Jumppaa keskivartalo kuosiin

Keskivartalon vahvistaminen kannattaa, sillä vatsan ja selän syvillä lihaksilla on monta tärkeää tehtävää. Ohjelmamme auttaa sinua löytämään oikeat lihakset ja harjoittamaan niitä helposti ja monipuolisesti.

Keskivartalon lihakset ovat monessa mukana. Jos ne ovat kunnossa, ryhti ja asento pysyvät hyvinä, selkäongelmat varmemmin loitolla ja vatsa kuosissa. Vahva keskivartalo auttaa myös ehkäisemään virtsanpidätysongelmia ja nauttimaan seksistä enemmän.

1. Tasapainoliike

Asetu hartianlevyiseen haaraan, polvet ja varpaat suoraan eteenpäin. Nosta toinen jalka irti lattiasta, kallista ylävartaloa eteenpäin ja ojenna kädet suoriksi pään molemmin puolin. Voit tuoda tukijalan hiukan koukkuun, jos haluat. Pidä keskivartalo tiukkana. Jännitä vatsalihakset tiukoiksi, jotta selkä ei painu notkolle. Pidä hetki ylhäällä, laske rauhallisesti alas ja vaihda puolta. Aloita pienestä kallistuksesta ja lisää kallistuskulmaa, kun taidot ja voimat karttuvat.

2. Nosto ja kierto

Asetu hartianlevyiseen haaraan, polvet ja varpaat suoraan eteenpäin. Tuo kädet vartalon eteen koukussa ja ota käsistä kiinni. Nosta toinen polvi ylös ja kierrä samalla kädet pakettina koukkupolven suuntaan. Kiristä keskivartalo tiukaksi. Pidä lonkat koko ajan eteenpäin, tee kierto ylävartalolla. Pidä hetki ylhäällä, laske jalka alas ja toista sama toiselle puolelle.

 

 

3. Ristiraajojen ojennus ja rutistus

Asetu nelinkontin. Ojenna ristikkäiset raajat suoraksi eteen ja tuo ne sitten yhteen vatsan alla niin, että selkä pääsee pyöristymään. Tee ensin koko sarja yhdellä puolella ja vaihda sitten puolta. Pidä vatsa tiukkana ja selkä suorana ojennuksen ajan. Mitä syvemmälle vatsan alle tuot raajat välillä, sitä enemmän saat vatsalihakset töihin.

 

 

 

 

4. Hoover

Asetu lattialle niin, että kasvot ovat lattiaa kohti ja kyynärvarret ja varpaat lattiaa vasten. Nosta vartalo muuten irti lattiasta ja yritä pysyä aivan lankkusuorana. Älä päästä lapaluita törröttämään ylös vaan ajattele mieluummin, että nostat hartioita koko ajan hiukan ylöspäin. Pysy hetki, rentouta ja toista. Jos haluat lisää haastetta, rullaa ylhäällä ollessasi painoa hiukan eteen ja taakse varpaiden ja kyynärvarsien varassa. Pidä silti lantio koko ajan alhaalla.

5. Lantionnosto kyljellä

Asetu kyynärvarren ja toisen jalan varaan. Tuo alempi jalka koukkuun, suorista ylempi ja tuo ylempi käsi vartalon etupuolelle tueksi. Nosta lantiota irti lattiasta sen verran kuin jaksat ja laske välillä lattian tuntumaan. Jos haluat lisää haastetta, tuo päällimmäinen käsi suoraksi kohti kattoa joka nostolla. Vielä rankempi liike on, kun jäät ylös ja pujotat päällimmäisen käden kyljen alle kuin langan neulansilmään. Nosta sieltä käsi välillä suoraksi kohti kattoa ja pujota taas kyljen alle.

6. Syvien vatsalihasten jännitys

Käy selinmakuulle ja tuo jalat koukkuun, jalkapohjat lattiaan. Hengitä syvään sisään ja litistä uloshengityksellä selkä tiiviisti lattiaa vasten, jolloin vatsalihakset jännittyvät. Pidä selkä alhaalla ja vatsa tiukkana, mutta muista koko ajan hengittää. Rentouta välillä, anna selän nousta hiukan ylemmäs ja toista liike. Voit ottaa lantionpohjan lihakset mukaan liikkeeseen jännittämällä ne tiukoiksi samalla, kun jännität vatsan.

Voit tehdä kaikki liikkeet ensin pienempinä ja suurentaa liikeratoja vähitellen, kun voimat ja taidot kehittyvät. Tee kaikkia liikkeitä ainakin 10 kertaa, lepää hetki ja tee sitten toinen 10 kerran sarja. Voit pikkuhiljaa lisätä toistojen määriä ja ottaa kolmannenkin sarjan mukaan. Liikkeet voi tehdä myös kiertoharjoitteluperiaatteella, jolloin teet ensin yhden sarjan ensimmäistä liikettä, sitten sarjan toista jne. ja aloitat kaikki liikkeet tehtyäsi uudestaan ensimmäisestä liikkeestä.

Poikittainen vatsalihas

Anatomisesti keskivartaloon kuuluu joukko lihaksia vatsan ja selän ympäriltä. Vatsan puolella syvimmällä sijaitsee poikittainen vatsalihas. Se kulkee nimensä mukaisesti poikittain ja antaa keskivartalolle vyömäisen tuen. Se säätelee vatsaontelon painetta, litistää vatsaa ja kontrolloi näin vatsan seudun ryhtiä.

Poikittainen vatsalihas ei aikaansaa mitään liikettä, mutta se on oleellinen koko keskivartalon vakauttamisessa. Hyväkuntoinen poikittainen vatsalihas tukee tehokkaasti lannerankaa edestä ja pitää alaselän hyvässä asennossa.

Poikittaisen vatsalihaksen tunnistaminen ei ole aivan helppoa, ja usein vatsalihasliikkeet kohdistuvat enemmän pinnallisiin suoriin vatsalihaksiin. Poikittaisen vatsalihaksen saa jännitettyä esimerkiksi, kun litistää koukkuselinmakuulla koko selän tiiviisti lattiaan kiinni (katso jumppaliike 6).

Poikittainen vatsalihas pitää staattisista harjoituksista, joissa se jännitetään ja jännitystä ylläpidetään hetken aikaa. Kun lihaksen oppii tunnistamaan, sen harjoittaminen on helppoa – voit jännittää poikittaisen vatsalihaksen missä asennossa vain, ja koska lihas ei aikaansaa mitään liikettä, kukaan ei edes huomaa, että treenaat!

Kierrä ja ojenna

Poikittaisen vatsalihaksen päällä kulkevat vinot vatsalihakset. Syvemmällä sijaitseva sisempi vino vatsalihas lähtee lonkkaluusta ja kiinnittyy vastakkaiselle puolelle kylkiluihin. Sen tehtävä on kiertää ylävartaloa ja avustaa vartalon koukistuksessa ja sivutaivutuksessa. Samoja tehtäviä hoitavat myös näiden lihasten päällä kulkevat ulommat vinot vatsalihakset. Vinot vatsalihakset vahvistuvat kaikenlaisilla vartalon kiertoliikkeillä.

Selän puolella syvimmällä sijaitsevat niin sanotut multifidus-lihakset. Ne ovat pieniä nikamien välisiä lihaksia, joiden tehtävä on saada aikaan nikamatason kiertoliikettä. Multifidukset ovat asennon ylläpidon kannalta oleellisia lihaksia, sillä ne ovat mukana kaikissa selän liikkeissä. Multifidukset vahvistuvat esimerkiksi pienenpienillä selkärangan kiertoliikkeillä.

Suorat selkälihakset sijaitsevat selkärangan molemmin puolin ja vastaavat selkärangan ojennuksesta. Ne osallistuvat myös vartalon kiertoon ja sivutaivutukseen. Koska suorat selkälihakset vastaavat vartalon ojennuksesta, ne myös vahvistuvat ojentavilla liikkeillä.

Selän suurin lihas on leveä selkälihas, jolla on tärkeä tehtävä keskivartalon hallinnassa ja tukemisessa esimerkiksi painavia taakkoja nostellessa. Leveä selkälihas vahvistuu tehokkaasti erilaisilla veto- ja kannatteluliikkeillä.

Lantionpohja on miehilläkin

Keskivartalon lihaksiin kuuluvat myös pallea ja lantionpohjan lihakset. Jos pallea muodostaa keskivartalon katon, lantionpohja on lattia. Pallea osallistuu hengitykseen ja sen avulla tapahtuvaan vatsaontelon paineen säätelyyn. Lantionpohja taas tukee sisäelimiä alhaalta käsin ja osallistuu virtsanpidätykseen.

Lantionpohjan lihakset löystyvät helposti iän myötä, mutta niitä on helppo vahvistaa säännöllisellä harjoittelulla. Usein lantionpohjan vahvistaminen mielletään naisten hommaksi. Totta onkin, että raskaudet ja synnytykset aiheuttavat erityisen rasituksen naisen lihaksistolle, mutta samat lihakset löytyvät myös miehiltä. Myös miehet hyötyvät vahvasta lantionpohjasta – varsinkin makuuhuoneessa.

Sanotaan, että naisista joka viides kärsii virtsankarkailusta. Vaiva yleistyy iän myötä, ja eläkeiässä jo puolella on pidätysongelmia. Iso osa näistä vaivoista olisi ehkäistävissä säännöllisellä lantionpohjan harjoittelulla. Kun lantionpohja on kunnossa, myös seksielämä sujuu paremmin.

Helppo tapa testata lantionpohjan kuntoa on tehdä muutama haaraperushyppy niin, että virtsarakko on melko täynnä. Jos joudut tässä liikkeessä ponnistelemaan estääksesi lirahduksen, on korkea aika aloittaa lantionpohjajumppa.

Lähteet:
Riku Aalto, Mikko Paunonen, Tarja Paanola: Functional training. WSOY 2007.
Riku Aalto: Uudista olemuksesi – kevyesti liikkeelle. WSOY 2006.

Kuvat: Piia Arnould
Teksti: Anna Takala