Lifestyle

Viime viikon treenipäiväkirja

13.3.2019 Teksti: Jenni Ukkonen

Jatkona aiemmin tekemälleni treenipäiväkirjalle ajattelin kirjata taas viime viikon treenit ylös. Niken NTC-app on edelleen käytössä, mutta Lean Fit-ohjelman päätyttyä siirryin taas vaihtelun vuoksi 9 viikkoa kestävään Gym Strong-ohjelmaan (olen nyt viikossa 4 menossa, vaikkakin pakkoa sanoa että olen tehnyt treenejä vähän hajanaisesti, sillä olin lähes kaksi viikkoa sairaana ja tällä viikolla ystäväni on puolestaan täällä luonani). Mun on edelleen myönnettävä, että pidän tätä Gym Strong-ohjelmaa paljon Lean Fitiä haastavampana (jo siksikin, ettei meidän salilta löydy siihen ohjelmaan ihan kaikkea tarvittavaa, joten joudun myös muokkailemaan jotain kohtia itselleni sopivaksi) ja on päiviä, kun mietin, että äh, miksi tällainen treeni. Mutta itsensä haastaminen on välillä ihan tarpeen, jotta voi myös mahdollisesti kehittyä. Tässä ohjelmassa käytetään paljon enemmän painoja ja treenit ovat pidempiä, mutta eipä mulla kertaakaan sitten sen itse treenin jälkeen ole ollut huono fiilis siitä. Hyvää, ja uskoakseni myös ihan kehittävää vaihtelua!

Maanantai

Body Strong Benchmark

20 punnerrusta, 20 burpeeta, 20 kyykkyhyppyä
15 punnerrusta, 15 burpeeta, 15 kyykkyhyppyä
10 punnerrusta, 10 burpeeta, 10 kyykkyhyppyä
5 punnerrusta, 5 burpeeta, 5 kyykkyhyppyä

Kaikki yhtenä pötkönä ilman taukoja.

Quick Core Crush eli suosikki vatsatreenini (10 min) – sitä kuvailin jo tuossa aiemmassa postauksessa.

Tiistai

The Game Changer – n. 45 min
Tämä lihaksia voimistava treeni tehdään kahvakuulien ja käsipainojen avulla. Alkulämmittelyn jälkeen tehdään seuraava treeni kolme kertaa (välissä 1 min tauko):

10 kahvakuula kyykkyä
12 penkille astumaannousu (step up) käsipainoilla, vuorotellen kummallakin jalalla
8 Lateral bounds eli sivulle hyppy (pahoittelen, näiden liikkeiden suomalainen termistö ei ole edelleen ihan hallussa – huikatkaa jos tiedätte paremmat sanat!)

Sitten seuraava sarja (tehdään ilman taukoja):

30 korkea lankku (high plank) olkapää “taputuksilla” (eli kosketan esim. vasemmalla kädellä oikeaa olkapäätä, ja toisin päin – vuorotellen)
20 pendulum legs
x2

8 kulmasoutu käsipainolla (vasen käsi)
8 kulmasoutu käsipainolla (oikea käsi)
10 leuanveto (itseltäni ei onnistu, joten tein ylätaljalla)
16 T punnerrus (vaihtelevasti molemmin puolin)
x3

Ja lopuksi vielä:
50 x paikallaanjuoksu
40 mountain climber
30 stance switch
20 quick feet in and out
10 sivulle hyppy burpee

Lisäksi tein loppuun vielä 10 minuuttia soutua (1,8 km) – olen nyt soudusta erityisen innostunut ja kymmenen minuutin jälkeen fiilis on katossa!

Keskiviikko

Power Up – n. 30 min
Kokonaisvaltainen lihastreeni; lämmittelyn jälkeen seuraavat sarjat:

20 kahvakuulaheilautusta
2 pitkää hyppyä
10 explosive punnerrus
10 reiden dynaaminen venytys
6 leuanvetoa (tein ylätaljalla)
16 kahvakuulaheilautusta
4 pitkää hyppyä
10 explosive punnerrus
10 reiden dynaaminen venytys
4 leuanvetoa (tein ylätaljalla)
14 kahvakuulaheilautusta
6 pitkää hyppyä
10 explosive punnerrus
10 reiden dynaaminen venytys
2 leuanvetoa (tein ylätaljalla)

10 TRX soutua
16 kahvakuula kyykkyä
2 burpees
10 reiden dynaaminen venytys
10 TRX roll-out (vatsat)
10 TRX soutu
12 kahvakuula kyykkyä
4 burpees
10 reiden dynaaminen venytys
10 TRX roll-out
10 TRX soutua
8 kahvakuula kyykkyä
6 burpees
10 quad rockers
10 TRX roll-out

10 min soutu (1,8km)

8 km power walk ulkona

Torstai

Päätin pitää taukopäivän – mun jalat oli todella kipeät (hyvällä tapaa) edellisen päivän pitkästä kävelystä! Tein myöhemmin päivällä kuitenkin ihan vaan kotona tämän Reebookin käsivarsiin keskittyvän, nopeatempoisen treenin (ja tajusin, miten huono rytmitaju mulla on!):


 

Perjantai

10 min soutu (1,8km)

Atlas Amplified – n. 35 min:

10 leuanvetoa (tein taas ylätaljalla)
10 sivulankkua + käsipainolla flyes (vasemmalla puolella)
10 sivulankkua + käsipainolla flyes (oikealla puolella)
8 leuanvetoa (tein taas ylätaljalla)
8 sivulankkua + käsipainolla flyes (vasemmalla puolella)
8 sivulankkua + käsipainolla flyes (oikealla puolella)

16 alternating dumbbell chest press
16 dippi
14 alternating dumbbell chest press
14 dippi
12 alternating dumbbell chest press
12 dippi

8 leuanveto (tein ylätalja)
8 dumbbell press ylös (vasemmalla kädellä)
8 dumbbell press ylös (oikealla kädellä)

6 leuanveto (tein ylätalja)
8 dumbbell press ylös (vasemmalla kädellä)
8 dumbbell press ylös (oikealla kädellä)

10 min vatsat (Quick Core Crush)

1 h tennistä

Lauantai

Juoksulenkki n. 6km

Sunnuntai

Taukopäivä

FOLLOW ME

Bloglovin / Blogit.fi / Facebook / Instagram / Twitter / Youtube

Lue myös

Suosittelemme