Mistä tunnesyöminen johtuu? Riko tunnesyömisen haitallinen kehä 7 työkalun avulla

Tunnesyöjä hakee ruuasta pakokeinoa vaikeisiin hetkiin. Haitallisesta rutiinista on kuitenkin mahdollista päästä eroon.

Pitkä työpäivä takana – olisikohan aika herkuttelulle? Jokainen meistä sortuu tunnesyömiseen joskus. Ongelmasta voidaan puhua kuitenkin silloin, kun ruoka aiheuttaa riippuvuutta tai ylensyömisestä on vaikea päästää irti.

Tunnesyöjä hakee ruuasta pakokeinoa vaikeisiin hetkiin, kuten stressiin tai suruun, koska syöminen vie kielteiset tunteet ainakin hetkeksi piiloon. Kaaoksen hetkellä pala suklaata tai puraisu leivonnaista tuovat rauhaa ja levollisuutta.

Koska tunnesyöminen on opittu tapa käsitellä kielteisiä tunteita, tunnesyömisestä voi päästä eroon opettelemalla tunnistamaan, millainen käytös ja tunteet johtavat siihen.

Kokosimme Lisbeth Stahren ja Veronika Rydin Eroon tunnesyömisestä -kirjasta seitsemän työkalua, joiden avulla rikot syömisen haitallisen kehän.

Mitkä tunteet saavat sinut syömään?

Tunnesyömisen kehän rikkominen lähtee niiden tunteiden tunteiden tunnistamisesta, jotka laukaisevat haitallisen syömisen.

Stahre ja Ryd antavat kirjassaan avuksi kolme avainkysymystä, joihin vastataan joka ilta samaan kellonaikaan yhden viikon ajan. Tehtävä auttaa kartoittamaan sitä, mitkä tapahtumat herättävät arjessa ne tunteet, jotka laukaisevat tunnesyömisen.

Vastauksien jälkeen vuorossa on yhteenveto, joiden avulla ihminen voi peilata syömiskäyttäytymistään viikon ajalta.

Kysymykset:

1. Mitä seuraavista kielteisistä tunteista olet kokenut tänään töissä tai kotona: pettymys, kiukku, stressi, huonotuulisuus, voimattomuus, surullisuus, toivottomuus tai joku muu kielteinen tunne?
2. Mitä töissä tai kotona on tänään tapahtunut? Mitkä tapahtumat tai tilanteet ovat saaneet aikaan edellisessä kysymyksessä havaitsemasi tunteen?
3. Oletko tänään:

• Syönyt liikaa?
• Ollut vähällä syödä liikaa?
• Syönyt aivan normaalisti?
• Ollut kyvytön lopettamaan herkkujen syömisen?

Yhteenveto:

1. Olen havainnut, että seuraavat tunteet synnyttävät minussa usein tarpeen laittaa jotain suuhun tai syödä väärin tai liikaa: (Listaa tähän päivän aikana kokemasi tunteet.)
2. Olen huomannut, että se tapahtuu usein seuraavissa tilanteissa tai se liittyy seuraaviin seikkoihin: (2. kysymyksen vastaus)

Eroon tunnesyömisestä – 7 työkalua

Ensimmäisen tehtävän avulla olet oppinut tunnistamaan erilaisia tunnetiloja ja yhteyksiä, joissa sinulla on houkutus turvautua ruokaan. Tunteiden ja ajatusten takana piilee kuitenkin aina jokin syy.

Tunnesyömisen kehän rikkomiseksi on tärkeää ymmärtää, mistä tekijöistä tunnesyöminen johtuu. Sen selvittäminen onnistuu seitsemän erilaisen työkalun avulla, joiden avulla kartoitetaan muun muassa sisäisiä sääntöjäsi ja vaatimuksiasi sekä minäkuvaasi ja tapaasi reagoida erilaisiin tunteisiin.

1. Löytyykö sinulta haitallisia sääntöjä?

Jokainen meistä kantaa mukanaan sääntöjä ja ohjenuoria. Niistä osa on hyödyllisiä, osa haitallisia.

Hyödylliset säännöt sallivat, hyväksyvät ja vahvistavat. Hyödyllisten sääntöjen avulla koemme riittävämme sellaisena kuin olemme.

Haitalliset säännöt taas vaikuttavat kielteisesti minäkuvaamme, synnyttävät negatiivisia tunteita ja laukaisevat myös tunnesyömisen kierteen. Haitalliset säännöt saavat ihmisen tuntemaan itsensä epäonnistuneeksi ja riittämättömäksi. Haitallinen sääntö voi olla esimerkiksi seuraavanlainen: ”jos en tee aina parastani, muut eivät pidä minusta” tai ”jos joku kritisoi minua, olen epäonnistunut.”

Lue myös: Oletko perfektionisti? 5 oivallusta, joiden avulla pääset eroon jäytävästä epäonnistumisen pelosta

2. Millainen on minäkuvasi?

Oletko koskaan pohtinut, millainen on oma minäkuvasi? Saat sen helposti selville jatkamalla lausetta: ”Minä olen…”

Kuva, joka sinulla itsestäsi on, ei välttämättä ole kuitenkaan oikea. Oman käsitykseksi lisäksi minäkuvaasi vaikuttaa se, miten muut näkevät sinut ja arvostavat sinua.

Henkilön, joka on kasvanut keskellä tiukkoja sääntöjä ja ohjenuoria, saattaa olla vaikea kokea itseään riittäväksi. Sen sijaan myönteisen minäkuvan omaava henkilö uskoo omiin kykyihinsä. Hän ei ota uhrin roolia tai kritisoi itseään turhaan.

Koska minäkuva ja itsetunto ovat yhteydessä tosiinsa, voit vahvistaa niitä molempia. Kokeile esimerkiksi tätä Stahren ja Rydin kirjassaan esittelemää harjoitusta:

• Piirrä minäkuvaympyrä

Aloita harjoitus pohtimalla, mitkä asiat vaikuttavat minäkuvaasi juuri nyt. Ovatko ne läheiset ihmissuhteet, työt, opinnot, raha-asiat vai kenties oma parisuhde? Kysy itseltäsi, oletko tyytyväinen ulkonäköösi, uraasi ja terveyteesi? Entä pidätkö itsestäsi ihmisenä?

Pohdinnan jälkeen jaa ympyrä erikokoisiin viipaleisiin sen mukaan, miten tärkeitä nimeämäsi asiat ovat minäkuvan kannaltasi. Mikä ja mitkä viipaleet ovat suurempia kuin toiset? Miksi?

3. Riko kielteiset ajatusmallit

Kuten sisäiset säännöt, myös negatiiviset ajatukset voivat laukaista tunnesyömisen kierteen. Kielteisillä ajatusmalleilla on vaikutus niin minäkuvaasi, itsetuntoosi kuin käyttäytymiseesikin.

Jotta voisit tunnistaa ajattelusi sudenkuopat, sinun on aluksi tärkeää selvittää, millaisia haitallisia ajatusmalleja sinulla on. Stahre ja Ryd ovat määritelleet kirjassaan 7 tyypillistä ajattelumallia, joista on todennäköisesti enemmän haittaa kuin hyötyä:

• Valitset aina kielteisen näkökulman.
• Et anna itsellesi mahdollisuutta erehtyä.
• Teet turhan nopeita johtopäätöksiä.
• Olet joko–tai -ajattelun vanki.
• Yleistät asioita.
• Varaudut aina pahimpaan.
• Sorrut tunneajatteluun tosiseikkojen sijasta.

Mitkä malleista tunnistat itsessäsi? Entä kuinka voisit muuttaa ajatteluasi myönteisempään suuntaan?

Lue myös: Oletko ajautunut negatiivisuuden kierteeseen? Näin vapaudut valittamisen tai uhriutumisen taakasta

4. Voimaa arkeen

Oman itsetunnon ja minäkuvan rakentaminen ovat parhaita keinoja lisätä omaa voimaa ja valtaa arjessaan. Mitä enemmän arvostat itseäsi, sitä vähemmän olet riippuvainen muiden hyväksynnästä.

Tunnesyöminen ilmaisee niin sanottua opittua avuttomuutta. Se tarkoittaa passivoitumista, jonka taustalla on usein liuta toistuneita epäonnistumisia. Epäonnistuessaan ihminen ei mielellään altista itseään uusille epäonnistumisille, vaan suojelee itseään turruttamalla kielteiset tunteet esimerkiksi ruoan avulla.

Oman voiman löytyessä itseään on myös helpompi hillitä tunnesyömisen hiipiessä esiin.

Lue myös: Haaveissa parempi itsetunto? Marianna Stolbowin 4 helppoa ja konkreettista harjoitusta aikuiselle

5. Lievitä stressiä

Stressi on usein merkittävä tekijä ylen- ja tunnesyömisen taustalla.

Opettele siis tunnistamaan ja lievittämään päivittäistä stressiäsi esimerkiksi näiden juttujen avulla:

• 7 helppoa harjoitusta kiireiselle – näiden avulla palaudut stressistä
• Stressi nostaa salakavalasti verenpainetta – näin suojaat kehoasi vaaralliselta verenpaineelta
• Mindfulness-menetelmä lupaa lisätä keskittymiskykyä ja stressinhallintaa jo 8 viikossa
• Kokeile Sanna Mämmin ihanasti piristävää loving kindness -meditaatiota – alle 3 minuutissa parempi olo

6. Aseta itsesi muiden edelle

Liiallinen kiltteys merkitsee sitä, että ihminen laittaa aivan liian usein muiden tarpeet omien tarpeidensa edelle.

Kielteisen minäkuvan omaavalle henkilölle kiltteydestä voi muodostua tapa hankkia muiden hyväksyntää. Stahre ja Ryd huomauttavat, että liian kiltistä ihmisistä tulee helposti käyttäytymiskameleontti, joka mukauttaa omaa persoonansa sen mukaan, missä porukassa hän milloinkin on.

Käyttäytymiskameleontin on vaikea kokea tyytyväisyyttä itseään kohtaan. Kielteiset tunteet taas ajavat ihmisen helposti tunnesyömiseen.

Lue myös: Toisten murheiden kantaja voi sairastua itse – myötätuntouupumus aiheuttaa ahdistusta, univaikeuksia ja ärtyneisyyttä

7. Harjoita myötuntoa itseäsi kohtaan

Epäonnistumisen hetkellä on usein helpompi kuunnella sisäistä kriitikkoaan kuin lohduttaa itseään tekemistään vääristä valinnoista.

Liiallinen itsekriittisyys ei ole kuitenkaan hyväksi. Ihmisten, jotka harjoittavat itsemyötätuntoa, on havaittu olevan tyytyväisempiä itseensä kuin muiden. Heillä ilmenee myös vähemmän kielteisiä tunteita.

Seuraavan kerran, kun huomaat sisäisen kriitikkosi astuvan esiin ja sättivän sinua, pysähdy ja mieti, millaisessa tilanteessa itsekriittisyys on noussut esiin.

Lue myös: Oletko myötätuntoisempi muita kuin itseäsi kohtaan – tämän takia se ei kannata

Lähteet: Lisbeth Stahre ja Veronika Ryd: Eroon tunnesyömisestä -kirja, Viisas elämä (2019)

Lue myös: 

Eroon tunnesyömisestä: 5 harjoitusta, joiden avulla tunnesyöminen voi loppua

Sorrutko tunteiden ylitulkitsemiseen? Näin pääset eroon haitallisesta tunnesyöppöydestä

Luuletko olevasi tunnesyöjä? Todellisuudessa sinulla voi olla vain nälkä