Zen ja painonhallinnan helppous – 12 vinkkiä

Zen tekee painonhallinnasta elämistä ilman taistelua ja kamppailua. Jos perinteinen laihdutus on vastavirtaan uimista, zen-painonhallinta muistuttaa virran mukana ajautumista, rauhallista kellumista.

1. Sinä olet se, joka olet

Omana itsenämme oleminen ei ole helppoa. Elämme suurimman osan ajasta puoliksi ulkona nykyhetkestä – siinä ajassa, jolloin peilikuva on jo solakka ja kesämekko sujahtaa päälle kuin sormikas. Tai kaivaten sitä ylioppilaskuvassa poseeraavaa kaunokaista, joka ei murehtinut syömisiään ja pysyi silti hoikkana.

Teemme kymmenvuotissuunnitelmia ja  avaamme eläkesäästötilejä, mutta emme muista elää sinä ihmisenä, joka olemme nyt.

Pysähdy oman itsesi äärelle. Tunnustele ääriviivojasi ja itseäsi. Minkälainen ihminen olet päältä, entä sisältä? Tarkkaile ja tee huomioita. Älä arvostele. Hyväksy.

2. Löydä tässä ja nyt

Jotta pääset keskelle omaa elämääsi, sinun on hidastettava. Voit tehdä matkan nykyhetkeen vaikkapa sulkemalla silmät, istumalla alas ja hengittämällä syvään. Käy sitten kaikki aistisi läpi, yksi kerrallaan. Mitä ääniä kuulet? Mitä tuntoaistisi kertoo? Pystytkö tuntemaan ihon koko pinta-alan, hiustupet tai polvinivelet samalla, kun istut? Miltä suussasi maistuu? Mitä tuoksuja tunnet? Miltä suljettujen silmien takana näyttää?

Tietoinen läsnäolo on huolellista, tarkkaa, rauhallista keskittymistä. Se ei ole tekemistä, vaan olemista. Maistele elämää hetki kerrallaan. Totuttele nykyhetkeen hiljentymisharjoitusten avulla. Siirrä sitten tämä tuntemus elintapoihisi. Kun syöt, syöt. Mitä ikinä teetkin, ole läsnä.

3. Havaitse, että syöt

Muistatko, mitä söit toissapäivänä lounaaksi? Unohdamme usein puolen tunnin sisällä, mitä äsken pistimme suuhumme. Tiedoton märehtiminen lihottaa. Tutkimukset osoittavat, että jos et keskity ruokahetkeen, syöt todennäköisesti enemmän. Saatat niellä satoja kilokaloreita ylimääräistä joka päivä ja kuvitella silti, että syöt tuskin nimeksi.

4. Valmistaudu ruokailuun

Rauhoita ruokailutila ja viritä itsesi syömistaajuudelle. Tunnustele mielialaasi. Älä syö pahoilla mielin, stressaantuneena, vihaisena tai hermostuneena.

Rauhoita mielesi ennen kuin ryhdyt syömään: istu hetkeksi alas ja sulje silmäsi tai juo vaikka kuppi teetä.

5. Tunne kiitollisuutta ruoasta

Tietoinen syöminen ei ole tankkaamista, napostelua eikä mässäämistä. Se on ennen kaikkea kehon ravitsemista. Kun syöt tietoisesti ja kehoa kuunnellen, ravinto löytää elämästäsi oikean paikkansa ja tarkoituksensa.

Sen sijaan, että toisaalta pelkäisit ja toisaalta himoitsisit ruokaa ja pitäisit sitä lihottavana vihollisena, ryhdy ruokkimaan kiitollisia ajatuksia ruokaa kohtaan: voit hoitaa itseäsi terveellisellä ravinnolla joka päivä.

6. Rakasta kehoasi

Kun syöt ilolla itsesi kylläiseksi, se on viesti kehollesi: minä rakastan sinua ja huolehdin sinusta. Jos tarvitset jotakin ja kerrot sen minulle, sinun ei tarvitse huutaa tarvetta kuuroille korville. Annan sinulle, mitä tarvitset. Ravitsen sinua, kunnes et enää ole nälkäinen, vaan sinulla on hyvä olo.

Keho, josta huolehditaan hyvin, viestii tarpeistaan selkeästi; se ei mene säästöliekille, ei kehitä jatkuvia turhia mielitekoja eikä oireile nälällä muuta kuin ruoan puutetta.

7. Kuuntele, mitä kilosi kertovat

Joku painonhallinnan asiantuntija on sanonut viisaasti, että jos ihonalainen rasvakerroksemme voisi puhua, se sanoisi: ”Olen nälkäinen, vihainen, yksinäinen tai väsynyt. Huomioi minut!”

Mindfulness-teorian mukaan voitaisiin ajatella jopa niin, että liikakilot johtuvat vain ja ainoastaan kehon viestien huonosta tulkinnasta ja laiminlyömisestä. Jos syöt aina tietoisesti, syöt vain nälkääsi. Erotat, mikä on nälkää ja mikä on vaikkapa jokin jumiin jäänyt tunne, joka piilottelee syömisimpulssin takana.

8. Keho pyytää, mitä se tarvitsee

Keho ei koskaan valehtele. Jos ihmettelet usein, mahtaako sinulla olla nälkä vai onko kyseessä vain mieliteko, sinun on opittava kuuntelemaan. Sanotaan, että kun opit taitavaksi kuuntelijaksi, kehosi kertoo sinulle jopa sen, minkälaista ruokaa se milloinkin tarvitsee – joskus on aika syödä salaattia, joskus jotakin tukevaa ja lämmintä.

Jos syöt runsaasti myöhään illalla, keho saattaa pyytää, että ottaisit aamupalaksi vain hedelmän ja lasin vettä. Jotkut mieliteot saattavat olla merkki siitä, että elimistösi kaipaa jotakin tiettyä ravintoainetta.

9. Nyrkkisäännöt ruokahetkeen

Kun syöt, älä tee mitään muuta. Istu alas. Syö ruoka aina lautaselta ja asettele se kauniisti. Pureskele ruoka huolellisesti. Älä laita uutta ruokaa suuhun ennen kuin entinen on syöty, äläkä nouki lautaselta uutta haarukallista, ennen kuin suu on tyhjä.
Kytke päälle kaikki viisi aistiasi ja anna nautinnon tulla. Huomioi ruoan tuoksu, ulkonäkö, värit, maku, lämpötila, koostumus. Yritä syödä yhtä aikaa mahdollisimman monella aistilla.

Tarkkaile, mitä kylläisyydelle tapahtuu. Kun vatsa ilmoittaa olevansa tyytyväinen mutta ei vielä liian täynnä, voit lopettaa, vaikka lautasella olisikin vielä ruokaa.

10. Palauta ajatukset takaisin lautaselle

Jos alat lukea maitopurkin kylkeä tai ajatuksesi alkavat harhailla muualla, kiinnitä huomiosi takaisin ruokaan ja syömiseen. Jos mielessäsi risteilee koko ajan häiritseviä ajatuksia, anna niiden tulla ja mennä. Älä tartu niihin. Ajattele, että mielesi on kuin taivas, ja ajatukset ovat kuin pilviä, jotka lipuvat taivaalla ja sitten katoavat.

Joskus tietoinen syöminen ei onnistu. Älä turhaan hermostu. Tietoista läsnäoloa on harjoiteltava. Yritä olla läsnä edes suurin osa ateriasta, tai niin läsnä kuin pystyt.

11. Ruokailun jälkeen

Istu hetki paikallasi ja tunnustele oloasi. Mitä ruoka sai kehossasi aikaan? Tunnetko olosi raukeaksi ja väsyneeksi, vai piristyitkö? Ruokailunjälkeiset tuntemukset ovat tärkeitä oppitunteja. Anna niiden painua mieleesi, ja alat vähitellen ohjautua kohti sellaisia valintoja, joiden jälkeen olosi on hyvä ja pirteä.

Nouse sitten pöydästä ja tee hetki jotakin aivan muuta: kastele kukat, käytä koira ulkona tai lue jotakin. On tärkeää, että selkeästi katkaiset syömistapahtuman. Kun ruokailu loppuu, ruokaa ei enää kauhota tarjoiluastioista suuhun.

12. Liiku iloksesi

Keskity myös liikunnassa kehittämään mielen ja lihasten yhteyttä. Kokeile vaikkapa varjonyrkkeilyä, nia-tanssia tai vapaata musiikin tahdissa liikkumista kotona, jotta saat yhteyden rakennettua. Keskity liikkeeseen: siihen, miten aivosi antavat kädelle käskyn ojentua, ja se ojentuu. Venyttele nautinnollisesti. Kiitä kehoasi siitä, että se toimii.

Jos liikunta tuntuu sinusta pahalta tai vastenmieliseltä, kokeile meditatiivista kävelyä tai hölkkää. Kun liikut, tyhjennä mielesi. Et keskity kuulostelemaan tuntemuksiasi tai pohdi, miten pitkälle jaksat.

Keskity hengittämään, rauhassa ja ilman paineita. Liikunnan ei pitäisi tuntua pahalta eikä herättää kielteisiä ajatuksia. Lenkillä ei tarvitse ajatella yhtään mitään.

Lähteet:
Thich Nhat Hanh: Mindful eating, mindful life. Harperone 2011.
Charlotte Joko Beck: Jokapäiväinen zen. Basam Books 2007.
Zenhabits
Sitaatit: Wikiquote

Teksti: Nina Sarell