Hyvinvointi

Vitamiinit, kivennäisaineet ja hivenaineet – Hyvän olon aakkoset

Teksti: Anna.fi

Tiesitkö, että puhvelinmarja on päihittämässä goji-marjan superruokana? Entä mitä vitamiinia sinun kannattaa tankata, jos ihosi hilseilee ja hiukset lähtevät? Laita nämä hyvän olon aakkoset talteen.

Hyvän olon aakkoset

A-vitamiini

A-vitamiini tekee hyvää silmille.Sen puute voi aiheuttaa hämäräsokeutta ja silmien kuivumista. Myös iho korppuuntuu A:n puutteesta. Sitä lorautetaankin lukuisiin ryppyvoiteisiin. Saat A-vitamiinia oransseista ja keltaisista kasviksista, kuten porkkanasta ja paprikasta. Sitä riittää myös maksaruoissa. A-vitamiini varastoituu rasvaliukoisena kehoon. Suositusten ylittäminen raskausaikana voi aiheuttaa terveysriskejä sikiölle, joten odottajan pitää olla A:n kanssa maltillinen.

B-vitamiinit

B-vitamiineja löytyy kahdeksaa erilaista. Ne vaikuttavat energia-aineenvaihduntaan ja siten jaksamiseen ja mielialaan. Täysjyväviljat, vihreätvihannekset, maitotuotteet ja kananmunat tuovat kehoosi B-vitamiineja ja auttavat jaksamaan.

C-vitamiini

C-vitamiini eli askorbiinihappo auttaa lukuisia vitamiinejaja hivenaineita imeytymään elimistöön, joten sen uupuminen ruokavaliosta voi aiheuttaa monia puutostiloja. Appelsiinin ohella C-vitamiinin supersankareita ovat kotimaiset tyrni- ja ruusunmarjat. Jos tyrnishotti tuntuu kirpeydessään liian tyrmäävältä, sekoita se lempeään mangososeeseen, josta saat C-vitamiinin ohella A-vitamiinin esiastetta karoteenia. C-vitamiinia tulee nauttia päivittäin, sillä se ei varastoidu. Valitse mieluiten luomuhedelmiä ja -kasviksia. Ei ole todistettu, että niissä olisi enemmän vitamiineja kuin tehoviljellyissä, mutta näin vältät päivittäisen torjunta-ainetujauksen.

D-vitamiini

D-vitamiinia aurinko lahjoittaa anteliaasti, mutta talvella se on kortilla. D-vitamiini suojaa kehoa diabetekselta ja luustoa osteoporoosilta. Se laittaa myös hanttiin infektioille. Monia naisia riivaavat virtsatietulehdukset helpottuvat sillä. D-vitamiinia saa kaloista, kuten lohesta tai silakasta. Aurinkoloma täydentää D-varastoa.

E-vitamiini

E-vitamiini kilvoittelee A-vitamiinin rinnalla ihanan ihon tehoaineen asemasta. E-vitamiini lieventää ihon ikääntymisen merkkejä, kuten juonteita ja ihon ohentumista sekä parantaa mikroverenkiertoa. A-vitamiinin tavoin myös E:tä lisätään kasvovoiteisiin. Lisäksi E-vitamiini virkistää koko kehon verenkiertoa ja säätelee kolesterolitasoa. Sitä voi tankata öljyistä, kuten pellavansiemen-, oliivi- tai rypsiöljyistä.

Foolihappo

Foolihappo kuuluu B-vitamiineihin. Foolihapon puutteessa keho voi protestoida anemiaoireilla: kalpeudella ja vetämättömyydellä. Vihreät vihannekset, palkokasvit ja marjoista mustikat auttavat tilannetta. Rouskuttele ne raakoina, sillä foolihapon teho tuupertuu helposti kuumentaessa. Foolihappo on tärkeää myös perheenlisäystä toivoville, koska sen on havaittu vähentävän raskauden aikaisia komplikaatioita.

Greliini

Greliini eli nälkähormoni on elimistön riiviö, jonka stressi villiinnyttää. Työ- ja perheasioiden vuoksi unettomia öitä kieriskelevä tuntee itsensä usein nälkäiseksi ja tarttuu käsipuntteja mieluummin suklaapatukkaan. Greliinin aiheuttamien mielitekojen nujertajaksi sopii vähärasvainen ja korkeaproteiininen ruoka, kuten grillattu kala tai kana ja myös täysjyvävalmisteet. Vapise, greliini, täällä porisee puuro!

H-vitamiini

H-vitamiini eli biotiini kuuluu B-ryhmän vitamiineihin. Sen myönteiset vaikutukset ihoon ovat niin näkyvät, että saksalaiset tutkijat ristivät sen H-vitamiiniksi ihoa merkitsevän haut-sanan alkukirjaimen mukaan. Biotiinin puute aiheuttaa ihon kuivumista ja hilseilyä sekä hiusten lähtöä. Sitä saa maksasta, munankeltuaisesta ja täysjyväviljatuotteista.

Iho-ongelmiin linssejä

Iho-ongelmiin voivat tepsiä linssit, sillä ne lievittävät elimistön tulehdustiloja. Linssiruokien nauttimisen oletetaan auttavan taistelussa syöpä- sekä sydän- ja verisuonisairausriskejä vastaan. Etenkin kaviaarin tapaan mustina hohtavat belugalinssit huokuvat antioksidantteja. Linsseistä saa lämmittäviä pata- ja keittoruokia, joiden ravintoarvot ovat kohdallaan, mutta energiapitoisuus ei pakkaudu michelinrenkaina vyötärölle.

Juureksista piitä

Juurekset ja kokojyvävilja ovat tärkeitä piin lähteitä. Iän karttuessa piin muodostus kehossa vähenee ja osteoporoosin riski suurenee. Myös hampaat joutuvat vaaravyöhykkeelle. Retiisi, palsternakka ja sipuli sekä täysjyväleipä ovat lyömättömiä piin lähteitä. Oluen hillitystä siemailusta − runsas nauttiminen lisää osteoporoosiriskiä − voi olla piin saannin kannalta hyötyä. Kippis!

K-vitamiini

K-vitamiinin luultiin aiemmin hoitavan lähinnä veren hyytymistä, mutta tutkijat ovat ottaneet myös sen osteoporoosia ehkäisevän vaikutuksen luupin alle. Luustoa vankentavaa K-vitamiinia saa vahvan vihreistä vihanneksista, kuten pinaatista ja parsakaalista, sekä maksasta ja merilevästä. Myös porkkanaa ja tomaattia kannattaa lisätä lautaselle.

Lykopeeni

Lykopeeni, jota tomaatit uhkuvat, suojaa kehoa sekä syöpä- että sydän- ja verenpainesairauksilta ja vaalii muistia. Tämä antioksidantti auttaa ihoa kestämään myös UV-säteilyä. Ota siis tomaattikuuri ennen etelänlomaa. Lykopeenia löytyy rutkasti puhvelinmarjoista, jotka trenditutkana tunnettu verkkolehti The Huffington Post julisti vuoden 2014 superruoaksi ja goji-marjojen syrjäyttäjäksi.

Maidosta kalsiumia

Maitotuotteista keho saa kalsiumia. Osteoporoosin torjuntatalkoissa kalsium on eturintamassa. Kalsiumia löytyy myös esimerkiksi vihreistä vihanneksista, pähkinöistä, soijatuotteista ja palkokasveista. Ilman D-vitamiinia kalsium ei imeydy. Kalsiumin riittävä saanti pitää myös läskiä loitolla.

Natrium

Natriumilla on tärkeä tehtävä nestetasapainon säilyttämisessä, mutta sitä saadaan suolaisesta ruoasta aivan liikaa. Tällöin verenpaine voi kohota. Pihistele siis suolan käytössä, sillä natriumin puutteesta kärsit korkeintaan vaellettuasi hiestä valuvana tropiikissa viikkoja ilman vesipulloa.

Omega-3 -rasvahappo

Omega 3 -rasvahappo pitää kolesterolin kurissa ja aivot pörräämässä, kun taas Omega 6 kosteuttaa ihoa ja hiuksia. Rasvahappojen hyviä lähteitä ovat kasviöljyt ja kala. Lihapainotteisessa ruokavaliossa rasvahappojen tasapaino heittää häränpyllyä ja omegakuutosen määrä on hälyttävän korkea suhteessa kolmoseen. Ensin mainittu estää jälkimmäisen hyvät vaikutukset. Välttele pitkälle prosessoituja ruokia, popsi pari kertaa viikossa rasvaista kalaa ja vaihda kokkausöljysi kylmäpuristettuihin rypsi-, avokado- tai pähkinäöljyihin, jotta saavutat tasapainon.

Punajuuresta magnesiumia ja foolihappoa

Punajuurimehua pitivät ihmeravintona jo muinaiset roomalaiset. Sen uskotaan yhä tepsivän moneen ongelmaan, kuten ehkäisevän syöpäriskiä ja rauhoittavan aknea. Se sisältää magnesiumia ja foolihappoa. Hyödyt ovat huikeimmillaan raa’assa juureksessa, sillä tuntikausien kypsytys laimentaa ravintoarvomäärät.

Rauta

Rauta tulee rouvasväelle tarpeeseen lorinakuukautisten jälkeen. Jos siitä on puute, väsyttää, viluttaa ja naama on kalpea. Rautaa saa lihasta tai maksasta. Sekoita pihviannoksen sivuun C-vitamiinipitoinen salaatti, sillä ilman C-vitamiinia rauta ei ota imeytyäkseen.

Seesaminsiemenistä magnesiumia

Seesaminsiemenet, etenkin kuorimattomina, ovat mainio magnesiumin lähde. Magnesiumin puute voi näkyä lihaskramppeina, uniongelmina ja jopa masennuksena. Hyviä magnesiumin lähteitä ovat myös vihreät vihannekset, kuten pinaatti, nokkonen ja herneet.

Sinkki

Täysjyväviljatuotteet, kananmuna, naudanliha, kurpitsansiemenet ja pähkinät tuovat kehoon sinkkiä. Sen puute näkyy vastustuskyvyn madaltumisena sekä silmä- ja iho-oireina. Lapsilla sinkin puute voi ilmetä kasvuhäiriöinä. Kiihkeässä rakkaussuhteessa elävän kannattaa ujuttaa miehen lautaselle santsiannos sinkin lähteitä, sillä ejakulaatiossa miehen kehosta poistuu sinkkiä.

Ubikinoni

Ubikinoni eli koentsyymi Q10 pitää pumpun pyörimässä ja pään virkeänä. Ravinnosta sitä saa maksasta ja pähkinöistä, mutta määrät ovat pieniä. Hillitty lisäravinteiden käyttäminen voi olla vaivattomampaa, mutta niitä ei tule kauhoa summanmutikassa. Varaa aika ravitsemusneuvojalta, jotta löydät kehollesi oikeat ratkaisut.

Vesi

Veden tankkauksen moni unohtaa, vaikka 1990-luvulla tyylitietoiset naiset siemailivat pullovettä niin tiuhaan, että aikaa ei tuntunut riittävän kuin vessassa käyntiin. Hyvä nyrkkisääntö veden nauttimiseen on se, ettet tunne janoa. Kun kurkku tuntuu kuivalta, kehosi on jo kuivahtanut.

Za’atar-maustesekoite

Za’atar-maustesekoite kuuluu Lähi-idän keittiöön. Timjamia, suolaa sekä sumakin- ja seesaminsiemeniä sisältävää jauhetta lisätään uunikanan marinadiin tai ripotellaan leivän päälle ennen paistamista. Ainesten on todettu suojaavan ruoassa piileskeleviltä bakteereilta.

Äyriäisistä seleeniä

Äyriäisistä ja kaloista saat seleeniä. Se muun muassa huolehtii maksan toiminnasta ja lisää elimistön vastustuskykyä. Paha seleeninpuute voi johtaa tulehduksiin ja kohonneeseen syöpäriskiin. Kasvisruokailijan on hyvä popsia pari seleenipitoista parapähkinää päivittäin.

Avokadoöljyä

Öljyistä parrasvaloon vuoden 2014 superruoka-aineena kiilasi avokadoöljy. Hyviä rasvahappoja sisältävä öljy hellii sydäntä ja hoitaa E-vitamiinitäydennyksen kehoosi. Kätevimmin käytät avokadoöljyä lorauttamalla sitä salaattiisi tai kasviskeittoannokseesi.

Asiantuntijana on haastateltu FLT ravintovalmentaja Elvi Rangellia.

Teksti: Mirva Saukkola
Kuva: Colourbox

Anna 6/2014

X