Kahvakuulatreeni kotona – Helppoa, halpaa ja tehokasta

Kahvakuulailusta tuli muutama vuosi sitten nopeasti suosittu treenimuoto niin miesten kuin naistenkin keskuudessa. Laji on paitsi todella tehokas myös siitä mainio, että sitä voi harrastaa vaikka kotona. Liikuntaneuvoja ja -ohjaaja Tommi Pihlava Kisakunnosta neuvoo, miten aloittelija voi treenata kotona kahvakuulan avulla.

Kokonaisvaltaista kehon harjoitusta

Kahvakuulailu on peräisin Venäjältä, jossa voimamiehet ovat käyttäneet sitä harjoitusvälineenään jo satoja vuosia. Lajin suosio johtunee sen kokonaisvaltaisuudesta: treeni on toiminnallista ja siksi hyvin tehokasta harjoittelua, sillä se kehittää sekä liikkuvuutta, koordinaatiota että motoriikkaa.

– Kahvakuulatreeni on verrattavissa arjen hyötyliikuntaan, esimerkiksi kauppakassien kantamiseen, jossa tarvitaan kehon kokonaisvaltaista voimaa. Liian eristetty kuntosaliharjoittelu puolestaan harjoittaa vain yhtä lihasta kerrallaan. Kärjistetysti sanottuna, pelkän hauiksen pumppaamisesta ei siis juuri hyötyä ole, Tommi huomauttaa.

Monissa kahvakuulaliikkeissä 80 prosenttia kehon lihaksista aktivoituu. Lajin filosofiassa ihminen nähdäänkin yhtenä lihaksena.

Lue myös: Kahvakuula – Kilot kuriin Kukka Laakson neuvoilla

Näin treenaat kahvakuulalla kotona

1. Kauppakassi

Seiso jalat yhdessä ja ota kuula toiseen käteesi. Heiluta kuulaa vartalon sivulta eteen ja vaihda kuulaa kädestä toiseen aina sen ollessa vartalon edessä. Anna käsiesi olla rennot. Ajattele, että kuula olisi kauppakassi, jonka vaihdat toiseen käteesi sen lennähtäessä eteesi. Jousta jaloilla liikkeen mukana: jalat tuottavat liikkeessä tarvittavan voiman.

Vinkki: Kun osaat jo perusliikkeen ja haluat hieman lisähaastetta, nouse vuoroin päkiöillesi ja vuoroin kantapäillesi aina kuulan ollessa vartalon edessä. Voit myös asettaa jalat peräkkäin tai seistä vain yhdellä jalalla, jolloin joudut samalla haastamaan tasapainosi.

2. Vartalon ympärikierto

Heiluta kuulaa vartalosi ympäri vaihtaen kättä edessä ja takana. Vedä vatsaa sisään, jotta saat myös keskivartalosi aktivoitua.

Vinkki: Voit varioida vartalon ympärikiertoa samoilla tavoin kuin kauppakassi-liikettä.

3. Roosa nauha

Ota kuulasta sarviote ja aseta se vartalon oikealle sivulle. Kierrä se pään ympäri ja tuo kuula alas vartalon vasemmalle sivulle. Tee toinen puoli samalla tavalla.

4. Etuheilautus

Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa ja pidä selkä mahdollisimman suorana. Asetu kyykkyyn ja heilauta kuula jalkojesi välistä vartalon eteen, niin että käsivarret suoristuvat ja nouset liikkeen mukana seisomaan. Huomioi, että voima liikkeeseen lähtee jaloista, lantiosta ja keskivartalosta terävällä ja nopealla nykäisyllä.

Vinkki: Saat liikkeeseen lisää tehoja, kun heilautat kuulan vartalon eteen vain yhdellä kädellä (muista vaihtaa välillä kättä), heilautat kuulan vuoroin vartalon sivulle ja vuoroin vartalon eteen tai lisäät liikkeeseen painon siirron jalalta toiselle.

5. Pysäytetty kasi

Asetu kyykkyasentoon ja laske kuula jalkojesi väliin. Tee kuulalla jalkojen ympäri kahdeksikon muotoista liikettä edestä taakse välillä pystyyn nousten ja pysäytä kuula kädelläsi aina vartalon edessä. Muista, että kuula tulee heittää kättä vasten voimalla.

6. Maastaveto + hauiskääntö + pystypunnerrus

Ota sarviote kuulasta, pidä selkä suorana ja vie kuula kyykyssä lähelle maata. Nosta kuula hauiskääntö-liikkeellä ylös ja muista pitää kyynärpäät paikallaan. Nosta kuula kasvojen edestä suorille käsille ja sieltä samaa reittiä alas.

7. Tuulimylly

Seiso leveässä haara-asennossa, nosta kuula toisella kädellä ylös käsivarsi suorana. Pidä katse kuulassa ja toinen käsi aluksi sisäreidellä tukemassa asentoa. Lähde koskettamaan maata vapaalla kädellä, kuula on ylhäällä toisessa kädessä koko liikkeen ajan. Muista tehdä sama myös toiselle puolelle.

Lue myös: Kahvakuula tuo monipuolisuutta lihaskuntoharjoitteluun

Tavoitteena kiinteä, terve kroppa

Moni nainen pelkää, että lihaskuntotreeni kasvattaa lihaksia liikaa. Kahvakuulatreenissä ei Tommin mukaan tätä pelkoa ole.

– Lihakset toki kehittyvät kahvakuulailussa, mutta enemmänkin treeni kiinteyttää kuin kasvattaa niitä. Kahvakuulatreenin avulla voi lisäksi laihtua, sillä kun koko kroppa joutuu siinä töihin, syke nousee ja energiaa palaa enemmän kuin kuntosaliharjoittelussa.

Aloittelija voi treenata kuulalla noin kaksi kertaa viikossa. Yhden treenikerran keston tulisi olla vähintään 10-15 minuuttia. Kun keho tottuu treeniin, voi harjoittelua pidentää jopa 45 minuuttiin. Kutakin liikettä tulisi tehdä yhtäjaksoisesti vähintään minuutin ajan. Näkyviä tuloksia pitäisi saada melko nopeastikin, kuukauden tai parin kuluttua.

– Kannattaa kuitenkin huomioida, että lihakset tottuvat samankaltaiseen työhön kahdessa kuukaudessa. Siksi liikkeitä tulisi vaihtaa kahden kuukauden välein, jotta keho saisi uusia ärsykkeitä ja voisi jatkaa kehittymistä.

Lue myös: Baban haba – Kahvakuulalla lihasvoimaa

Millainen on hyvä kahvakuula aloittelijalle?

Kotiin kannattaa hankkia metallinen, pinnoittamaton kuula, jonka muodot ovat pyöreät. Nykyään monet kuulat maalataan. Se ei sinänsä haittaa, mutta maali on helppo myös raaputtaa hiomapaperilla pois.

– Jos kuulan materiaali on huono, muodostuu kitkaa, jolloin kämmenet joutuvat koville. Kun kädet alkavat hiota, huonon pinnoitteen johdosta kuula saattaa alkaa myös lipsua kädestä, Tommi selittää.

Kuulien hinta vaihtelee painon ja laadun mukaan 15 eurosta ylöspäin.

– Hyvään kuulaan kannattaa panostaa, sillä se on periaatteessa ikuinen.

Kuulia on saatavilla 4 kilosta melkein 100 kiloon. Keskivertonaisen kannattaa aloittaa treeni 8 kilon kuulalla. Miehille 12 kiloa on hyvä peruskuula kotiin.

Kahvakuula on niin sanotusti epäkesko eli painopiste on se alapuolella, jolloin sillä treenatessa tasapainon ylläpito tapahtuu keskivartalon avulla.

– Neljän kilon kuula on lähinnä vain koriste, sillä mitä kevyempi kuula on, sitä vähemmän keskivartalolla joutuu tekemään töitä, Tommi muistuttaa. Naistenkin kannattaa siis uskaltaa treenata tarpeeksi painavalla kuulalla.

Teksti: Pinja Landén

Lue myös:

Baban haba: Kahvakuulaa pihalla