Sopivalla sykkeellä

Sydämen syke antaa paljon tietoa omasta kunnosta ja liikunnan kuormittavuudesta. Tiesithän, että eri sykealueilla harjoitettu liikunta kehittää kuntoasi eri tavoin – ja että näiden tunnistamiseksi et välttämättä tarvitse mittareita?

Siinä se rinnassa sykkii – sydän. Mutta se, kuinka paljon sykkii, ja vastaavasti, kuinka paljon lepää, on yksilöllistä.

Sydämen tekemää työtä kuvataan sykäysten määrällä minuutissa. Pohjimmiltaan syke on sydämen työvaiheesta aiheutuvaa valtimonsisäisen verenpaineen kohoamista, joka tuntuu pulssina kaulavaltimolla ja ranteen värttinävaltimolla.

Syke kuvastaa myös sydämen rakennetta ja sopeutumista rasitukseen. Mitä tehokkaammin sydän työntää hapekasta verta verisuoniin, sitä harvemmin sen tarvitsee minuutissa, tunnissa ja päivässä lyödä. Mitä vahvempi sydänlihas, sitä enemmän se saa työvaiheidensa välissä levätä.

Leposyke kuvastaa fyysistä kuntoa

Sykkeeseen pohjautuvilla arvoilla voidaan kuvata fyysistä kuntoa ja palautumista. Tällöin tarkastellaan leposykettä.

Valveillaoloajan leposyke on terveellä ihmisellä noin 45–80 sykäystä minuutissa. Leposyke on henkilökohtainen ominaisuus, jolla on yhteys myös fyysiseen kuntoon: aktiivisella liikkujalla se voi laskea.

Koska leposyke vaihtelee vuorokauden ajasta ja rasitustilasta riippuen, kannattaa siihen tutustua ajan kanssa. Kuvaavan arvon saa, kun sitä mittaa vakaissa oloissa – esimerkiksi aamuisin ennen sängystä nousemista – ja laskee tulosten keskiarvon.

Kun tuntee sykkeensä käyttäytymistä, saa sitä tarkastelemalla tietoa fyysisestä kunnostaan. Kohonnut leposyke voi viestiä esimerkiksi sairaudesta, stressistä tai ylikunnosta. Toisaalta se, että syke ei palaudu liikuntasuorituksen jälkeen, voi olla merkki liiasta harjoittelusta.

Sykerajat kertovat tehosta

Oletko kuullut rasvanpolttosykkeestä tai pyrkinyt liikkumaan sen tasolla? Rasvanpolttosyke on esimerkki sykerajoista, joilla kuvataan liikuntasuoritusten kuormittavuutta. Eri tehoiset suoritukset vaikuttavat eri tavoin kehoon ja sen toimintaan: peruskestävyyttä ja vauhtikestävyyttä parannetaan eri harjoituksilla.

Sykerajat ilmaistaan prosenttiosuuksina maksimisykkeestä. Maksimisyke on arvo, johon syke kovimmassa mahdollisessa liikuntasuorituksessa voi enimmillään nousta. Luotettava tieto siitä saadaan, kun otetaan useassa mahdollisimman kovassa harjoituksessa mitattu korkein syke ja lasketaan näiden keskiarvo.

Kun syke nousee liikuntasuorituksessa noin 60 prosenttiin maksimista, ylitetään aerobinen kynnys. Tällainen liikunta kehittää peruskestävyyttä ja auttaa esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien ehkäisemisessä. Sykkeen kohotessa elimistö alkaa hyödyntää energiantuotannossaan enemmän hiilihydraatteja, ja lihaksissa alkaa maitohappokäyminen. Tällöin vauhtikestävyys paranee.

Kun syke nousee noin 85 prosenttiin maksimisykkeestä, vastaan tulee anaerobinen kynnys. Tällä tasolla suoritus on jo yleensä hyvin raskas, eikä sitä pystytä jatkamaan kauaa. Näin korkeasykkeinen harjoittelu ei enää paranna kestävyyskuntoa, vaan maitohapon sietokykyä. Tästä on apua esimerkiksi kilpaurheilijoille.

Sittenkö sykemittarikaupoille?

Lopulta on makuasia, haluaako lenkkikaverikseen sykemittarin. Liikunnan kuormittavuutta voi tarkastella myös kehoaan kuulostelemalla, ja siihen voi vuorostaan hyödyntää Borgin asteikkoa.

Borgin asteikolla liikuntasuoritus on erittäin kevyt, kun hengitysrytmi on normaali. Kevyessä kuormituksessa hengitys kiihtyy mutta puhuminen sujuu. Hieman rasittavaa ja rasittavaa on liikunta, jossa hengästytään ja puhuminen vaikeutuu. Tämä on terveys- ja kuntoliikkujan aluetta: syke ylittää aerobisen kynnyksen.

Hyvin rasittavaksi määritellään liikuntasuoritus, jonka aikana hengitys on puuskuttamista ja puhuminen mahdotonta. Tällöin ylitetään anaerobinen kynnys.

Jos kuormitusta on hankala arvioida, voi sykemittarista olla apua. Kuljetun matkan, kulutettujen kaloreiden ja liikuntatilastojen mittaaminen voi myös motivoida. Jos taas halutaan tarkkaa tietoa liikuntasuorituksen aikaisesta sykkeestä tai maksimisykkeestä, tarvitaan aina sähköinen mittari.

Lepopulssia voi arvioida tunnustelemalla pulssia etu- ja keskisormella kaulalta tai ranteesta. Laskeminen aloitetaan nollasta, sykäyksiä lasketaan 15 sekuntia ja tulos kerrotaan neljällä. Tuloksena  saadaan melko tarkka arvio sykkeistä minuutissa.

Asiantuntijana liikunnanohjaaja, FISAF Personal trainer Stefan Westerback, Koulutusasiantuntija, Valo ry.

Lähteet:
Riku Aalto. Kuntoilijan käsikirja – opas tuloksellisen kuntoliikuntaan. Docendo 2005.
Käypä hoito
UKK Instituutti

Teksti: Anne Ventelä