Neljän viikon juoksuohjelma – osa 1/4

Oletko tuoreeltaan uuden juoksuharrastuksen alussa tai tavoitteletko parempaa juoksukuntoa? Tämä neljän viikon juoksuohjelma tuo tavoitteesi lähemmäksi.

Vaikka kävisit säännöllisesti salilla, jumppatunnilla tai pyörälenkeillä, voi juokseminen tehdä tiukkaa. Tämä johtuu siitä, että kaikki harjoittelu kohdistuu aina siihen ominaisuuteen ja niihin lihaksiin, joita harjoitetaan. Aktiivisesti kuntoilevalla juoksukunto voi olla heikko, sillä hyvästä hapenottokyvystä huolimatta lihakset eivät ole tottuneet sen tyyppiseen rasitukseen, johon juokseminen altistaa.

Jos haluat parantaa juoksukuntoasi, sinun täytyy juosta.

Tällä neljän viikon harjoitteluohjelmalla pääset harrastuksessasi alkuun – tai parempaan vauhtiin, jos olet jo jonkin verran lenkkeillyt. Neljässä viikossa ei vielä tehdä maratoonareita, mutta oikeanlaisella harjoittelulla päästään hyvin liikkeelle.

Ohjelma on suunniteltu niin, että sen neljännellä viikolla osallistutaan juoksutapahtumaan. Myös Ihanneminä-muuttujamme ovat käyttäneet ohjelmaa valmistautuessaan toukokuiselle Likkojen lenkille. Silti ohjelmaa voi seurata muutenkin – järjestetyn juoksutapahtuman sijaan neljännellä viikolla voi juosta pidemmän lenkin vaikka yhdessä ystävien kanssa.

Ennen harjoitusta

Valmistaudu harjoituksiin syömällä päivän mittaan tasaisesti kolmen, neljän tunnin välein. Vältä raskaita ja rasvaisia aterioita kahdesta kolmeen tuntiin ennen harjoitusta: liian tuhti ateria ei ehdi sulaa, vaan jää herkästi vatsaan hölskymään.

Syö kevyesti noin tunti ennen harjoitusta. Esimerkiksi banaani tai 2 dl urheilujuomaa on sopiva hiilihydraattipitoinen ja nopeasti imeytyvä välipala.

Tee myös jokaisen harjoituksen alussa seuraava juoksutekniikkaa kehittävä tekniikkaharjoitus. Juostaessa oikeanlainen nivelten liike ja keskivartalon hallinta ovat keskeistä, mutta usein tekniikassa on haasteita. Esimerkiksi lonkkanivelen liike saattaa jäädä vajaaksi, jolloin juoksuasento on istuva. Tekniikkaharjoituksessa tätä liikettä liioitellaan, jolloin ajatuksena on, että se siirtyy harjoittelun myötä hiljalleen myös juoksutekniikkaan. Esimerkiksi kanta-pakarajuoksussa liian istuva asento korjaantuu luonnostaan, sillä liikettä ei pysty tekemään virheellisessä asennossa.

Aloittelijalle

Viikko 1: Tavoitteena tasainen juoksumäärä ja juoksutekniikan harjoittelu

Tee ensimmäisellä viikolla kaksi harjoitusta.

Jonkin verran juosseelle

Viikko 1: Tavoitteena tasainen juoksumäärä ja vauhdin kasvattaminen

Tee ensimmäisellä viikolla kolme harjoitusta.

Asiantuntijoina liikunnanopettaja, TtM Aki-Matti Alanen ja myyntipäällikkö Jari Puranen Kisakallion Urheiluopistosta.

Katso myös juoksuohjelman toinen, kolmas ja neljäs osa!