Verenpaine hallintaan - 8 porrasta

Noin 600 000 suomalaista kärsii kohonneesta verenpaineesta. Kuulutko sinä joukkoon? Pysähdy kahdeksalla portaalla, ja mieti, millä tavalla saisit paineen hallintaan. Älä vähättele ongelmaa – kohonnut verenpaine altistaa sydän- ja verisuonitaudeille.

1. Kartoita riskit

Tiesitkö, että noin puolella 35–64-vuotiaista miehistä ja kolmanneksella saman ikäisistä naisista on kohonnut verenpaine. Tämä altistaa erilaisille sydän- ja verisuonitapahtumille, esimerkiksi sydän- ja aivoinfarktille sekä aivoverenvuodolle. Kohonnut verenpaine on tärkein yksittäinen aivohalvauksen hoidettavissa oleva riskitekijä.

Miten on sinun verenpaineesi laita? Onko se kohdallaan? Jos et tiedä, pyydä terveydenhoitajaa tai lääkäriä mittaamaan verenpaineesi pikaisesti. Muista, että kohonnut verenpaine on yleensä oireeton. Sydäntapahtumien vaara on sitä suurempi, mitä korkeampi paineesi on.

2. Vähemmän suolaa ja kovaa rasvaa

Tärkeä yksittäinen elämäntapatekijä, jolla voit alentaa verenpainetta, on suolan käytön vähentäminen. On arvioitu, että jos me suomalaiset käyttäisimme suolaa päivässä alle viisi grammaa – sen sijaan että käytämme sitä 10 grammaa –, verenpaineemme alenisi keskimäärin 6/4 mmHg.

Vaihda leipä ja leivänpäälliset vähäsuolaisiksi, sillä niistä saat noin 50 prosenttia päivittäisestä suolamäärästä. Vaihda mausteet suolattomiksi. Tarkista etenkin mausteseokset ja liemikuutiot. Kokeile yrttejä, pippureita ja muita suolattomia mausteita. Valitse ruuanlaittoon käsittelemättömiä elintarvikkeita, koska ne ovat täysin suolattomia. Syö sipsejä ja suolaisia naposteltavia vain harvoin, jos silloinkaan. Valitse kivennäisvesistä vähänatriuminen vaihtoehto.

Käytä myös rasvaa niukasti, sillä runsas rasvan käyttö aiheuttaa ylipainoa ja nostaa siten verenpainetta. Niukasti rasvaa ja runsaasti kasviksia ja rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita sisältävän ruokavalion on todettu alentavan kohonnutta verenpainetta. Vaihda kovat rasvat, kuten voi ja voimariini, pehmeisiin rasvoihin eli kasviöljypohjaiseen margariiniin ja kasviöljyyn. Rasvaista kalaa voit syödä kolme kertaa viikossa, sillä runsas kalanrasvan saanti saattaa alentaa verenpainetta.

Vältä salmiakki- ja lakritsituotteita, tai syö niitä satunnaisesti ja silloinkin vähän. Jos ahmit niitä kaksin käsin, se kohottaa verenpainetta.

3. Pudota painoa

Jo 4–8 prosentin painonpudotus laskee verenpainetta. On arvioitu, että viiden kilon painonpudotus vastaa teholtaan verenpainelääkettä.

Aloita laihduttaminen asettamalla realistinen tavoite. Älä pyri heti normaalipainoon, vaan mieti sopivia välitavoitteita. Unohda laihdutuskuurit – tuloksekas laihduttaminen on mahdollista ainoastaan pysyvillä elämäntapamuutoksilla. Älä väitä, että se ei onnistu sinulta: Jokainen ihminen laihtuu. Toisilta se tosin vaatii enemmän työtä kuin toisilta.

Alkuun pääset pienentämällä ruoka-annoksia. Huolehdi kuitenkin, että ruokamäärät ovat kohdallaan. Ota avuksi lautasmalli. Se tarkoittaa, että täytät puolet lautasesta kasviksilla, neljänneksen perunalla, tummalla riisillä tai pastalla ja neljänneksen vähärasvaisella lihalla, kanalla, kalalla tai palkokasveilla.

Syö 3–4 tunnin välein, säännöllinen ateriarytmi on painonhallinnassa ykkösasia. Muista, että välipalakin on ateria. Suositeltavia välipaloja ovat täysviljatuotteet, rasvattomat maitovalmisteet, hedelmät, marjat ja kasvikset.

Kun käyt seuraavaksi lääkärillä, pyydä häntä punnitsemaan ja mittaamaan sinut sekä laskemaan painoindeksisi ja mittaamaan vyötärönympäryksesi. Uusimpien suositusten mukaan mitan tulisi olla miehillä alle 94 cm ja naisilla alle 80 cm. Lukemat ovat tiukat, mutta älä masennu – ne ovat ideaaliarvoja. Jo muutaman sentin kaventuminen alentaa verenpainettasi.

Huomio! Jos olet normaalipainoinen, älä tuudittaudu siihen uskoon, että sinun ei tarvitse huolehtia verenpaineestasi. Arvot voivat olla kohollaan laihallakin ihmisellä johtuen muista syistä kuin liikakiloista.

4. Lisää liikuntaa

Säännöllinen kestävyysliikunta alentaa verenpainetta sekä terveillä että etenkin niillä, joilla on lievästi kohonnut verenpaine. Samalla painonhallinta helpottuu.

Aloita liikkuminen pienin askelin. Tee reipas kävelylenkki edes kerran viikossa. Suositeltavinta on reippailla joka päivä. Aseta se pitkän tähtäimen tavoitteeksi.

Vähintään puoli tuntia kestävä pitkäkestoinen liikunta on verenpaineen kannalta parasta. Riittävän rasituksen tunnistat hengästymisestä ja lievästä hikoilusta. Se onnistuu, kun tehostat kävelyä esimerkiksi sauvoilla tai muutamalla juoksuaskeleella. Hiki nousee pintaan myös pyöräillessä, hiihtäessä ja luistellessa. Kokeile lisäksi vesilajeja. Ne sopivat hyvin ylipainoiselle ja jopa nivelrikkoiselle. Etenkin vesijuoksu on kaikenkokoisille ja -kuntoisille sopiva laji.

5. Alkoholia kohtuudella

Alkoholin liikakäyttö on useilla verenpainepotilailla osittaisena tai pääasiallisena syynä verenpaineen kohoamiseen. Runsas, säännöllinen alkoholin käyttö vaikuttaa verenpaineeseen suoraan sekä mutkan kautta ylipainona. Verenpaineen kohoamiseen voi riittää jo pari päivittäistä olutta tai ryyppyä.

Fiksuinta olisi rajoittaa alkoholin käyttö viikonloppuihin ja pysyä silloinkin kohtuudessa. Päivittäinen juominen on vahingollista, koska verenpaine ei ehdi laskea välillä normaalille tasolle. Lisäksi alkoholin kokonaismäärä nousee helposti suuremmaksi kuin kerran viikossa nautittuna. Jos olet mies, viikkojuomisesi ei saisi ylittää 21 ravintola-annosta. Jos olet nainen, juomisen tulee jäädä alle 14 annoksen.

6. Tumppaa tupakka

Tupakointi on haitallista verisuonille ja verenkierrolle muun muassa sen takia, että se lisää selvästi valtimotaudin vaaraa. Kun se yhdistyy kohonneeseen verenpaineeseen, sairastumisriski moninkertaistuu.

Lopeta tupakointi ennen kuin se on myöhäistä. Ota avuksi tupakasta vieroittavat valmisteet, esimerkiksi purukumi, laastari tai nenäsuihke. Tai kokeile vierotuslääkkeitä. Tukea ja apua saat Hengitysliitosta ja Stumppi-palvelusta.

7. Älä murehdi turhia

Yritä olla murehtimatta turhia, sillä jos elimistö on jatkuvassa jännitystilassa, se kohottaa verenpainetta. On normaalia, että paine kohoaa kiireisen työpäivän aikana, mutta sen tulee normalisoitua kotiin palattua. Jätä siis stressi työpaikalle. Älä myöskään vie töitä kotiin, vaan jää mieluummin ylitöihin. Hae työlle vastapainoa perheen, ystävien ja harrastusten parista. Harmoninen hyvä olo kertoo, että verenpaine on kohdallaan, kun taas raskas ja tukkoinen olo voi viestiä, että arvot ovat koholla.

8. Vain otettu lääke auttaa

Jos sinulla on paljon valtimotaudin riskitekijöitä, tarvitset elintapamuutosten lisäksi lääkehoitoa. Lääkitys voidaan aloittaa, kun 140/90 mmHg menee rikki. Jos sinulla on diabetes, tai olet sairastunut johonkin sydänsairauteen tai aivohalvaukseen, lääkehoito aloitetaan jo alemmilla tasoilla.

Lääkitys räätälöidään potilaan mukaan. Se, mitä lääkettä käytetään, riippuu iästä, muista sairauksista ja siitä, miten korkea verenpaine on. Usein hoitoon käytetään kahta lääkettä, sillä vain alle puolet potilaista pääsee tavoitetasapainoon yhdellä lääkkeellä. Lääkeyhdistelmän teho on yleensä parempi ja myös sivuvaikutukset, joita kullakin lääkeryhmällä on, ovat pienempiä. Sivuvaikutuksia ei esiinny kaikilla, eikä yksikään niistä ole vaarallinen.

Verenpainelääkitys kestää yleensä loppuelämän. Sitoudu siis siihen, oman hyvinvointisi nimissä. Lääkehoidon lopettamista voidaan harkita vain silloin, kun elintapamuutokset onnistuvat hyvin ja verenpaine pysyy tavoitelukemissa vähintään vuoden ajan. Lääkehoitoa ei tule lopettaa tai vähentää omin päin. Jos teet niin, paineet heittelehtivät miten sattuu.

Myöskään lääkkeen ottamisesta vain parina päivänä mittauksen jälkeen ei ole hyötyä. Lääkkeiden syöminen hoito-ohjeen mukaan on tärkeää jo sen takia, että kohonnut verenpaine lyhentää elinikää. Lisäksi lääkkeet parantavat elämänlaatua. Jos teho ei tunnu riittävältä, kerro siitä lääkärille. Älä suurenna annostusta omin päin. Yleensä vaihdetaan lääkeryhmää mieluummin kuin nostetaan annosta tai lisätään rinnalle toisella tapaa vaikuttava lääke.

Testaa suolankäyttösi Suomen Sydänliiton sivuilla.

Asiantuntija sydänsairauksien erikoislääkäri Timo Ikonen, Diacor.

Teksti: Maarit Vuoristo