Hyvinvointi

Vaihtoehtoja vaihdevuosiin – 11 vinkkiä

24.8.2013 Teksti: Anna.fi

Kesytä vaihdevuosioireita kehoa ja mieltä rauhoittavilla menetelmillä. Pehmeät hoitomuodot helpottavat uuden tutkimuksen mukaan muun muassa kuumia aaltoja, mielipahaa ja unettomuutta.

nainen makaa nurmella

Jooga parantaa unta

Jooga vähentää tutkitusti vaihdevuosi-ikäisten unettomuutta ja muuta vaihdevuosioireilua. Harjoitus tuo rauhallista rentoutta, jonka myötä elämänlaatu ja stressinsietokykykin voivat kohentua. Myös rintasyövän sairastaneet naiset ovat saaneet joogasta oireapua.

Hypnoosi viilentää oloa

Hypnoosi voi vähentää kuumia aaltoja jopa liki 75 prosentilla ja auttaa sietämään niitä paremmin. Suggestioissa käytetään mieluisia mielikuvia, kuten viileyttä, turvallista paikkaa tai rentoutumista. Hypnoosin myötä unikin voi parantua.

Rentous lisää myönteisyyttä

Sovellettu rentoutuskin voi helpottaa kuumia aaltoja hitusen. Menetelmässä opetellaan ensin rentoutumaan rauhassa esimerkiksi jännittämällä ja rentouttamalla vuorollaan lihakset päästä varpaisiin. Säännöllisellä treenillä rentoutumista nopeutetaan niin, että se onnistuu lopulta sekunneissa.

Rentoutuminen edistää myös myönteisiä ajatuksia, luovuutta, oppimista ja keskittymistä, mikä voi parantaa myös muistia. Kipukin voi vähentyä. Kokeile vaikkapa vartin rentoutusta päivässä.

Hengitys vie ajatukset toisaalle

Hengitysharjoitukset voivat harventaa ja lievittää kuumia aaltoja. Hengitä syvälle palleaan asti tasaisen rauhallisesti kuusi hengitystä minuutissa. Vartin syvähengittely kahdesti päivässä tepsi tutkimuksessa paremmin kuin yksi kerta.

Kokeile hengitystä heti kuuman aallon tullessa tai kun heräät yöhikoiluun. Hengitykseen keskittyminen vie ajatuksesi pois aallosta ja sen tuomista kielteisistä tuntemuksista. Se auttaa myös sinua pysymään yöllä herätessäsi rauhallisena, niin ettei stressi karkota uniasi. Hengitysharjoituksen sijasta voit rauhoittaa itseäsi myös kuuntelemalla normaalia hengitystäsi hiljaa.

Liikunta kohottaa itsetuntoa

Kestävyysliikunta, kuten reipas kävely, voi vähentää ainakin yöhikoilua, mielialavaihteluja sekä niiden aiheuttamaa häiriötä.  Hyötyä on saatu 50 minuutin treenillä neljästi viikossa. Vaikutus saattaa tulla osin mielen kautta. Kävely yhdistettynä joogaan on tutkimuksessa parantanut oloa myös kohentamalla itsetuntoa. Itsearvostus tuo myönteisiä tunteita, jotka parantavat vaihdevuosien elämänlaatua.

Akupunktiota aaltoiluun

Akupunktio voi helpottaa hikoilu- ja aalto-oireita jopa kuukausia hoitojakson jälkeenkin. Rintasyöpäpotilailla akupunktio on tepsinyt vaivoihin venlafaksiini-masennuslääkkeen verrattavalla teholla, mutta vähemmin haitoin ja pidempikestoisemmin kuin lääke.

Mindfulness ja tartut hetkeen

Mindfulness eli hyväksyvä tietoinen läsnäolo saattaa lievittää jonkin verran kuumia aaltoja sekä yöhikoilua. Amerikkalaisen Jon Kabat-Zinnin buddhalaiseen perinteen pohjalta kehittämän menetelmän hyödyt tuntuvat kuitenkin etenkin henkisellä puolella. Menetelmä kohentaa mielen hyvinvointia ja elämänlaatua. Unen laatu sekä unettomuuteen liittyvä ahdistus ja stressikin saattavat parantua.

Mindfulness opettaa elämään hetkessä ja suhtautumaan tapahtumiin, kokemuksiin ja tunteisiin tuomitsematta. Päivittäinen mietiskely on olennaista. Menetelmän on todettu muuttavan aivorakenteita, esimerkiksi hippokampusta, jonka toiminta on tärkeää muistille ja oppimiselle.

Terapia auttaa hyväksymään

Ajattelutapoja ja käytöstä muokkaava kognitiivinen käyttäytymisterapia on yhdessä rentoutuksen kera vähentänyt tutkimuksessa kuumia aaltoja ja yöhikoilua jopa hormonihoidon veroisesti ja vaihdevuosi-ikäisten masennusta paremminkin. Myös vaihdevuosiin liittyvä ahdistus ja pelot, fyysinen toimintakyky sekä elämänlaatu voivat parantua. Kun stressi lievenee, muisti ja keskittymiskykykin saattavat kohentua.

Sillä, mitä ajattelet vaihdevuosista ja niihin liittyvästä oireilusta, on iso merkitys. Pikkututkimuksessa stressaavia ja ongelmallisia kuumia aaltoja ei niinkään ennustanut aaltojen esiintymistiheys, vaan masennus, ahdistus ja kielteinen kuva itsestä. Mitä enemmän kuumia aaltoja pidetään katastrofina, sitä intensiivisemmät ne saattavat olla.

Terapiassa havainnoidaan oireisiin liittyviä haitallisia ajattelu- ja toimintatapoja ja muokataan niitä myönteisemmiksi. Kun oireiden aiheuttama stressi vähenee, kehon lämmönsäätely saattaa toimia paremmin ja vaivat vähentyä. Asenteen muutos voi myös auttaa sietämään oireita paremmin.

Kognitiivinen terapia hyödyntää oireiden lievityksessä myös esimerkiksi rentoutusta ja syvähengitystä, jotka ehkäisevät esimerkiksi unettomuuteen liittyvää katastrofiajattelua.

Edistä myönteistä ajattelua vaikkapa pitämällä kiitollisuuspäiväkirjaa. Kirjoita joka päivä ylös kolme asiaa, josta olet kiitollinen. Pidä mielikuvaa kiitoksen aiheista mielessäsi muutaman minuutin ajan.

Painohallinta parantaa oloa

Ruokavaliomuutos ja painon väheneminen voivat vähentää hikoilu- ja aalto-oireita. Hyötyä on saatu jo kohtuullisella vajaan viiden kilon tai kymmenyksen kevennyksellä. Vähennä rasvan käyttöä ja lisää hedelmien, vihannesten sekä täysjyvän syöntiä.

Soijaa kuumiin aaltoihin

Soija on tutkimuksessa helpottanut kuumia aaltoja jopa reilulla neljänneksellä, toisissa apua ei ole saatu. Hyötyä tuonevat etenkin isoflavonit: genisteiini ja daitseiini. Suolistobakteerit muokkaavat daitseiinista ekvolia, joka sitoutuu estrogeenireseptoriin ja matkii kehossa syntyvän estrogeenin toimintoja.

Kaikilla ei kuitenkaan ole suolistossaan ekvolia hajottavia bakteereita eikä ekvolia silloin synny. Jos hyötyä ei kolmessa kuukaudessa ala tulla, harkitse muita hoitoja.

Omegasta hyvää mieltä

Omega-kolme-rasvahapot voivat helpottaa vaihdevuosiin liittyviä lieviä masennusoireita sekä muuta psyykkistä pahoinvointia ja stressiä. Tutkimuksessa apua on saatu ainakin eikosapentaeenihaposta eli EPAsta.

Lähteet: Menopause, menopause.org, American Journal of Clinical Nutrition.

Teksti: Virpi Peura