myös vastaaviin lihaskuntoharjoitteisiin kuin bosupallo.

Plussaa: Koko perheen koukuttava tasapainolauta, viihdyttävänä mainio juhlien ohjelmanumero. Treeni tapahtuu huomaamatta. Haastaa myös tasapainotaiturin.

Miinusta: Isokokoisena vie tilaa ja voi unohtua sängyn alle.

Totuttelija testaa: Vie levy luistamattomalle alustalle. Nouse laudan päälle ja käytä sitä ensin kuten perinteistä lautaa eli siirrä painoasi sivulta toiselle, eteen ja taakse. Kun se sujuu, vaihda alle keltainen levy ja aloita peli.

Taituri treenaa: Labyrinttipeli on levyistä haastavin. Vielä lisää haastetta siihen saat, kun muutat tasapainopistettä ja menet kyykkyyn. Ota mukaan sekuntikello ja ala metsästää labyrintin ratkaisun ennätystä!

Lauta: Balanco-tasapainolauta/Gymstick, hinta 69,90 e.

4. Helposti härvelittä

Varpaille nousu: Vedä napa kiinni selkärankaan, laske hartiat alas ja nouse korkeille varpaille. Pidä nilkat liki kiinni toisissaan, polvet samoin. Ota katseelle kiintopiste ja pysy korkealla. Jos liike tuntuu helpolta, sulje silmät.

Yhdellä jalalla tasapainoilu: Seiso yhdellä jalalla jalkapohja toista säärtä vasten koukistettuna ja yritä pysytellä tasapainoisessa asennossa minuutti. Voit vaikeuttaa yhdellä jalalla seisontaa menemällä tukijalalla kyykkyyn, nousemalla varpaille tai tekemällä liikkeen epätasaisella alustalla, vaikka tyynyn tai pyyhkeen päällä.

Takaperin kävely: Kävele takaperin lattiapinnoitteesta löytyvää viivaa pitkin siten, että takajalka napsahtaa joka askeleella etummaisen kantaan. Lisähaastetta saat, kun kasvatat vauhtia tai suljet silmät.

Tuotteiden testaus ja liikesuunnittelu liikunnanohjaaja Tuija Pokki, Tampere.

Teksti: Virve Järvinen

X