Palautuvatko aivosi stressistä? Aivotutkija Minna Huotilainen listaa 3 asiaa, joista pahimmassakaan kiireessä ei tulisi tinkiä

Stressistä palautumisessa on kyse muutamasta näennäisen yksinkertaisesta asiasta. Kuinka säntillisesti aivotutkija Minna Huotilainen noudattaa omia oppejaan arjessaan ja miten hän karistaa työstressin?

Keskeytykset, jatkuva säheltäminen eri suuntiin, yritys tehdä monta asiaa samaan aikaan. Pitkä lista tekemättömiä asioita.

Ne ovat aivotutkija Minna Huotilaisen, 55, mielestä yleisimmät asiat, jotka uhkaavat ihmisten palautumista arjessa.

Viime vuosikymmeninä tapahtunut työelämän muutos on hänen arvionsa mukaan tuonut valtavasti kuormitusta ihmisten aivoille. Hän mainitsee esimerkiksi vahtimestarin työn: vielä 80-luvulla työtehtäviin kuului oven vahtiminen ja ihmisten vastaanottaminen.

– Tänä päivänä työnkuvaan on lisätty puhelinvaihteen hoitaminen, tilavaraukset ja ties vaikka mitä. Koko ajan vaaditaan enemmän samassa ajassa.

Myös ihmisen kyky reagoida nopeasti eri välineiden kautta tuleviin viesteihin nähdään hyveenä. Minnan mielestä se voi kuitenkin olla huono merkki – milloin tämä välittömästi reagoiva ihminen tekee syventymistä vaativaa työtä, jos hän on aina valmiina?

– Ihminen ei tee laatua, jos hän hyppii koko ajan asiasta toiseen. Moni työnantaja tuhlaa rahansa, jos huippuasiantuntijat laitetaan tekemään silppua, hän sanoo.

Eläkeikäisten palautumisen esteenä puolestaan ovat useimmiten nukkumiseen liittyvät vaikeudet, liikkumisen väheneminen ja elinpiirin kaventuminen.

– Jos ihminen jää vain kotiin, se on aivoille aikamoinen puutos. Jokainen ihminen tarvitsee uusien kasvojen ja ajatusten kohtaamista. Jos ne jäävät pois elämästä, aivot joutuvat kuin eräänlaiseen hälytystilaan ja ihmisen mieli alkaa jopa suosia yksinäisyyttä ja vetäytymistä. Yksin emme kuitenkaan voi hyvin.

Stressi näkyy aivoissa – ja tyhmentää ihmistä

Helsingin yliopistolla kasvatustieteen professorina työskentelevä Minna on tutkijan uransa aikana perehtynyt aivotutkimuksessa niin oppimiseen, uneen kuin muistiinkin. Tällä hetkellä hän tutkii musiikin vaikutusta palautumiseen, hyvinvointiin ja oppimiseen.

– Musiikin soittaminen tai kuuntelu muuttaa kehon toimintoja. Rauhallinen musiikki vaikuttaa rauhoittavasti kehon fysiologiaa säätelevään autonomiseen hermostoon. Musiikillinen tekeminen ja kuunteleminen on palauttavaa.

Stressitutkimusta on kahdenlaista. Yhdessä tutkitaan ihmisiä, jotka ovat eläneet erittäin stressaavissa olosuhteissa, kuten sotaoloissa, pitkään. Minnan mukaan näiden tutkimusten tulokset ovat karuja. Tutkittavien aivoissa näkyy rakenteellisia muutoksia: aivot alkavat sopeutua stressiin ja oman toiminnan ohjaus heikkenee. Otsalohkon toiminta vähenee ja alkaa kutistua. Tällöin ihminen omaksuu ajatuksen siitä, että ei voi vaikuttaa mihinkään ja kulkee kuin ”lastu laineilla”.

Toisessa tutkimuslinjassa tarkastellaan ihmisten päivittäistä arkista stressiä: miten stressi vaikuttaa ihmisen toimintaan sillä hetkellä. Minnalla on asiaan selkeä vastaus.

– Stressi tyhmentää ihmistä – stressaantuneena ihminen tekee suoraviivaisia, nopeampia ja hölmömpiä ratkaisuja eikä ehkä hoksaa helppoa tapaa hoitaa jotakin vaan ryhtyy tekemään asioita kiireellä ja vaikeimman kautta.

Omien aivojen väsymistä on kuitenkin vaikea havaita itse.

– Ihminen saattaa tuijottaa samaa sähköpostia ymmärtämättä sen sisältöä, vaikka silloin pitäisi ymmärtää nousta ylös koneelta ja pitää tauko. Sen sijaan moni päätyy tuijottamaan tietokoneen ruutua entistä kovemmin, koska aivot ovat jo tyhmemmässä moodissa.

Palautumisen haasteet saattavat oireilla myös alakuloisena mielialana ja jaksamattomuutena. Jos tilanne pääsee liian pahaksi, ihminen ei enää huomaa näitä merkkejä itsessään vaan painaa täydellä höngällä eteenpäin.

– Usein siinä vaiheessa työkaverit ja perhe ovat tärkeässä roolissa. Läheiselle kannattaa sanoa, jos näyttää siltä, että toisen elämä on liian stressaavaa.

Taukoja tarvitaan – kaikki vapaa-aika ei saa mennä työstä toipumiseen

Mutta minkälaista lepoa aivot tarvitsevat palautuakseen stressistä? Ainakin taukoja ja jaksottamista. 

– Työ ei saa olla sellaista, että kaikki vapaa-aika menee palautumiseen ja toipumiseen seuraavaa työpäivää varten. Työpäivän täytyy sisältää palauttavia elementtejä. Jos taukoja ei voida pitää, on työpaikalla jotain tosi pahasti pielessä.

Minna kannustaa huolehtimaan vähintään lakisääteisistä tauoista eli lounaista ja kahvipausseista.

– Se ei riitä, että hakee kiireellä kahvikupin koneen äärelle ja jatkaa töitä.

Hänen mukaansa tilastot kertovat eläkeläisten voivan paremmin fyysisesti ja henkisesti kuin eläkeiän kynnyksellä olevien, vielä työssäkäyvien ihmisten. Aina näin ei tietenkään ole.

Koska olen sen arvoinen. Tätä lausetta voi Minnan mukaan toistella itselleen, kun riittävä nukkuminen, terveellinen syöminen ja kuntoilu uhkaavat jäädä arjen jalkoihin.

Eläkeikäisten stressi johtuu usein pitkäkestoisesta huolehtimisesta. Murhetta voi kantaa vaikka siitä, miten lapsenlapsi pärjää opinnoissaan tai läheisen vaikeuksista raha-asioissa ja ihmissuhteissa.

– Yhteistä näille asioille on se, ettei huolehtija mahda tilanteelle mitään. Huoli ei väisty, kun asiaan ei voi vaikuttaa.

Minnan mielestä toiminta on tällaisissa tilanteissa paras tapa lievittää stressiä. Jos ei huolta aiheuttavalle asialle voi tehdä mitään, jollekin muulle voi.

– Tärkeää on päästä aktiiviseen rooliin ja ajatella, että voi vaikuttaa johonkin tässä maailmassa, vaikka sitten aktivistimummona tai tekemällä hyväntekeväisyyttä.

Stressinhallinta alkaa nukkumisesta – ”Uni on korkeimman tason hemmottelua”

Koska olen sen arvoinen. Tätä lausetta voi Minnan mukaan toistella itselleen, kun riittävä nukkuminen, terveellinen syöminen ja kuntoilu uhkaavat jäädä arjen jalkoihin. Ne kaikki ovat aivojen palautumisen kannalta ehdottoman tärkeitä.

– Vaikka eläisi kuinka kiireistä elämää, koskaan ei pitäisi tinkiä unesta, ruoasta tai liikunnasta. Ne kuuluvat jokaisen elämän perusoikeuksiin.

Arkinen stressi näkyy usein huonosti nukuttuina öinä tai nukahtamisvaikeuksina. Silloin kierre on valmis, koska univelka lisää väsymystä ja stressiä. Minna välttelee lausumasta yleispäteviä ohjeita riittävän unen tuntimääriin.

– Unitutkijat sanovat, että unen määrä on riittävä, kun seuraavana päivänä on virkeä. Se on ärsyttävä lause mutta täysin totta.

Minna on mielestään optimistinen ja nokkela kahdeksan tunnin yöunien jälkeen. Jos unet jäävät kuuteen tuntiin, tulee hänestä kärsimätön ja kiireinen. Silloin asiat jäävät herkästi kesken, jos eivät heti ota onnistuakseen. Rytmin säilyttäminen on tärkeää – herätyskello soi viimeistään aamuyhdeksältä lomallakin.

– Uni on korkeimman tason hemmottelua, mitä ihminen voi itselleen suoda.

Minna tunnustaa joskus lipsuvansa nukkumaanmenoajoista. Hyvät ideat tulevat usein mieleen iltayhdeksältä ja hän ryhtyy kahlaamaan läpi tieteellisiä artikkeleja. Hetkessä kello onkin jo yksi yöllä.

Minna on testaillut erilaisia älykelloja ja laitteita unen laadun ja ajan mittaukseen, mutta ei käytä niitä enää. Unen liiallinen tarkkailu voi lisätä ahdistusta, vaikka tarkoitus olisi päinvastainen.

– Opin silti laitteiden avulla unestani valtavasti – muun muassa sen, että yksikin annos alkoholia heikentää merkittävästi uneni laatua.

Lue myös: Ykkösluokassa höyhensaarille! Unitutkija arvioi 10 keinoa unen laadun parantamiseen

Liikuntamotivaatiota kannattaa etsiskellä vaikka sienimetsästä

Liikunta on palauttavaa, kun se ei aiheuta keholle stressitilaa. Toisaalta aivot tarvitsevat myös kehoa kuormittavaa, raskaampaa liikuntaa. On siis tärkeää löytää sopiva balanssi, joka tukee omaa jaksamista ja hyvinvointia.

– Kiireisellä ihmisellä palauttava, vähän rauhallisempi liikunta jää usein pois. Kun aikaa on vähän, se käytetään mahdollisimman kovaan rytistykseen, vaikka keho saattaisikin tarvita palauttavaa venyttelyä.

UKK-instituutin laatimien yleisten liikuntasuositusten mukaan aikuisen tulisi harrastaa sykettä kohottavaa reipasta liikuntaa ainakin kaksi ja puoli tuntia viikossa tai rasittavaa liikuntaa tunti ja viisitoista minuuttia per viikko. Lisäksi suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa kahdesti viikossa.

”Liikun siksi, että tiedän sen olevan terveellistä – en suinkaan liikunnan himosta.”

Nämä ohjeet sopivat erinomaisesti myös aivojen terveydelle ja palautumiseen. Minna kannustaa liikkumaan monipuolisesti ja ylläpitämään lihasvoimaa myös iän karttuessa.

Kaikki eivät kuitenkaan pidä liikkumisesta, Minna muistuttaa. Hänelle itselleen liikunta on ”heikoin lenkki”. Uudet liikuntaharrastukset jäävät herkästi innostuksen lopahdettua.

Väkisin puurtamisen sijaan Minna on etsinyt itselleen mieluisat liikkumisen tavat. Hän pyöräilee viiden kilometrin mittaisen työmatkansa ja käy silloin tällöin pelaamassa sulkapalloa.

– Liikun siksi, että tiedän sen olevan terveellistä – en suinkaan liikunnan himosta, hän sanoo ja nauraa.

Kaltaisiaan Minna kehottaa etsimään liikkumismuodon, jossa motivaatio on jossakin muualla kuin liikunnassa itsessään. Tanssiminen, sienestysretki ja kävely naapurin kanssa rupatellen voi silloin olla oivallinen valinta.

”Perfektionismia kannattaa varoa kuin ruttoa”

Minna ajattelee, että aivot ovat kuin pieni kemian tehdas, jossa pyörii koko ajan kaikenlaisia prosesseja. Niissä rakentuu välittäjäaineita ja soluja. Jos tarvittavia molekyylejä puuttuu, prosessi kärsii. Siksi ravinnon merkitys aivojen palautumiselle on suuri.

– Ruokavalioon pitäisi kuulua muutakin kuin sipsiä ja limpparia, jotta aivot toimisivat kuten niiden kuuluu.

Hän itse valitsee mieluusti kasvisruokaa kasvisten sisältämien suoja- ja ravintoaineiden vuoksi. Kasvi­öljyjen ja kalan hyvät, pehmeät rasvat pitävät aivojen verisuoniston kunnossa.

Yliopistolla Minna syö ruokalassa, jonka lounas­ruoissa on säädösten mukaan oikeassa suhteessa ravintoaineita, suolaa ja rasvaa. Kotona hän valmistaa hyvin ta­vallisia arkiruokia, kuten seitanpaistia, spaghetti bolognesea tai jotain maukasta kalastusta harrastavan miehen hauki­saaliista.

– Pidän herkuttelusta mutta ajattelen, että arki ratkaisee – satunnaiset herkut voivat olla vaikka kuinka övereitä, kun ruokavalio on kunnossa arkena.

Myös ruokailurytmi on tärkeä sulavan aivotoiminnan kannalta. Ei saisi syödä liikaa kerralla tai pitää syömisessä liian pitkiä taukoja. Verensokeri pysyy parhaiten tasaisena ja mieliala hyvänä, kun syömme tarpeeksi usein. Minnan mielestä neljän tunnin ateriaväli on hyvä ohjenuora aikuiselle.

Palautumisessa suuri merkitys on myös omilla ajatusmalleilla ja armollisuudella. Minna kannustaa pohtimaan, tarvitseeko vieraille leipoa vai riittäisikö keksi­paketti tarjottavaksi. Jos imurointi tuntuu kuormittavalta, kaatuuko maailma, jos en tänään imuroikaan?

– Perfektionismia kannattaa varoa kuin ruttoa ja päästää irti turhista liian kireistä vaatimuksista itseään kohtaan. Silloin elämän peruspalikatkin pysyvät paremmin hallussa.

Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 8/2023.

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Itsetuntemus

   Pelkkä lepo ei takaa palautumista ja pidä uupumusta loitolla – vapaa-aika kannattaa jakaa kolmen tärkeän asian kesken

2. Koti ja sisustus

   Linda tekee savitöitä, Kirsi laulaa ryhmässä – aivotutkija kertoo, miten luova harrastaminen kehittää monia tärkeitä taitoja ja auttaa palautumaan

3. Itsetuntemus

   Lukeminen parantaa muistia, lievittää stressiä ja jopa pidentää ikää – aivotutkija Minna Huotilainen kertoo, miten aivot voi opettaa rauhoittumaan