Hyvinvointi

Zone-dieetti – Kohtuullisesti rasvaa, riittävästi proteiinia ja jonkin verran hiilihydraatteja

Teksti: Anna.fi

Zone- eli ihannetiladieetti kuuluu hyvä- tai vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Siinä pyritään ravintorikkaaseen ja terveelliseen ruokaan, jossa vältetään lisä- ja väriaineita, keinotekoisia makeutusaineita ja transrasvoja. Ohjelma perustuu Atkinssin dieettiin.

Dieetin perusteet

Zone-dieetin kehittäjä amerikkalinen biokemian tohtori Barry Sears alkoi tutkia rasvojen merkitystä sepelvaltimotaudin syntymisessä oman sukurasitteensa takia. Hän löysi eikosanoidit, jotka toimivat elimistössä hormonien tapaan ja päätteli tutkimustensa perusteella, että paras tapa hallita niitä on ruokavalio.

Zone-dieetissä ruokaan suhtaudutaan kuin lääkkeeseen: pitää syödä juuri oikea määrä tismalleen oikeaan aikaan. Tavoitteena on päästä zoneen eli ihannetilaan, jossa ihmisen henkinen ja fyysinen suorituskyky on huipussaan. Tästä seuraa jatkuva hyvän olon tunne.

Dieetin tärkein ominaisuus on ravintojakauma: ravinnon kaloreista 30 % saadaan rasvasta, 30 % proteiineista ja 40 % hiilihydraateista. Tärkein tavoite Zonessa on yleisen terveydentilan paraneminen. Laihtuminen toimii tavoitteen tukena.

Terveysvaikutukset

Zone-ruokavalio on suhteellisen helppo ja vaatii vain pieniä muutoksia ruokailutottumuksiin. Olennaista on, että proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan välinen suhde on tasapainossa. Näin päästään aineenvaihdunnallisesti tilaan, jossa elimistö toimii täydellä kapasiteetilla. 

Ravintoaineiden välisten suhteiden ja määrien lisäksi tärkeää Zone-dieetissä on ravinnon laatu. Ravinnon on oltava mahdollisimman vähän käsiteltyä ja puhdasta. Näin elimistö saa kaiken tarvitsemansa. 

Tulokset näkyvät hyvinvoinnin ja yleisen terveydentilan kohenemisena. Painonhallinta on luonnollinen seuraus siitä, että syö vain sen minkä kuluttaa. Elimistö kykenee jälleen hyödyntämään omia varastojaan oikean insuliini-glukakonitasapainon ansiosta.

Zone pähkinänkuoressa

Zone-ruokavaliossa perusannos koostuu keskimäärin 1,5 grammasta rasvaa, 7 grammasta proteiina ja 9 grammasta hiilihydraatteja. Päivässä tarvitaan 11 perusannosta, eli 16,5 g rasvaa, 77 g proteiinia ja 99 g hiilihydraatteja. Päivän aikana nautittavan ravinnon tarkka määrä riippuu yksilöllisistä ominaisuuksista, kuten kehon rasvaprosentista ja liikunnan määrästä.

Esimerkki päivän aterioista

Aamiainen: 1,5 dl kaurapuuroa, 1,1 dl mustikoita, 3 tl mantelilastuja, 2,25 dl 1%:sta maitoa ja 90 g kalkkunan rintaleikettä
Välipala:  0,6 dl raejuustoa ja omenanpuolikas
Lounas:  kasvisburgeri  (1 soijapihvi, 15 g vähärasvaista juustoa, täysjyväsämpylän puolikas, tomaatti- ja suolakurkkuviipaleita) ja iso salaatti (salaattivihanneksia, 4 tl oliiviöljypohjaista salaattikastiketta, 0,6 dl raejuustoa)
Välipala: 2,25 dl vähärasvaista jogurttia
Päivällinen: 170 g grillattua lohifileetä, 1 grillattu tomaatti, 2,25 dl höyrytettyjä vihreitä papuja, 1 suuri pinaattisalaatti ja 4 tl oliiviöljypohjaista kastiketta. 
Jälkiruoka: 1,2 dl viinirypäleitä.

Suosi

  • Merisuola, täysjyvävilja, keitetyt kananmunat, terveelliset juomat: tee, kaakao ja vesi (myös kahvia saa juoda hieman, mutta ilman makeuttajaa)
  • Vähärasvainen kala ja liha, siipikarja, maksatuotteet, kasviproteiinit
  • Kasvisöljyt, kuten kylmäpuristettu oliiviöljyä, mantelit ja avokado
  • Kasvikset, marjat ja hedelmät, joilla on matala GI. Esimerkiksi kaalit, salaattivihannekset ja herkkusienet
  • Rahka, raejuusto

Vältä

  • Lisäaineet, väriaineet, keinotekoiset makeutusaineet ja transrasvat
  • Pitkälle jalostetut ja tietoisesti luonnonolosuhteita rikkovat ruoat tai juomat
  • Pöytäsuola, valkoinen sokeri ja jauhot, peruna, maissi
  • Riisi, vehnäjauhot, pasta, jalostettu maito
  • Synteettiset vitamiinit ja hivenaineet 
  • Punainen liha, munankeltuainen ja makkarat
  • Eläinrasvat

Zone-dieetin plussat

  • Kasvisvoittoinen, vähärasvaista lihaa ja kalaa suosiva ruokavalio muistuttaa pääperiaatteiltaan monia muita ruokavalioita, joilla tiedetään olevan paljon hyviä terveysvaikutuksia – kuten välimeren ruokavalio.
  • Dieetti sopii myös konservatiivisempaan ravitsemustieteeseen uskoville.

Zone-dieetin miinukset

  • Dieettiin liittyy paljon laskemista ja taulukoiden syynäämistä, mikä vie aikaa ja hermoja.
  • Ruokailun pitää tapahtua täsmällisesti, jousto on lähes nollassa.
X