Näin aloitat juoksuharrastuksen

Juoksu sopii myös vasta-alkajalle. Aloittelijan tulee kuitenkin varautua henkisesti siihen, että ensimmäiset juoksulenkit ovat rankkoja. Psykoterapeutti ja toimintaterapeutti Kirsi Valasti neuvoo ensimmäisen treeniviikon ohjelman. Hän on juoksukirjailija, joka on entinen huippujuoksija.

Aloitusviikon ohjelma

Maanantai
Puolisen tuntia kävelyä ja juoksua. Koeta juosta välillä lyhyitä pätkiä. Juokse 5–6 kertaa noin minuutin pätkiä. Jos joudut puuskuttamaan, hiljennä vauhtia.

Keskiviikko
Puolisen tuntia kävelyä ja juoksua. Juokse reippaan kävelyn lomassa yhteensä 5–8 minuuttia.

Perjantai
Puolisen tuntia kävelyä ja juoksua. Rytmitä lenkkiisi neljä  kahden minuutin ja kaksi minuutin kestoista juoksupätkää.

Sunnuntai
Kävele reippaasti 1–1,5 tuntia.

Tee lisäksi lihaskuntojumppa yhtenä päivänä kotona, salilla tai ulkona. Muista, että voit alussa edetä hitaammin ja pienemmillä juoksumäärillä. 

 

Juoksu on tutkitusti yksi parhaista lajeista, kun sen teho suhteutetaan harjoituksessa käytettyyn aikaan.
Juoksu on sopiva vastapaino nykypäivän fyysisesti helppoon työelämään. Kun yhä useampi uurastaa töitä suurimman ajan sisätiloissa, juokseminen tarjoaa mahdollisuuden liikkua raikkaassa ulkoilmassa ja luonnon valossa.
Monet kokeneet juoksun harrastajat ovat kertoneet, kuinka he ratkovat lenkin aikana ongelmiaan, kypsyttelevät päätöksiä tai miettivät tulevia asioita.
Juoksemisen myötä fyysisen kunnon kohentuminen vahvistaa sydämen toimintaa ja parantaa hapenottokykyä, mikä lisää kapasiteettia ponnistella tarvittaessa kauemmin ja tehokkaammin. Juoksemisen on todettu myös vähentävän riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen.
Juoksu on kuitenkin teknisesti vaativa laji, joka painaa jaloissa ja kropassa. Harvassa muussa lajissa ihminen nostelee ilmaan koko painoaan joka askeleella.
Aloittelijan ei kannata turhautua, jos alussa lenkit maistuvat puulta. Henkisesti kannattaa varautua siihen, että ensimmäiset juoksulenkit ovat aina rankkoja. Myös jalkojen kipeytyminen alussa kuuluu asiaan. Mitä säännöllisemmin lenkillä käy, sen nopeammin lihakset ja kroppa tottuvat juoksemiseen.
 

Kolme lenkkiä riittää
 

Juoksemiseen löytää lisärytmiä ja vaihtelua, kun tasavauhtisen junnaamisen sijaan välillä spurttaa ripeämmin.  Myös totutun reitin vaihtaminen uusiin maisemiin tuo lisävirikkeitä juoksemiseen.
Jo kolme juoksulenkkiä viikossa tuottaa tulosta.
–Erityisesti painonhallintaan juoksua voi suositella. Rasvan poltto tehostuu myös jälkikäteen, lenkin jälkeen, toteaa valmentaja ja juoksukirjailija Kirsi Valasti.
Tämä edellyttää, että on välillä juossut aina hengästymiseen saakka.
– Aloittelijalle riittää hengästymiseen jo puolen minuutinkin juoksupätkä.
Juokseminen ei vaadi kalliita erikoisvaatteita tai varusteita. Sporttinen perusvaatetus kelpaa lenkille.
Vähimmäishankinnaksi riittävät kunnolliset lenkkitossut.
– Juokseminen ei ole paikkaan tai aikaan sidottua, Valasti painottaa.
– Juoksua voin harrastaa missä tahansa, milloin tahansa.

 Teksti: Hannu Teider

Kuva: Marjo Tynkkynen