Hyvinvointi

Vatsa töihin

Teksti: Anna.fi

Kun syvät vatsalihakset ovat kunnossa, on selkäranka hyvin tuettu, ryhti parempi ja liikkuminen vaivatonta. Ne myös auttavat litistämään pömppövatsan. Ylivoimainen laji syvimpien vatsalihasten vahvistamiseen on pilates, mutta kotioloissakin voi tehdä paljon keskivartalon kohentamiseksi. Kotilääkärin vatsajumppa haastaa kaikki vatsalihakset töihin – kokeile!

1. Lämmittely

Nainen jumppaaSeiso hyvässä perusasennossa, polvet hieman koukussa. Käännä hitaasti häntäluuta alaspäin aivan kuin häntä menisi koipien väliin.

Käännä sen jälkeen lantiota toiseen suuntaan niin, että kuvitteellinen häntä nousee pystyyn. Tee tämän jälkeen vastaava liike sivusuunnassa: nosta oikeaa lonkkaa ylöspäin niin, että oikea kylki jännittyy. Palaa perusasentoon ja tee sama vasemmalla. Toista lantion keinutuksia eteen-taakse ja sivulta toiselle kymmenisen kertaa.

Hengitys on hyvä apuri vatsalihasjumpassa. Yritä syventää ja rauhoittaa sitä, jolloin tulet keskittyneeksi enemmän ja saat varmemmin oikeat lihakset töihin.

Voit hengittää nenän kautta sisään ja suun kautta ulos kuten pilateksessa, mutta jos se ei tunnu luontevalta, anna uloshengityksenkin kulkea nenän kautta. Koska poikittainen vatsalihas on helpoin aktivoida uloshengityksellä, kannattaa liikkeiden rankin vaihe tehdä silloin kun puhallat pitkään ja hitaasti ulos.

Tee lantionkääntöliike vatsajumpan lämmittelyksi ja jatka sen jälkeen seuraaviin liikkeisiin. Pyri tekemään jokaista liikettä 10-15 kertaa, mutta jos se tuntuu liialta, aloita vähemmällä. Laatu on ehdottomasti määrää tärkeämpi!

Tee kaikkia liikkeitä yksi kierros, huilaa hetki ja tee kaikkia liikkeitä vielä uudelleen. Lepuuta vatsaa ja selkää tarvittaessa välillä vetämälläselinmakuulla polvet syliin ja heijaamalla vartaloa sivusuunnassa.

2. Vinot vatsalihakset

Nainen kurottautuu ylösSivutaivutus polvilta. Asetu polviseisontaan.

Nosta oikea käsi ylös ja kallista vartaloa vasemmalle. Keskity myös vasempaan käteen, jonka tehtävä on kurottaa alaspäin. Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.

Huom! Pidä lantio paikallaan koko ajan – älä siis anna ”hännän” nousta ylöspäin ja säilytä lonkat samalla vaakalinjalla.

3. Suorat vatsalihakset

Nainen nelinkontinRutistus nelinkontin. Käy konttausasentoon.

Hengitä muutaman kerran syvään sisään ja ulos. Käännä uloshengityksellä rauhassa mutta sitkeästi lantio alle, eli kuvitteellinen häntä koipien väliin.

Palauta alaselkä normaaliasentoonsisäänhengityksellä. Muistele, miltä lämmittelyliikkeen lantionkäännöt tuntuivat – liike on samantyyppinen.

Huom! Pidä liike alaselässä, eli älä anna ristiselän, yläselän ja niskan pyöristyä mukana.

4. Suorat ja poikittainen vatsalihas

Nainen selälläänKäsien pyöräytys. Asetu selinmakuulle ja koukista polvet.

Nosta kädet kohti kattoa ja vie ne sieltä ensin vartalon jatkoksi ja sitten sivukautta kohti kantapäitä. Samalla, kun kurotat kädet eteen, rullaa pää ja hartiat irti lattiasta. Palaa rauhassaalkuasentoon ja tee uusi kierros.

Huom! Säilytä selän asento koko ajan: älä anna ristiselän nousta notkolle tai rintakehän kohota.

5. Vinot vatsalihakset

Nainen selinmakuulla, jalat sivullaPolvien kierto. Jatka selinmakuulla, mutta nosta jalkapohjat ylös niin, että polvien alla on 90 asteen kulma ja polvet pysyvät lantion päällä.

Avaa kädet T-asentoon ja pudota hartiat lattiaan. Kierrä polvia hitaasti parikymmentä senttiä oikealle ja palauta jalat keskelle. Tee sama toiselle puolelle.

Huom! Pidä huolta siitä, että hartiat pysyvät kuin liimattuna lattiassa, jotta työskentelet koko ajan vatsalihaksilla.

6. Poikittainen vatsalihas

Nainen aktivoi vatsalihaksiaanVatsan sisäänveto. Jää selinmakuulle ja laita kädet navan korkeudelle niin, että peukalot tulevat selän puolelle ja muut sormet vatsan puolelle.

Hengitä rauhassa ja syvään nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Ryhdy uloshengityksellä kuromaan vatsaa kasaan ikään kuin leveä vyö puristaisi sitä sisäänpäin. Pidä selkä samalla paikallaan ja auta liikettä kevyesti käsin puristamalla. Voit herätellä liikkeeseen mukaan myös lantionpohjan kohottamalla sitä kevyesti jokaisella uloshengityksellä. Tee liikettä pitkillä ja rauhallisilla hengityksillä, jotta ehdit saada oikeat lihakset
syttymään.

Huom! Vain vatsa liikkuu.

Teksti: Anna Takala
Kuvat: Pekka Holmström

X