Inspirations 4.4.2016

20 helppoa muutosta terveellisempään ruokavalioon

Teksti: inspirations
20 helppoa muutosta terveellisempään ruokavalioon
Keväällä ja syksyllä  media täyttyy erilaisista dieeteistä ja terveysvinkeistä niin, että sumaan voi helposti sokaistua ja informaatiota voi olla vaikeaa suodattaa itselleen sopivaksi.
On upeaa, että terveellisen ruokavalion ja elämäntavan suosio on suuressa kasvussa. Siitä hyötyvät kaikki. Oman ruokavalion muuttamisessa laadukkaammaksi ja terveysvaikutteisemmaksi, on kuitenkin parempi ottaa kohtuukokoisia, realistisia ja helposti toteutettavia askelia mieluummin pitkävaikutteisemmin kuin totaalimuutosta kaikkeen heti.
Avain on luonnollisuus ja pyrkimys pois prosessoiduista aineista. Minusta kyse ei ole luopumisesta, vaan vaihtamisesta parempaan. Listaan tähän sellaisia muutoksia, jotka olen kaikki itse toteuttanut pysyvästi ruokavaliooni ja jotka eivät tunnu liian suurilta askelilta. Ne voi toteuttaa kuka tahansa, ikään ja kokoon katsomatta (tietysti soveltaen esim. allergioiden kohdalla). Niiden vaikutus hyvinvoinnissa ja jaksamisessa on huomattava. Maku tottuu nopeasti ja pian vanhat tottumukset eivät edes tunnu ja maistu enää miellyttäviltä.
Joka kohtaa ei tietenkään tarvitse kirjaimellisesti noudattaa jokaikisessä suupalassa vuoden jokaisen päivänä, vaan tärkeintä on saada ruokavalio sisältämään pääosin luonnollisisia ja ja terveellisisiä aineita. Oma hairahdukseni on valkoista riisiä sisältävä suuri intohimoni kohde, sushi – jonka tosin suunnittelen vaihtavani riisittömään versioon (raportoin kyllä asiasta sitten täällä), niitäkin on. Tämä on hyvä esimerkki siitä, että lähes kaikki ruoat ja ruoka-aineet on nykyään korvattavissa terveellisimmilläkin versioilla.
On hämmästyttävää, kuinka kroppaa kiittää näistä muutoksista aloittamalla oman parantavan prosessinsa, energiatason lisäämisen ja ihanteellisen koon saavuttamisen.

Hyvää tekevät ruokavaliomuutokset:

1. Valkoiset jauhot -> mantelijauhe / blenderissä jauhetut pähkinät / härkäpavut ym.

2. Keinotekoiset makeutusaineet ja sokeri-> luonnonstevia

3. Pöytäsuola – > luonnollinen merisuola

4. Hunaja -> luomuhunaja

5. Maitosuklaa -> raakakaakao / raakasuklaa 70% tumma suklaa

6. Auringonkukan ym. öljyt -> luomukookos- / oliivi- / avokado- / hamppu- / pellavansiemenöljy

7. Margariini -> luomuvoi

8. Mehut -> makuvesi (vesi, jossa esim. hedelmäpaloja, yrttejä, marjoja)

9. Kahvi tai tee -> yrttiteet

10. Valkoinen riisi -> kvinoa

11. Makujogurtit -> luonnon- / kreikkalainen / turkkilainen jogurtti

12. Leipä -> siemennäkkäri tai muu välipala

13. Pasta -> vihannekset, esim. kukkakaaliriisi

14. Perunamuussi -> kesäkurpitsa- / kukkakaali- / parsakaalimuussi

15. Sipsit ja popcornit -> pähkinät / lehtikaalisipsit / juustopalat / marjat ja hedelmäpalat / vihannestikut dippikastikkeilla

16. Rasvaton maito -> manteli- ja hasselpähkinäjuoma

17. Munat -> luomumunat / vapaan kanan munat

18. Huulirasva (jota tulee syötyä uskomattoman paljon) -> kookosöljy / luonnonkosmetiikka

Näiden muutosten lisäksi kaksi yksittäistä ja tärkeintä terveellisen syömisen kulmakiveä ovat:

19. suuri (varsinkin vihreiden) vihannesten osuus ruokavaliossa sekä

20. riittävä veden juonti.

Muita postauksiani terveellisen ruokavalion eduista löydät täältä.

Kommentit (6)

Kiitos vastauksesta! 🙂 Yritän pitää jatkossa enemmän ajatusta mukana tässä, mitä sen hiilarin kanssa syön. En ole ennen kiinnittänyt tähän mitenkään niin erityisesti huomiota. Yleensä aamupuuro tai kaurajogurtti menee muutaman pähkinän ja siemenien kanssa nykyään. Tai kananmuna. Ihan selvästi tarvitsen enemmän hiilareita kuin mitä tällä hetkellä saan, koska olen jatkuvasti todella väsynyt ja voimaton, painoni on laskenut mutta näyttäisi (taas, huoh) siltä, että lihasta on lähtenyt ja ne rasvamakkarat roikkuu _edelleen_ mukana. Ties miten mones kerta, aina sama homma. Olen monta kertaa yrittänyt vähentää hiilaria ja kokeillut ties mitä maidotonta ja viljatonta ja "ei hiilareita aamulla-vasta treenin jälkeen" juttuja, aina sama homma. Täysin toimimatonta hommaa. En edes ole tottunut syömään hirveesti niitä, mutta aina kun lisään hiilaria niin olo kohenee huomattavasti ja treenit luistaa. Niiden avulla jaksan paljon paremmin. Pelkään vain, etten saa painoa alas, tai alan lihoomaan. Täytyy jatkaa tasapainon etsimistä! Sanotaan, että kun lopettaa hiilarin syönnin, niin sen jälkeen on vähemmän nälkäinen. Luulen, että mulla homma toimii päinvastoin… Ja voihan sekin olla, että energiansaanti on kaikenkaikkiaan ollut turhan matala turhan pitkään.

Hyvin koottu lista 🙂 Tämän avulla on helppoa miettiä omia syömisiä ja mitä voisi vielä muuttaa terveellisempään suuntaan.Kiitos tästä 🙂

Kiitos ; ) KIva, kuulla että tästä on sinullekin iloa <3

Hei!! Mitä mieltä olet täysjyväviljatuotteista ja esm. raakapuuroista? Leipääkin syön jonkun verran (sitä 100% täysjyvä-versiota, kauraa tai ruista, koska koen sen helpommaksi ja maistuvammaksi kuin esm. riisi tai pasta). Harrastan kilpa-urheilua ja hiilihydraatin tarve on sen mukainen…. Monta kertaa olenkin ajanut itseni ylikuntoon kun olen yrittänyt terveellisiä ruokailutapoja noudattaa, jostain syystä olen aina mennyt metsään, ja tuntuu että nälkä on suunnaton enkä palaudu ilman näitä viljoja. Painoa pitäisi kuitenkin saada pois vielä jonkun verran, vaikken ole ylipainoinen, on paino pikkusen liikaa plussan puolella tähän harrastamani lajiin. Pystyn hyvinkin syömään pelkkää puhdasta ruokaa, kunhan en joudu olemaan nälässä tai ilman hiilareita. En edes tykkää mistään hötöistä 😀

Hei Julia! Raakapuurot ovat hyviä. Tärkeintä hiilarien käytössä (erityisesti urheilussa) on yhdistää ne rasvoihin (hyvät öljyt ym.) ja proteiineihin. Rasva ja proteiini tasoittavat hiilarienkin vaikutusta eli piikki ei ole niin korkea ja energiaa vapautuu käyttöön pidempään. Öljy on muutenkin kaikkein puhtaimmin palavaa energiaa eli sitä ei kannata säästellä. Kannattaa lisätä esim. smootheihin mukaan aina oliivi-/hamppu-/kookos-ym. öljyä, samoin salaatteihin, ruokiin ym. pitämään nälän tunnetta ja hiilarihimoa pois. Jos olet tottunut suuriin hiilarimääriin, ei elimistösi pysty yhtäkkiä ottamaan energiaa yhtä tehokkaasti esim. öljystä ja proteiinista, vaan kaipaa saamiaan hiilareita ja hyytyy täysin. Muutoksia on hyvä tehdä pikkuhiljaa muutamassa viikossa, jolloin oppii hyödyntämään energiaa saamastaan ravinnosta. Hiilareita ei myöskään voi kovin paljon kuitenkaan hyödyntää kerralla, ja yhdistäminen öljyyn + rasvaan on hyväksi. Viljat voivat olla ongelmallisia ja myös hyvin pitää yllä niitä pois haluamaasi muutamaa kiloa. Viljojen jättäminen pois tai vähentäminen auttaa myös nesteiden vähenemisessä (painon pudotuskessa). Voisitko korvata niitä tai osaa niistä reilulla määrällä hedelmiä? (nekin yhdistettynä protskuihin ja öljyihin). Samoin pähkinöillä voisi korvata osaa viljoista (painonpudotus mielessä). Niistä saa hyvää pitkäkestoista energiaa. Myös palautumiseen ja ylikunnon estämiseen ensisijaisia ovat proteiinit (levon lisäksi). Saathan niitä tarpeeksi? (pähkinät, pavut, härkäpavut, jogurtit, kananmunat, liha, kana, kala ja muut merenelävät)? Niitä kannattaa syödä vaihtelevasti, esim. liika lihaproteiini voi myös väsyttää / turvotuttaa. Jokaisella ruoalla olisi hyvä syödä myös tuoreita kasviksia, jotka auttavat vitamiinien ja hivenaineiden imeytymisessä. Kilpaurheilijan energiantarve on tosi yksilöllinen ja lajiin sidonnainen ja itse huomaat parissa viikossa ja jo nopeamminkin muutokset olotilassasi, riittävässä enegiassa ja painossa. Kun löydät sopivat ruoka-aineet, ei tosiaankaan tarvitse nähdä nälkää.

Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.

Kiitos vastauksesta! 🙂 Yritän pitää jatkossa enemmän ajatusta mukana tässä, mitä sen hiilarin kanssa syön. En ole ennen kiinnittänyt tähän mitenkään niin erityisesti huomiota. Yleensä aamupuuro tai kaurajogurtti menee muutaman pähkinän ja siemenien kanssa nykyään. Tai kananmuna. Ihan selvästi tarvitsen enemmän hiilareita kuin mitä tällä hetkellä saan, koska olen jatkuvasti todella väsynyt ja voimaton, painoni on laskenut mutta näyttäisi (taas, huoh) siltä, että lihasta on lähtenyt ja ne rasvamakkarat roikkuu _edelleen_ mukana. Ties miten mones kerta, aina sama homma. Olen monta kertaa yrittänyt vähentää hiilaria ja kokeillut ties mitä maidotonta ja viljatonta ja "ei hiilareita aamulla-vasta treenin jälkeen" juttuja, aina sama homma. Täysin toimimatonta hommaa. En edes ole tottunut syömään hirveesti niitä, mutta aina kun lisään hiilaria niin olo kohenee huomattavasti ja treenit luistaa. Niiden avulla jaksan paljon paremmin. Pelkään vain, etten saa painoa alas, tai alan lihoomaan. Täytyy jatkaa tasapainon etsimistä! Sanotaan, että kun lopettaa hiilarin syönnin, niin sen jälkeen on vähemmän nälkäinen. Luulen, että mulla homma toimii päinvastoin… Ja voihan sekin olla, että energiansaanti on kaikenkaikkiaan ollut turhan matala turhan pitkään.

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *