mind: Stressinhallinta

Näin aloitat meditoinnin harjoittelun kotona – toivepostaus

19.7.2018 Teksti: inspirations

Näin aloitat meditoinnin harjoittelun kotona

Kirjoitin aikaisemmin aiheesta Mitä meissä oikeasti tapahtuu meditoidessamme? Aihe on minusta todella mielenkiintoinen ja oli suosittu myös teidän lukijoiden keskuudessa. Samalla sain pyyntöjä kertoa tarkemmin, miten meditoinnin harjoittelun voisi aloittaa kotona. Sama postausidea oli hautunut omassa mielessänikin, joten tässä hieman tarkempia neuvoja.

Blogia lukevat monet joogaamista ja meditontia pitkään harjoittaneet ja kaikki lukijoiden omat kommentit ja vinkit ovat myös tervetulleita muidenkin iloksi ja hyödyksi, joten jätäthän kommenttiboksin puolelle mahdollisia omia ajatuksiasi aiheesta.

Minusta tärkeää on tietää, että meditaatio sopii ihan jokaiselle. Se ei vaadi mitään erityistaitoja tai -taustoja. Se alkaa hiljentymisen harjoittelemisella ja johtaa pikkuhiljaa omien ajatusten hallintaan. Useimmiten se ei ole helppoa, mutta saa aina aikaan paremman ja levollisemman olon. Oikeastaan kaikki muu oppimamme poikkeaa paljon meditoinnista, siksi se kai vaatiikiin kärsivällisyyttä. Siinä on kyse lopulta vain kaiken muun riisumisesta pois, kunnes tilalle jää puhdas oleminen. Sitä ei opi pinnistelemällä, vaan oikeastaan päinvastoin antamalla periksi ja luopumalla. Se on kuitenkin hyvin luonnollinen olotila ja siksi sen oppiminenkin tuntuu oikealta ja hyvältä.

Ensimmäisillä kerroilla todennäköisesti ajatukset alkavat laukata samalla kun suljet silmäsi. Se on otollinen hetki kaikkien käytännön asioiden mieleen pulahtelulle. Sisäinen ääni kuitenkin rauhoittuu yllättävän nopeasti harjoittelua jatkaessa. Tärkeintä onkin ymmärtää, että aloittamisessa kannattaa sitoutua pidempään prosessiin. Meditaatiota olisi hyvä harjoitella säännöllisesti, mielellään pienissä erissä päivittäin. Silloin aivoissakin alkaa tapahtua pysyvää oppimista. Jokainen päivä on erilainen. Itse tulkitsen asian niin, että mitä vaikeammalta mielen hiljentymien tuntuu, sitä surempi tarve siihen on. Silloin kun tuntuu, että harjoituksesta ei tullut mitään, sillä olikin suuri vaikutus.

Ajatusten takana vallitsee rauhallisuuden ja hiljaisuuden tila, johon pääsee aluksi käymään vain pieniksi välähdyksiksi, mutta pikku hiljaa pidemmiksi hetkiksi ja jossain vaiheessa tie sinne helpottuu huomattavasti ja tilassa on jo mahdollista viipyillä. Kehittyminen on yksilöllistä, mutta sanoisin, että säännöllisellä harjoittelulla huomaat pientä kehitystä jo parissa viikossa ja suurta lähikuukausina.

Meditoimisen aloittamiseen on kehitetty monia tekniikoita. Tärkeää on omaksua ensin asenne, että kyseessä on kaikkein eniten vallitsevaan aikaan, kulloiseenkin nykyhetkeen keskittyminen. Kun asenne ja ymmärrys siihen on oikea, on meditaatioon heittäytyminenkin helpompaa.

Näin aloitat meditoinnin harjoittelun kotona

Suosittelisin asettumista rentoon istuma (tai lotus-) asentoon, vaikka silläkään ei oikeasti ole ratkaisevaa merkitystä. Silmät kannattaa sulkea, vaikka myöhemmin kun meditointia on jo harjoitellut vähän enemmän, voi katseen suunnata esim. rauhoittavaan luontonäkymään tai kynttilään. Itse meditoin yleensä mieluiten silmät kiinni.

Ajatukset kannattaa ankkuroida hengitykseen koko meditaation ajaksi. Sisään hengitettäessä annan hengityksen lähteä vatsasta ja nousta rintaan rauhallisesti ja ulos hengitettäessä päästän toisin päin  kaiken ilman rennosti ihan loppuun asti ulos. Anna hengityksen tuntua niin, että vatsa ja rintakehä nousevat sen kulkiessa lävitsesi ja laskevat ilman poistuessa. Hengitämme sisään ja ulos lähes 15 000 kertaa päivässä, nyt vain rauhoitamme hengityksen ja keskitymme siihen.

Jatka hetki hengittelyä, anna sen kuljettaa energiaa rauhallisesti lävitsesi ilman sen suurempaa tarkoitusta tai päämäärää. Voit ottaa numerot apuun, kun mielesi alkaa harhailla. Anna hengityksille juokseva numero, jota ajattelet aina ulos hengittäessäsi. Älä häiriinny mieleen tulevista ajatuksista. Kun huomaat sellaisen, päästä siitä irti ja palaa numeroimaan hengityksiä. Samalla idealla, kuin lapsille opetetaan lampaiden laskua nukkunaan mennessä.

Itsekin pidän numerointia meditoinnin tukena, mutta en usein enää selkeinä numeroina, vaan kosketan hieman kunkin numeron sijasta vuorotellen yhtä sormea peukalollani. Tämä auttaa minua keskittymään hengitykseen. En edes yritä pysyä kymmenien numeroinnissa, vaan rullaan vain sormia ja käsiä vain vuorotellen, kuin rukousnauhan helmiä.

Minusta varsinkin harjoittelun alussa kannattaa konkretisoida aika. Medotoi aluksi kaksi minuuttia, laita vaikka hälytys soimaan. Kun tämä aika tuntuu sujuvan, nosta aikaa puoli minuuttia kerrallaan. Eli pysy samassa pituudessa niin kauan kuin kyseinen aika tuntuu haasteelliseslta, tiedät kyllä itse mitä tarkoitan, kun kokeilet.

Muutaman kerran jälkeen alat tottua harjoituksiin tai ne tuntuvat edelleen haastavilta. Seuraavaksi suosittelen kokeilemaan omaa lempitekniikkaani, om-äännettä, jolla yleensä aloitan oman meditaatiohetkeni. Jos en millään ehdi, jaksa tai halua meditoida, pyrin tekemään aamun joogaharjoituksen jälkeen ainakin 20 hengitysparia omia, jo sillä on rauhoittavaa ja positiivista vaikutusta päivääni.

Om on ilmeisesti hindujen kehittämä tekniikka, jonka sanotaan värähtelvän samalla taajuudella universumin energian kanssa. Sen äänen toistaminen saa aikaan värähtelyn, joka tuntuu vaikuttavan huulilta kaikkialle kehoon.

Hengitä ensin rauhallisesti sisään, lausu om-äänne pitkän uloshengityksen aikana niin, että aloitat pitkällä ooooooo:lla ja lopetat mmmmmm-äänteeseen. Taas äänetön sisään hegitys ja uloshenkityksellä oooooommmmmm. Äännä om selvästi ja kuuluvasti, ettei se häviä kesken hengityksen. Jatka 20 kertaa.

Itse lausun om-äänteessä suunnilleen yhtä kauan oota ja ämmää, monet painottavat oohon. Huomasin, että myös netistä löytyy paljon om-äännettä ja voi olla hyvä idea käyttää ainakin aluksi taustalla soivaa om-videoa, esim. täällä. Ihan sama äänimaailma tulee joogaluokassa meitoidessa.

Minulle om-äänen suurin hyöty taitaa olla siinä, että se ankkuroi ajatukset vielä paremmin hengitykseen ja estää mielen laukkaamisen. Jos minulla ei ole aikaa, teen vain 20 omia, jos on, jatkan niiden jälkeen muutamasta minuutista puoleen tuntiin istuma-asennossa ja keskityn vain hengitykseen. Levottomien kausein aikana pyrin tekemään pidempiä harjoituksia, joilla onkin suuri vaikutus päivien kulkeen ja mielentilaani.

Muista kärsivällisyys ja että parasta on aloittaa säännöllisesti ja lyhyillä ajoilla♥.

Kommentit (2)

Kiitos todella hyvästä ja informatiivisesta vastauksestasi. Ihan saman olen itse huomannut. Istuma-asennossa selän ja niskan asento vääristyy helposti, varsinkin harvoin meditoidessa, mutta kuten sanoit, tottuminen helpottaa. Tässä oli myös hyviä vinkkejä polvi-istuntaan ja sen helpottamiseksi. Tuolilla meditointia en ole itse kokeillut, mutta sitä aion kokeilla myös. Voisi kuvitella että selinmakuulla rentoutusasento soveltuisi myös meditaatioon, mutta sitä ei kuitenkaan yleensä suositella. Siinä ainakin nukahtamisen ”vaara” kasvaa, ja siitähän meditoinnissa ei ole kyse. Olen myös harjoitellut meditointia luonnossa kävellessä, ja se on ihan luontevaa ja miellyttävää, voim vartin jaksoissa. Kiitos vielä asiantuntevasta vastauksestasi, tästä on varmasti hyötyä monelle.

Lyhyissä rentoutushetkissä istuma-asennolla ei ole niin paljon merkitystä, mutta jos istumisen kesto kasvaa tai käytetään tekniikoita, jotka vaikuttavat voimakkaammin mieleen, on hyvä kiinnittää huomiota asentoon.

Siinä on lähinnä kaksi asiaa: Asennon tulee olla mukava ja selän tulee olla suorassa, mukavasti.

Useimpien on helppo istua mukavasti tuolissa. Jos siinä haluaa ”suoremmaksi”, voi istua ”kovan” tuolin reunalla, jalat tukevasti lattiassa.

Jos haluat istua lattialla, yksi vaihtoehto on olla polvillaan, istua nilkkojen päällä – ja siis selkä suorassa. Se voi venyttää nilkkoja ja puuduttaa niitä, mutta siihenkin tottuu.

Polviasennossa voi käyttää nilkkojen väliin laitettavaa, paksuhkoa tyynyä tai nilkkojen ”yli” menevää, erityistä jakkaraa. Se vie painon pois nilkoista, osin polvista ja vähän avaa polvitaivetta verenkierrolle.

Jos haluaa istua ”jalat ristissä”, samat periatteet toimiva ja siihen pääsee, kunhan polvet ovat mahdollisimman alhaalla lattiassa. Muuten lantio kallistuu taaksepäin ja sitä myötä koko selkäranka on kumarassa ja niskassa korjaava mutka taaksepäin.

Asiaa voi auttaa laittamalla pakaroiden alle vähän korotusta, niin että polvet tukevat lattiaan.

Jalat voivat olla ristissä monella tavalla, siihen löytyy joogasta monia vaihtoehtoja, mutta ihan tavallinen ”räätälinasento” käy, kunhan siis ehdot täyttyvät.

Alustan pitää olla aika tasainen ja ”kova”, ts. toisin sanoen sängyssä tai sohvalla ei kannata jalat ristissä istua, koska ne ovat yleensä pehmeitä ja vartalon paino saa pakarat painumaan syvemmälle kuin jalat ja asento menee vain huonommaksi.

Meditaatio kuitenkin tapahtuu mielessä, joten asennolla on toissijainen merkitys. Mitä enemmän harjoittaa meditaatiota, sitä enemmän kuitenkin asentoonkin kannattaa kiinnittää huomiota, kehittää sitä ja tehdä harjoituksia asennon parantamiseksi.

Kiitos todella hyvästä ja informatiivisesta vastauksestasi. Ihan saman olen itse huomannut. Istuma-asennossa selän ja niskan asento vääristyy helposti, varsinkin harvoin meditoidessa, mutta kuten sanoit, tottuminen helpottaa. Tässä oli myös hyviä vinkkejä polvi-istuntaan ja sen helpottamiseksi. Tuolilla meditointia en ole itse kokeillut, mutta sitä aion kokeilla myös. Voisi kuvitella että selinmakuulla rentoutusasento soveltuisi myös meditaatioon, mutta sitä ei kuitenkaan yleensä suositella. Siinä ainakin nukahtamisen ”vaara” kasvaa, ja siitähän meditoinnissa ei ole kyse. Olen myös harjoitellut meditointia luonnossa kävellessä, ja se on ihan luontevaa ja miellyttävää, voim vartin jaksoissa. Kiitos vielä asiantuntevasta vastauksestasi, tästä on varmasti hyötyä monelle.

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *