wellbeing: Terveyttä ruoasta 3.11.2016

Syö tässä järjestyksessä ja jaksat töissä paremmin

Teksti: inspirations

Syö tässä järjestyksessä ja jaksat töissä paremmin

Syksyn energiabuustaus teema jatkuu. Näitkö muuten jo postaukseni 10 Keinoa, joilla selviän syksystä paremmin? Kannattaa käydä kurkkaamassa, sieltä pääset myös tekemään hyvinvointitestin ja osallistumaan kylpylälahjakortin ja 2 tuotepaketin arvontaan. Juuri mitä nyt kaivataan…

Mutta nyt TB-postaus kiinnostavasta asiasta. Kummasti tämä töissä jaksaminen ja yleensäkin pimeistä päivistä selviäminen alkaa aina kiinnostamaan juuri tässä talviaikaan siirryttyä. Kaikki keinot vaan avuksi!

HS:n urapalsta kysyi : Väsyttääkö iltapäivällä? Ja antoi vastauksen lounasruoan syömisjärjestyksellä. Asia on ollut esillä mediassa paljon ja sitä käsiteltiin artikkelin mukaan myös Toimistotyöläisen ruokapäiväkirjassa. Kaksi pientä tutkimusta ovat myös osoittaneet, että sillä  missä järjestyksessä ravintoaineet lautaselta tyhjennämme, on ruokailun jälkeiseen vireystilaan vaikutusta. Ensin neuvotaan syömään salaattikasvikset, sitten proteiinit ja lopuksi hiilihydraatit.
Hiilihydraattien imeytyminen on oikeastaan koko aiheen avainasia ja siksi ajattelin siitä taas vähän naputella itsekin. (Tosin nyt on aikaa autossa istuskellen Hämeenlinnasta Helsinkiin eli ehkä asiaa kertyy vähän enemmänkin kuin yleensä).
 
Asiasta tai sen vierestä on toki ollut paljon tietoa jo ennen näitä tutkimuksiakin.
Hiilihydraattien imeytyminen
Hiilihydraatit imeytyvät nopeiten. Hiilihydraatit alkavat imeytyä verenkiertoon nostaen nopeasti verensokeria jo huulilta. Tällä on tärkeä tehtävänsä. Jos ihminen pyörtyy, tarvitaan avuksi yleensä nopeita hiilareita. Silloin jo hunajan sipaisminen ikeniin alkaa nopeasti nostamaan verensokeria ja tajunnan tasoa. Mutta siihenkin riittää pieni määrä.
Suurehkon (jo pari desiä pastaa) hiilarimäärän vaikutus on nopea verensokerinnousu ja sen jälkeinen lasku silloin kun treeniä ei ole tiedossa. Ja nythän olikin kyse istumatyöläisten lounaista. Hiilareihin yhdistettävä öljy/rasva, kuten myös proteiinikin, hidastaa nopeaa vaikutusta eli verensokeri nousee maltillisemmin ja pysyy pidempään kohollaan. Myös lasku on maltillisempaa. Tämä selittää HS:n artikkelin suosituksen syödä ensin proteiinit.
salaattilounas
Öljyjen tärkeys
Rasvat ja öljyt olivat unohtuneet artikkelista kokonaan, vaikka ne tasaavat hiilihydraatteja vielä paremmin kuin proteiinit. Monissa kulttuureissa on harrastettu vuosisatoja öljylusikallisen nauttiminen ennen ruokaa. Ideana on hyvin voinut olla ruoan hiilarien imeytymisen tasoittaminen sekä liian ruokahalun taltuttaminen heti. Öljy on kaikkein energiapitoisin ravintoaine ja korvaa hyvin suuremman määrän määrän jotain muuta. Hyvä öljy antaa energiaa puhtaasti ja luonnonöljyt ovat muutenkin tärkeä osa ruokavaliossa. Myös monet painonhallinnan valmentajat suosittelevat öljylusikallista ensimmäisenä aamuisin ja viimeisenä iltaisin. Kaikille se ei kuitenkaan nostata vesiä kielelle ja sanoisin, että ihan riittävän hyvän vaikutuksen saa vaikka öljystä salaatin kastikkeessa.
Hyvät ja huonot hiilarit
Kuten HS:ssä kommentoidut tutkimuksetkin osoittivat, johtuu ruokailun jälkeinen väsymys liian suuresta lounaasta ja etenkin liiasta hiilihydraattilastista aiheutuneesta verensokerin laskusta. Ylimääräiset hiilarit aiheuttavat hormonaalista rasitusta saaden niitä laskevat insuliinit liian suuressa määrin liikenteeeen. Se väsyttää, rasittaa elimistöä ja myös kerää painoa. Elimistöllä ei yksinkertaisesti ole keinoa hankkiutua eroon sellaisista hiilihydraattimääristä, joita ravintoon on yhtäkkiä ilmestynyt. Erityisen rasittavia ovat juuri nopeat pitkäkestoiset hiilihydraatit, kuten valkoiset jauhot ja pastat etenkin siitä syystä, että niitä syödään niin suuria määriä. Se on helpompaa mieltää, kun ajattelee, että pastassa ja jauhoissa (kaikissa) on lähes yhtä paljon hiilihydraattia kuin puhtaassa sokerissa. Kuka popsisi sokeria lounaalla monta desiä? Elimistömme ymmärtää pasta-annoksen samalla tavalla kuin lähes vastaavan painon edestä sokeria ja toimii sen mukaisesti, tai oikeammin ajautuu aika toimintakyvyttömäksi.
Öljy ja proteiini sitten tosiaan vähän auttavat lieventäen piikkiä, mutteivat riitä pelastamaan tilannetta. Ainoa oikea tapaa em. reaktion välttämiseksi on syödä kohtuullisesti (=vähän) hiilihydraatteja ja nekin kevyessä ja helposti sulavassa muodossa eli mieluiten vihanneksina ja hedelmänä.

Onko motivoivaa?

Ruokailu kehotettiin aloittamaan salaattivihanneksilla. Syynä lienee vatsan täyttäminen ensin kevyemmällä ruoalla. Kasvikset myös edistävät muiden aineiden imeytymistä. Hiilihydraatit kehotettiin säästämään lopuksi. Sitähän toteutetaan yleisestikin makealla jälkiruoalla, joka esim. Italiassa nautitaan usein yksinkertaisesti tuoreena hedelmäannoksena. Toki se ei tarkoita sitä, että ruoan kaikki hiilarit olisi jätetty ruokailun lopuksi, mikä kuulostaa kuitenkin minusta aika dieetinomaiselta kokeilulta, joka voisi jäädä lyhytkestoiseksi. En tiedä voiko monesta ruoasta ihan oikeasti nauttia, jos annoksen syö ravintoainejärjestyksessä, esim. juusto-hedelmäsalaatista (sattumoisin yleisin lounaani) ensin salaatit, sitten juustot ja lopuksi hedelmät. Pitäisin suositeltavampana lounasohjeena lastata lautaselle reilusti kasviksia ja vihanneksia ja niiden sekaan proteiiniksi juustoa, papuja, kalaa, kanaa tai lihaa (tai sitten vain runsaasti kasviksia). Kastikkeeksi kohtuullisesti öljyä ja jälkiruoaksi hedelmä. Tai sitten pilkkoa hedelmäkin sinne juustosalaatin sekaan, niin kuin itse teen.
Allekirjoitan täysin atikkelin ohjeen syödä iltapäivällä hedelmää verensokerin tasaamiseksi ja myöhemmän ahmimismielentilan estämiseksi.

Pieni kävely sulatusavuksi

Samoin kuin sen, että ruon jälkeen olisi hyvä seisoskella. Itse asiassa paljon mieluummin, jos mahdollista, voisi tehdä vaikka 10 minuutin kevyen kävelyn. Tämäkin kuuluu jo tuhansia vuosia vanhaan joogien sekä ayurvediseen terveysajatteluun. Ei tietenkään ruoan päälle voi alkaa kunnolla treenaamaan, mutta kävely auttaa ruoan laskeutumisessa ja sulamisessa. Kaikkein pahinta on ruokailun päälle monen tunnin istuminen, eli se mitä meillä melkein kaikki tekevät päivittäin.
Tätä ruokkävelyä suositeltaessa voi tietysti ihmetelä perinteisiä suomalaisia ruokatorkkuja. Mutta taas muistutuksena, että nyt puhutaan istumatyöäiselle sopivasta kevyestä lounaasta. Jos enemmän energiaa kuluttavassa ammatissa syö tuhdimman lounaan, voi sen päälle hyvin ottaakin pienet unoset  samalla, kun verenkierto keskittyy vatsan alueenne ja sulatustehtäviin. Ja sitten taas jatkaa fyysisempiä touhuja.
joogi

Iltapäivätorkut ja minitauot

Ja vielä, mitä tulee iltapäiväväsymykseen. Sekin on aika luontaista ja kuuluu vireysrytmiin. Siitä kokonaan eroon pääseminen voi olla aika turhaakin taistelua, varsinkin näin pimeänä vuodenaikana. Parasta olisi järjestää sinne iltapäivään aika ja paikka 10 minuutin voimaunille. Se lataa kummasti mielen ja antaa uutta virtaa loppupäiväksi. Viitisen vuotta sitten oltiin jo siihen suuntaan menossakin. Ruotsissa isot firmat joutuivat lakisääteisesti tekemään lepohuoneita, joissa on sänky tai muu unipaikka ja Suomessakin aloitettiin käytäntö palaverien jälkeisille tehokkaille minitauoille. Muutama vuosi taidettiin unohtaa nämä käytännöt, mutta alkaisiko taas olla pikkuhiljaa aika edistää työntekijöiden hyvinvointia ja suosia iltapäivänoosia? Ainakin näin syksyllä ja talvella se olisi aika ylellistä.
Onko teillä erityisiä keinoja jaksaa hyvin työpävien läpi?